Ja det är möjligt
Lycka ser annorlunda ut för alla. För dig kanske det är i fred med vem du är. Eller ha ett säkert nätverk av vänner som accepterar dig villkorslöst. Eller friheten att förfölja dina djupaste drömmar.
Oavsett din version av verklig lycka, lever ett lyckligare och mer nöjd liv inom räckhåll. Några justeringar till dina vanliga vanor kan hjälpa dig att komma dit.
Vanor är viktiga. Om du någonsin har försökt bryta en dålig vana, vet du alltför väl hur inbyggda de är.
Tja, goda vanor är också djupt engagerade. Varför inte arbeta med att göra positiva vanor till en del av din rutin?
Här är en titt på några dagliga, månatliga och årliga vanor för att hjälpa till att starta din sökning. Kom bara ihåg att allas version av lycka är lite annorlunda, och det är deras väg att uppnå den.
Om vissa av dessa vanor skapar extra stress eller helt enkelt inte passar din livsstil, diken dem. Med lite tid och övning kommer du att ta reda på vad som fungerar och inte fungerar för dig.
Dagliga vanor
1. Le
Du tenderar att le när du är lycklig. Men det är faktiskt en tvåvägsgata.
Vi ler för att vi är lyckliga och leende får hjärnan att släppa dopamin, vilket gör oss lyckligare.
Det betyder inte att du måste gå runt med ett falskt leende som är gipsat i ansiktet hela tiden. Men nästa gång du befinner dig känner dig låg, knäcka ett leende och se vad som händer. Eller försök börja varje morgon med att le mot dig själv i spegeln.
2. Motion
Motion är inte bara för din kropp. Regelbunden träning kan hjälpa till att minska stress, känslor av ångest och symtom på depression samtidigt som du ökar självkänsla och lycka.
Till och med en liten mängd fysisk aktivitet kan göra en skillnad. Du behöver inte träna för en triatlon eller skala en klippa - såvida det inte är vad som gör dig lycklig, naturligtvis.
Tricket är att inte överanstränga. Om du plötsligt kastar dig in i en ansträngande rutin, kommer du förmodligen bara att bli frustrerad (och öm).
Tänk på dessa träningsstarter:
- Ta en promenad runt kvarteret varje natt efter middagen.
- Anmäl dig till en nybörjarkurs i yoga eller tai chi.
- Börja dagen med 5 minuters stretching. Här är en uppsättning sträckor för att komma igång.
Påminn dig själv om alla roliga aktiviteter som du en gång haft, men som har fallit vid vägen. Eller aktiviteter du alltid velat prova, till exempel golf, bowling eller dans.
3. Få gott om sömn
Oavsett hur mycket det moderna samhället styr oss mot mindre sömn, vet vi att tillräcklig sömn är avgörande för god hälsa, hjärnfunktion och känslomässigt välbefinnande.
De flesta vuxna behöver cirka 7 eller 8 timmars sömn varje natt. Om du befinner dig bekämpa lusten att tuppla under dagen eller bara generellt känner att du är i en dimma, kan din kropp säga att den behöver mer vila.
Här är några tips som hjälper dig att skapa en bättre sömnrutin:
- Skriv ner hur många timmars sömn du får varje natt och hur vilad du känner dig. Efter en vecka bör du ha en bättre idé om hur du gör det.
- Gå i säng och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger.
- Boka timmen före sängen som tyst tid. Ta ett bad, läs eller gör något avkopplande. Undvik tung mat och dryck.
- Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst.
- Investera i lite bra sängkläder.
- Om du måste ta en tupplur, försök att begränsa den till 20 minuter.
Om du konsekvent har problem med att sova, tala med din läkare. Du kan ha en sömnstörning som kräver behandling.
4. Ät med humör i åtanke
Du vet redan att matval påverkar din totala fysiska hälsa. Men vissa livsmedel kan också påverka ditt sinnestillstånd.
Till exempel:
- Kolhydrater släpper serotonin, ett "må bra" hormon. Håll bara enkla kolhydrater - livsmedel med mycket socker och stärkelse - till ett minimum, eftersom den energinivån är kort och du kraschar. Komplexa kolhydrater, som grönsaker, bönor och fullkorn, är bättre.
- Magert kött, fjäderfä, baljväxter och mejeriprodukter innehåller mycket protein. Dessa livsmedel frisätter dopamin och noradrenalin, vilket ökar energin och koncentrationen.
