Om du försöker anta en växtbaserad diet är du inte ensam. Enligt en undersökning från Nielsen Homescan 2017 försökte 39 procent av amerikanerna äta mer växtbaserade livsmedel. Nielsen rapporterade dessutom att växtbaserade livsmedelsalternativ hade en betydande försäljningsökning.
Men även om den här trenden uppenbarligen får dragkraft, kan det hända att du har frågor om hur du gör omkopplaren, speciellt vid tankning före och efter träning. Dessa problem är inte ovanliga och handlar ofta om att få tillräckligt med protein, mikronäringsämnen eller kalorier.
Som någon som prenumererar på en växtbaserad diet, har jag varit tvungen att göra min egen del av näringsjusteringar när det gäller att tanka min kropp före och efter träningen. Och medan jag förädlade min näring hjälpte mig att övervinna de utmaningar som varje av mina aktiviteter förde med sig, tog detta år av prov och fel - för att inte tala om utbildning.
Under den här tiden lärde jag mig att begränsa muskelsår, öka min uthållighet, upprätthålla höga energinivåer, och viktigast av allt, förbli så hälsosamt som möjligt, samtidigt som jag äter en växtbaserad kost.
Så oavsett om du är ny inom växtbaserad kost eller helt enkelt letar efter nya idéer, läs vidare för min lista över växtbaserade livsmedel som du bör äta före och efter fem olika träningstyper.
Kretsutbildning
Kretsträning utförs i intervaller med liten eller ingen vila. Det fungerar flera muskelgrupper. Av denna anledning är det inte bara viktigt att fokusera på att hålla energinivåerna uppe, utan också att hitta livsmedel som hjälper till att snabbt återhämta musklerna.
För den här typen av träning föreslår jag att du äter kolhydrater före träningen. Dessa bör vara kolhydrater specifikt från hela växtkällor, som är rika på näringsämnen och mättande. Detta innebär att du känner dig fylligare längre. De är också laddade med fiber, vilket kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och ge dig jämn energi.
Mat att äta före kretsutbildning:
- fullkornigt, gammaldags havregryn
- färsk frukt
- potatis (helst sötpotatis)
- torkad frukt utan tillsatt socker
Du kommer antagligen vara trött från din träning, så växtbaserade kolhydrater är fortfarande viktiga för energi. Som sagt, para dem också ihop med en växtkälla för proteiner, greener och hela fetter för att maximera näringsupptag och muskelåtervinning.
Mat att äta efter utbildning:
- en baljväxtbaserad veggieburger (undvika bearbetade sojaderivat) med en fullkornsbulle
- en stor sallad med en bas av mörka bladgrönsaker och ditt val av bönor
- en smoothie med ditt val av mörka gröna, frukt, växtbaserad mjölk och frön
- fullkorn havregryn med nötsmör och frukt
Långdistanslöpning
Jag avslutade mitt första maraton i november 2018. Jag skulle ljuga om jag sa att träningsprocessen inte var lång och grym. Under denna tid lärde jag mig mycket om vikten av korrekt näring för långdistanslöpning. Kolhydrater, återigen, är nyckeln här innan du börjar din körning.
Mat att äta innan du kör:
- fullkornsrostat bröd med bananer
- frukt
- sötpotatis
- betor
Om din körning är längre än en timme, är det också viktigt att tanka under din session med mer kolhydrater för att förhindra muskelnedbrytning, som din kropp kommer att ta till sig när den slutar på glukos.
Försök att undvika fett och proteiner när du stöter på trottoaren eftersom de saknar en tillräcklig mängd snabbt brinnande kolhydrater.
Mat att äta under din körning:
- datum
- torkad frukt (russin var mitt val)
Mat att äta efter din körning:
- näringsjäst
- en stor sallad med en bas av mörka bladgrönsaker, bönor och en handfull nötter (dessa kan hjälpa till att maximera absorptionen av fettlösliga vitaminer)
- en skål med brunt ris ihopkopplat med ditt val av grönsaker (välj specifikt korsbotten) och bönor
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, frukt och frön
Tyngdlyftning
Medan viktlyftning har ökat i popularitet under de senaste åren, särskilt bland kvinnor, finns det mycket felinformation där om växtbaserade dieter och lyft, främst om att inte få tillräckligt med protein.
