Vertigo är en känsla av att du snurrar när du står still. Eller det kan kännas som om din omgivning rör sig, även om de inte är det. Medan svindel snabbt kan bli frustrerande och komma i vägen för dina dagliga aktiviteter, finns det övningar som kan ge lättnad.
Innan du granskar dessa övningar är det viktigt att notera att det finns två slags svindel:
- Perifer vertigo orsakas av ett problem i innerörat eller vestibulär nerv. Det står för cirka 93 procent av alla fall av svindel.
- Central svindel orsakas av ett problem i hjärnan.
Vertigo-övningar är utformade för att behandla perifer vertigo orsakad av godartad paroxysmal positionsvistigo (BPPV). Detta är ett tillstånd som inträffar när små kalciumkarbonatkristaller från en annan del av ditt öra kommer in i halvcirkelformade kanalen i ditt inre örat. Dessa övningar hjälper till att omfördela dessa kristaller.
Om du har central svimmel eller perifer vertigo som inte orsakas av BPPV, kanske dessa övningar inte fungerar för dig.
Brandt-Daroff övningar
Brandt-Daroff-övningar använder gravitation för att hjälpa till att undanröja kristaller från den halvcirkelformade kanalen.
Följ dessa steg för att prova Brandt-Daroff-övningar:
- Sitt mitt i en säng med fötterna på golvet. Vrid huvudet 45 grader åt höger.
- Utan att flytta huvudet, lägg dig på din vänstra sida. Pausa i 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen. Pausa i 30 sekunder.
- Vrid huvudet 45 grader åt vänster. Upprepa steg 2 och 3 på höger sida.
- Återgå till startpositionen. Pausa i 30 sekunder.
- Slutför en uppsättning med fem repetitioner på varje sida.
Innan du står upp, vänta på att någon yrsel passerar.
Syftar till att göra en uppsättning på morgonen, en middag och en på natten. Upprepa varje dag i två till tre veckor.
Semont-manöver
Semont-manövern, eller befriande manöver, är en annan övning för BPPV. Det tar lite mindre tid än Brandt-Daroff-övningarna, men det är bäst att göra det under övervakning av din vårdgivare.
Om du har BPPV med vänsterörat kommer din leverantör sannolikt att leda dig genom följande steg:
- Sitt upprätt på kanten av en säng och vrid huvudet 45 grader åt höger.
- Släpp snabbt åt vänster tills huvudet ligger på sängen. Håll i 30 sekunder.
- I en rörelse ska du snabbt flytta kroppen till höger sida. Ändra inte huvudets vinkel.
- Håll i 30 sekunder. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
Om du har högerör BPPV, vrid huvudet åt höger och släpp först på vänster sida.
Denna manöver behöver vanligtvis bara göras en gång, och du bör känna lättnad inom en dag eller två.
Epley manöver
Epley-manövern är en annan populär övning för svindel.
Den ursprungliga Epley-manövern kräver hjälp av två andra personer. Men den modifierade versionen nedan kan göras på egen hand hemma. Den här versionen kallas hem Epley-manöver.
Följ dessa steg om du har BPPV med vänsterörat. Gör det i motsatt riktning om du har högerör BPPV:
- Sitt upprätt i sängen. Placera benen rakt framåt och lägg en kudde bakom dig.
- Vrid huvudet 45 grader åt vänster.
- Ligga snabbt tillbaka tills axlarna är på kudden. Håll i 30 sekunder.
- Vrid huvudet 90 grader åt höger utan att lyfta upp det. Håll i 30 sekunder.
- Vänd din kropp och gå ytterligare 90 grader åt höger. Håll i 30 sekunder.
- Sitt upprätt på sängens högra kant.
Gör hemmet Epley manöver tre gånger om dagen. Upprepa varje dag tills du inte får symtom i 24 timmar.
Fostermanöver
Foster-manövern, ibland kallad halva somersault, är en av de enklaste övningarna för svindel - det kräver inte att du är i sängen eller har hjälp från en annan person.
Följ dessa anvisningar om du har BPPV med vänster örat. Om du har BPPV med högra örat gör du dessa steg på höger sida:
- Knä ner och lägg händerna på golvet. Luta huvudet uppåt och bakåt. Vänta tills någon yrsel passerar.
- Placera pannan på golvet och knäpp hakan mot knäna.
- Vrid huvudet 45 grader för att vända mot din vänstra armbåge. Håll i 30 sekunder.
- Håll huvudet 45 grader och lyft huvudet tills det är i nivå med ryggen och axlarna. Håll i 30 sekunder.
- Höj huvudet till helt upprätt läge.
Du kan behöva upprepa manövern fyra eller fem gånger för att känna lättnad. Vänta 15 minuter mellan varje försök.
En snabb anteckning om säkerhet
Det är inte ovanligt att dessa övningar tillfälligt orsakar yrsel - även efter att ha gjort en enda rörelse.
Ta dig tid för att göra dessa övningar säkert. Vänta 30 sekunder - eller tills yrseln passerar - mellan varje rörelse. Du bör också vänta minst 30 sekunder innan du står upp.
Det är också viktigt att få en formell diagnos innan du testar dessa övningar. Om din svindel inte orsakas av BPPV, kan dessa rörelser orsaka ännu fler problem.
Din vårdgivare kan också rekommendera att du gör dessa övningar mer eller mindre ofta, beroende på dina behov. De kan också visa dig ändringar om du har begränsad rörlighet.