- Högbearbetade eller friterade livsmedel tenderar att låta dig känna dig nere. Så kommer att hoppa över måltider.
Börja med att göra ett bättre matval varje dag.
Byt till exempel en stor, söt frukostbakelse för lite grekisk yoghurt med frukt. Du kommer fortfarande att tillfredsställa din söta tand, och proteinet hjälper dig att undvika en energikrasch på mitten av morgonen. Försök lägga till ett nytt matbyte varje vecka.
5. Var tacksam
Att helt enkelt vara tacksam kan ge ditt humör ett stort uppsving, bland andra fördelar. Till exempel fann en ny tvådelad studie att öva tacksamhet kan ha en betydande inverkan på känslor av hopp och lycka.
Börja varje dag med att erkänna en sak du är tacksam för. Du kan göra detta medan du borstar tänderna eller bara väntar på att det snoozed larmet ska slockna.
När du går på dagen kan du försöka hålla koll på trevliga saker i ditt liv. Det kan vara stora saker, som att veta att någon älskar dig eller få en välförtjänt kampanj.
Men det kan också vara små saker, till exempel en medarbetare som erbjöd en kopp kaffe eller grannen som vinkade till dig. Kanske till och med bara solens värme på din hud.
Med lite övning kan du till och med bli mer medveten om alla positiva saker runt dig.
6. Ge ett kompliment
Forskning visar att att genomföra handlingar av vänlighet kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd.
Att ge ett uppriktigt kompliment är ett snabbt och enkelt sätt att lysa någons dag samtidigt som du lyfter din egen lycka.
Fånga personens öga och säg det med ett leende så att de vet att du menar det. Du kanske blir förvånad över hur bra det får dig att känna.
Om du vill erbjuda någon en komplimang för deras fysiska utseende, se till att göra det på ett respektfullt sätt. Här är några tips för att komma igång.
7. Andas djupt
Du är anspänd, dina axlar är trånga och du känner att du kanske bara "tappar den." Vi känner alla till den känslan.
Instinkt kan berätta för dig att ta ett långt, djupt andetag för att lugna dig själv.
Det visar sig att instinkten är bra
. Enligt Harvard Health kan djupa andningsövningar hjälpa till att
minska stress.
Nästa gång du känner dig stressad eller i slutet av din intelligens, arbeta igenom dessa steg:
- Blunda. Försök att föreställa sig ett lyckligt minne eller en vacker plats.
- Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan.
- Andas långsamt ut genom munnen eller näsan.
- Upprepa denna process flera gånger tills du börjar känna dig lugn.
Om du har svårt att ta långsamma, medvetna andetag, prova att räkna till 5 i huvudet med varje inandning och andas ut.
8. Erkänn de olyckliga stunderna
En positiv inställning är i allmänhet bra, men dåliga saker händer alla. Det är bara en del av livet.
Om du får dåliga nyheter, gör ett misstag eller bara känner att du är i en funk, försök inte att låtsas att du är lycklig.
Erkänn känslan av olycka, låt dig själv uppleva den ett ögonblick. Skift sedan ditt fokus mot vad som fick dig att känna på det här sättet och vad det kan ta för att återhämta sig.
Skulle en djup andningsövning hjälpa? En lång promenad utanför? Prata det med någon?
Låt ögonblicket passera och ta hand om dig själv. Kom ihåg att ingen är glad hela tiden.
9. Förvara en dagbok
En dagbok är ett bra sätt att organisera dina tankar, analysera dina känslor och göra planer. Och du behöver inte vara ett litterärt geni eller skriva volymer för att dra nytta av det.
Det kan vara så enkelt som att lägga ner några tankar innan du lägger dig. Om du sätter dig nervös på att skriva vissa saker kan du alltid strimla det när du är klar. Det är processen som räknas.
Är du inte säker på vad du ska göra med alla känslor som hamnar på sidan? Vår guide för att organisera dina känslor kan hjälpa.
10. Ansiktsspänning framåt
Livet är fullt av stressorer, och det är omöjligt att undvika dem alla.
Det behövs inte. Stanford-psykolog Kelly McGonigal säger att stress inte alltid är skadligt, och vi kan till och med ändra våra attityder om stress. Lär dig mer om stressens sida.
För de stressfaktorer du inte kan undvika, påminn dig själv att alla har stress - det finns ingen anledning att tro att det är allt på dig. Och chanserna är att du är starkare än du tror att du är.