Lyckligtvis är protein som kommer från växter lika fördelaktigt för muskelhälsa som animaliskt protein. Det finns också många alternativ att välja mellan.
Baljväxter, nötter och frön är en rik källa i synnerhet och har en extra fördel: De är täta näringsämnen. Ju mer näringsämne tät din diet, desto bättre återhämtar du dig, vilket kan maximera din styrka och muskeltillväxt.
Och mycket som kretsutbildning och långdistanslöpning är kolhydrater fortfarande viktiga, så se till att inkludera dem!
Mat att äta innan din tyngdlyftning:
- fullkornsrostat bröd med ett nötsmör
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, högkolhydratfrukter och nötter
- fullkorn havregryn med torkad frukt och ett nötsmör
Efter en tyngdlyftningssession vill du minimera försenad muskel ömhet (DOMS) och främja muskelåterhämtning och tillväxt. Återigen är protein avgörande för att bygga och reparera muskelvävnad. Livsmedel som är antiinflammatoriska och innehåller mycket antioxidanter kan skydda mot och lindra oxidativ stress och inflammation.
Mat att äta efter din tyngdlyftning:
- tofu eller edamame (lägg dem till en sallad eller grädda tofu och lägg den i en fullkornsfolie)
- hummus och råa grönsaker
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, högkolhydratfrukter och nötter
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT, en personlig favorit för mig, är centrerad på fluktuerande intensitet under hela träningen. Även om det liknar kretsutbildning genom att det kan struktureras som en krets, är det primära fokuset under en HIIT-träning på intensiteten av övningarna, snarare än deras tillhörande muskelgrupp.
Som sagt, eftersom nyckeln till att bemästra HIIT bygger din hjärt-uthållighet, dess kostråd rekommendationer liknar de för löpning och kretsutbildning.
Mat att äta innan en HIIT-session:
- mörka bladgröna par med frukt
- fullkorn havregryn med frukt
- sötpotatis
- färsk frukt
Efter en HIIT-träning vill du hålla din energi uppe och maximera återhämtningen. Du kan göra detta genom att äta hela livsmedel som är rika på kolhydrater, antiinflammatoriska egenskaper och antioxidanter.
Mat att äta efter en HIIT-session:
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, frukt och frön
- fullkornspasta med tomatsås och grönsaker
- datum
Yoga och Pilates
Jämfört med de första fyra träningspasserna har yoga och Pilates relativt liten effekt. Det finns dock massor av kärnuppbyggnadsarbeten. På grund av detta vill du fortfarande se till att stödja muskelåtervinning.
Mat att äta innan yoga eller Pilates:
- en stor sallad med mörka bladgrönsaker och bär
- fullkornsrostat bröd med en banan
- råa, skivade grönsaker
Efter en yoga- eller Pilates-klass vill du se till att minska oxidativ stress och främja återhämtning. Du kan göra detta genom att välja livsmedel som är antiinflammatoriska och innehåller antioxidanter.
Mat att äta efter yoga eller Pilates:
- en smoothie med mörka bladgrönsaker och frukter
- en skål med brunt ris ihopkopplat med ditt val av grönsaker och bönor
- blandade mörka bär (dessa har det högsta antioxidantinnehållet i någon frukt)
- sötpotatis
Hämtmat
Det är viktigt att tanka före och efter ett träningspass om du verkligen ska skörda fördelarna med allt ditt hårda arbete. Om du emellertid vill ändra din diet till en växtbaserad är det ännu viktigare att veta vilka livsmedel som hjälper dig att återhämta dig ordentligt.
Och om att göra övergången till växtbaserad näring verkar skrämmande, lägg bara till en eller två av dessa livsmedel i din måltid före och efter träning i taget för att underlätta denna förändring i dina matvanor.
Sara Zayed startade Posifitivy på Instagram 2015. Medan hon arbetade på heltid som ingenjör efter examen från college fick Zayed ett Plant-Based Nutrition-certifikat från Cornell University och blev en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon avgick från sitt jobb för att arbeta för Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praxis, som medicinsk skrivare i Long Valley, NJ, och är nu på medicinskola. Hon kör åtta halvmaraton, en hel maraton, och tror starkt på kraften i helmat, växtbaserad näring och livsstilsändringar. Du kan också hitta henne på Facebook och prenumerera på hennes blogg.