Istället för att låta dig bli överväldigad, försök att ta itu med stressfaktorn. Detta kan innebära att man inleder ett obekvämt samtal eller sätter in lite extra arbete, men ju tidigare du tacklar det, desto tidigare börjar gropen i magen börja krympa.
Veckovis vanor
11. Declutter
Decluttering låter som ett stort projekt, men att avsätta bara 20 minuter i veckan kan ha stor inverkan.
Vad kan du göra på 20 minuter? Partier.
Ställ in en timer på din telefon och ta 15 minuter att rensa upp ett specifikt område i ett rum - säg din garderob eller den utan kontroll av skräp. Placera allt på sin plats och släng eller släpp bort extra röran som inte tjänar dig längre.
Förvara en avsedd låda för giveaways för att göra saker lite lättare (och undvika att skapa mer rörighet).
Använd de återstående 5 minuterna för att göra en snabb promenad genom ditt bostadsområde och lägga bort allting av förvirrade saker på din väg
Du kan göra detta trick en gång i veckan, en gång om dagen, eller när som helst du känner för att ditt utrymme kommer ut ur kontrollen.
12. Se vänner
Människor är sociala varelser och att ha nära vänner kan göra oss lyckligare.
Vem saknar du? Nå ut till dem. Gör ett datum för att träffas eller bara ha en lång telefonchatt.
I vuxen ålder kan det känns nästan omöjligt att få nya vänner. Men det handlar inte om hur många vänner du har. Det handlar om att ha meningsfulla relationer - även om det bara är med en eller
två personer.
Försök att engagera sig i en lokal volontärgrupp eller ta en klass. Båda kan hjälpa dig att kontakta dig med likasinnade människor i ditt område. Och chanserna är att de också letar efter vänner.
Sällskap behöver inte begränsas till andra människor. Husdjur kan erbjuda liknande fördelar enligt flera studier.
Älskar djur men kan inte ha ett husdjur? Överväg frivilligarbete i ett lokalt djurskydd för att få nya vänner - både människor och djur.
13. Planera din vecka
Känner du att du flailerar om? Försök att sitta ner i slutet av varje vecka och skapa en grundläggande lista för följande vecka.
Även om du inte håller dig till planen kan det hjälpa dig att tystna om du stänger tvätt, handlar eller handlar eller arbetar med projekt på jobbet.
Du kan få en snygg planerare, men till och med en klisterlapp på din dator eller ett papperskrot i fickan kan göra jobbet.
14. Gräva din telefon
Dra ur. Verkligen.
Stäng av all elektronik och lägg bort dessa öronknoppar i minst en timme en gång i veckan. De kommer fortfarande att vara där för dig senare. Om du fortfarande vill ha dem, så är det.
Om du inte har kopplat bort på ett tag kan du bli förvånad över skillnaden. Låt ditt sinne vandra fritt för en förändring. Läsa. Meditera. Ta en promenad och uppmärksamma din omgivning. Var social. Eller vara ensam. Var bara.
Låter för skrämmande? Försök att göra en kortare tid flera gånger i veckan.
15. Gå in i naturen
Att spendera 30 minuter eller mer i veckan i grönområden kan hjälpa till att sänka blodtrycket och depressionen, enligt en studie från 2016.
Ditt gröna utrymme kan vara allt från din grannskapspark, din egen trädgård eller en takterrass - var du än kan uppskatta lite natur och frisk luft.
Ännu bättre, lägg lite utomhusövning
i blandningen för extra fördel.
16. Utforska meditation
Det finns många metoder för meditation att utforska. De kan involvera rörelse, fokus, andlighet eller en kombination av alla tre.
Meditation behöver inte vara komplicerad. Det kan vara så enkelt som att sitta tyst med dina egna tankar i 5 minuter. Även de djupa andningsövningar som nämnts tidigare kan fungera som en form av meditation.
17. Överväg terapi
Vi är säkert lyckligare när vi lär oss att hantera hinder. När du står inför ett problem, tänk på vad som fick dig genom något liknande tidigare. Skulle det fungera här? Vad mer kan du prova?
Om du känner att du träffar en tegelvägg, kan du överväga att prata med en terapeut varje vecka. Du behöver inte ha ett diagnostiserat psykiskt hälsotillstånd eller en överväldigande kris för att söka terapi.
Terapeuter utbildas för att hjälpa människor att förbättra klara färdigheter. Dessutom finns det ingen skyldighet att fortsätta när du börjar.
Även bara några få sessioner kan hjälpa dig att lägga till några nya godsaker i din emotionella verktygslåda.
Orolig för kostnaden? Så här har du råd med terapi på valfri budget.
18. Hitta en egenvårdsritual
Det är lätt att försumma egenvård i en snabb värld. Men din kropp bär dina tankar, lidanden och ande genom denna värld, förtjänar den inte lite TLC?
Kanske är det att avlasta din arbetsvecka med ett långt, varmt bad. Eller anta en hudvårdsrutin som får dig att känna dig övergiven. Eller helt enkelt avsätta en natt för att ta på dig de mjukaste jammiesna och titta på en film från början till slut.
Vad det än är, gör tid för det. Lägg det i din planerare om du måste, men gör det.
Månadsvanor
19. Ge tillbaka
Om du upptäcker att det att ge dagliga komplimanger ger ett behov av ditt humör måste du överväga att göra en månatlig rutin med att ge tillbaka i större skala.
Det kanske hjälper till i en matbank den tredje helgen i varje månad, eller erbjuder att titta på din väns barn en natt per månad.
20. Ta ut dig själv
Ingen att gå ut med? Tja, vilken regel säger att du inte kan gå ut ensam?
Gå till din favoritrestaurang, ta en film eller gå på den resan du alltid har drömt om.
Även om du är en social fjäril, kan du spendera lite avsiktlig tid ensam hjälpa dig att återansluta dig med de aktiviteter som verkligen gör dig lycklig.
21. Skapa en tankelista
Du anländer till en tid med 10 minuter att spara. Vad gör du med den tiden? Hämta din mobiltelefon för att bläddra igenom sociala medier? Oroar dig för den hektiska veckan du har framför dig?
Ta kontroll över dina tankar under dessa korta fönster.
I början av varje månad gör du en kort lista med glada minnen eller saker du ser fram emot på ett litet papper eller på din telefon.
När du befinner dig som väntar på en resa, står i kö i mataffären eller bara med några minuter att döda, bryter du ut listan. Du kan till och med använda det när du bara generellt känner dig nere och behöver ändra dina tankar.
Årliga vanor
22. Ta dig tid att reflektera
Början på ett nytt år är en bra tid att stoppa och göra inventering av ditt liv. Avsätt dig lite tid för att komma ihåg dig själv som du skulle göra med en gammal vän:
- Hur mår du?
- Vad har du haft för dig?
- Är du lyckligare än du var för ett år sedan?
Men försök att undvika fallgropen att bedöma dig själv för hårt för dina svar. Du har kommit till ytterligare ett år, och det är gott.
Om du upptäcker att ditt humör inte har förbättrats mycket under det senaste året kan du överväga att boka tid hos din läkare eller prata med en terapeut. Du kanske har att göra med depression eller till och med ett underliggande fysiskt tillstånd som påverkar ditt humör.
23. Omvärdera dina mål
Människor förändras, så tänk på vart du är på väg och tänk på om det fortfarande är dit du vill åka. Det är ingen skam att ändra ditt spel.
Släpp alla mål som inte längre tjänar dig, även om de låter trevligt på papper.
24. Ta hand om din kropp
Du hör det hela tiden, inklusive flera gånger i den här artikeln, men din fysiska och mentala hälsa är nära sammanflätade.
När du bygger vanor för att förbättra din lycka, se till att följa upp rutinmässiga möten för att ta hand om din kropp:
- se din primärvårdsläkare för en årlig fysisk
- ta hand om kroniska hälsotillstånd och se specialister som rekommenderas
- se din tandläkare för en muntlig undersökning och följ upp som rekommenderat
- få din syn kontrollerad
25. Släpp nagarna
Det är ofta lättare sagt än gjort. Men du behöver inte göra det för den andra personen.
Ibland handlar det om att ge förlåtelse eller släppa ett nag, mer om egenvård än medkänsla för andra.
Ta reda på dina relationer med andra. Har du någon förargelse eller illvilja mot någon? I så fall kan du överväga att nå ut till dem i ett försök att begrava luckan.
Detta behöver inte vara en försoning. Du kanske bara behöver avsluta förhållandet och gå vidare.
Om det inte är ett alternativ att nå ut, försök att få ut dina känslor i ett brev. Du behöver inte ens skicka det till dem. Bara att få dina känslor ur ditt sinne och in i världen kan vara frigörande.
