Ilska är en normal känsla och kan vara en positiv känsla när det hjälper dig att arbeta igenom problem eller problem, vare sig det är på jobbet eller hemma.
Men ilska kan bli problematisk om det leder till aggression, utbrott eller till och med fysiska förändringar.
Arger kontroll är viktigt för att hjälpa dig att undvika att säga eller göra något du kan ångra. Innan ilska eskalerar kan du använda specifika strategier för att kontrollera ilska.
Här är 25 sätt du kan kontrollera din ilska:
1. Räkna ner
Räkna ner (eller upp) till 10. Om du verkligen är arg börjar du på 100. Under tiden det tar dig att räkna kommer din hjärtfrekvens att sakta och din ilska kommer troligen att avta.
2. Ta en luftning
Din andning blir grundare och påskyndas när du blir arg. Vänd den trenden (och din ilska) genom att ta långsamma, djupa andetag från näsan och andas ut ur munnen under flera ögonblick.
3. Gå runt
Motion kan hjälpa till att lugna nerverna och minska ilska. Gå en promenad, cykla eller slå några golfbollar. Allt som får dina lemmar att pumpa är bra för ditt sinne och din kropp.
4. Koppla av musklerna
Progressiv muskelavslappning uppmanar dig att spänna och sakta slappna av olika muskelgrupper i kroppen, en åt gången. När du spänner och släpper, ta långsamma, medvetna andetag.
5. Upprepa ett mantra
Hitta ett ord eller en fras som hjälper dig att lugna ner och fokusera igen. Upprepa det ordet om och om igen för dig själv när du är upprörd. "Koppla av", "Ta det lugnt och" Du kommer att vara OK "är alla bra exempel.
6. Sträck
Halsrullar och axelrullar är bra exempel på ostränga yogaliknande rörelser som kan hjälpa dig att kontrollera din kropp och utnyttja dina känslor. Ingen snygg utrustning krävs.
7. Mentalt fly
Häll in i ett lugnt rum, stäng ögonen och öva dig att visualisera dig själv i en avkopplande scen. Fokusera på detaljer i den imaginära scenen: Vilken färg är vattnet? Hur höga är bergen? Hur låter de kvittrande fåglarna? Denna praxis kan hjälpa dig att hitta lugn mitt i vrede.
8. Spela några låtar
Låt musik bära dig bort från dina känslor. Sätt i öronsnäckorna eller glid ut till din bil. Skruva upp din favoritmusik och surr, bop eller sashay din ilska bort.
9. Sluta prata
När du är ångad kanske du frestas att låta de arga orden flyga, men det är mer troligt att du gör skada än nytta. Låtsas om dina läppar är limmade, precis som du gjorde som barn. Detta ögonblick utan att tala kommer att ge dig tid att samla dina tankar.
10. Ta en timeout
Ge dig själv en paus. Sitt borta från andra. Under denna tyst tid kan du bearbeta händelser och återföra dina känslor till neutrala. Du kanske till och med tycker att den här tiden borta från andra är så användbar att du vill schemalägga den till din dagliga rutin.
11. Vidta åtgärder
Utnyttja din arga energi. Skriv en framställning. Skriv en anteckning till en tjänsteman. Gör något bra för någon annan. Häll din energi och känslor i något som är hälsosamt och produktivt.
12. Skriv i din dagbok
Vad du inte kan säga, kanske du kan skriva. Skriv ner vad du känner och hur du vill svara. Att bearbeta det genom det skrivna ordet kan hjälpa dig att lugna ner och ompröva händelserna som leder till dina känslor.
13. Hitta den mest omedelbara lösningen
Du kanske är arg på att ditt barn ännu en gång har lämnat sitt rum i röran innan han besöker en vän. Stäng dörren. Du kan tillfälligt avsluta din ilska genom att lägga den ur din åsikt. Leta efter liknande upplösningar i alla situationer.
14. Öppna ditt svar
Förhindra ett utbrott genom att öva på vad du kommer att säga eller hur du kommer att ta till oss problemet i framtiden. Denna repetitionsperiod ger dig tid till rollspel flera möjliga lösningar också.
15. Bilda ett stoppskylt
Den universella symbolen att stoppa kan hjälpa dig att lugna dig när du är arg. Det är ett snabbt sätt att hjälpa dig att visualisera behovet av att stoppa dig själv, dina handlingar och gå bort från ögonblicket.
16. Ändra din rutin
Om din långsamma pendling till jobbet gör dig arg innan du ens har haft kaffe, hitta en ny väg. Överväg alternativ som kan ta längre tid men lämna dig mindre upprörd i slutändan.
17. Prata med en vän
Gryta inte i de händelser som gjorde dig arg. Hjälp dig att bearbeta vad som hände genom att prata med en pålitlig, stödjande vän som möjligen kan ge ett nytt perspektiv.
18. Skratta
Ingenting stöter dåligt humör som ett gott. Sprid din ilska genom att leta efter sätt att skratta, vare sig det spelar med dina barn, tittar på stand-up eller rullar memes.
19. Öva tacksamhet
Ta en stund för att fokusera på vad som är rätt när allt känns fel. Att inse hur många bra saker du har i ditt liv kan hjälpa dig att neutralisera ilska och vända situationen.
20. Ställ in en timer
Det första som kommer att tänka på när du är arg är sannolikt inte det du ska säga. Ge dig själv en viss tid innan du svarar. Den här gången hjälper dig att vara lugnare och mer kortfattad.
21. Skriv ett brev
Skriv ett brev eller e-post till personen som gjorde dig arg. Ta sedan bort den. Ofta är det att uttrycka dina känslor i någon form allt du vill, även om det är i något som aldrig kommer att ses.
22. Föreställ dig att förlåta dem
Att hitta modet att förlåta någon som har gjort dig orolig kräver mycket känslomässig skicklighet. Om du inte kan gå så långt kan du åtminstone låtsas att du förlåter dem, och du känner att din ilska glider bort.
23. Öva empati
Försök att gå i den andra personens skor och se situationen ur deras perspektiv. När du berättar eller återupplever händelserna som de såg den, kan du få en ny förståelse och bli mindre arg.
24. Uttryck din ilska
Det är OK att säga hur du mår, så länge du hanterar det på rätt sätt. Be en betrodd vän att hjälpa dig att stå till ett lugnt svar. Utbrott löser inga problem, men mogen dialog kan bidra till att minska din stress och lindra din ilska. Det kan också förhindra framtida problem.
25. Hitta en kreativ kanal
Förvandla din ilska till en konkret produktion. Tänk på att måla, arbeta i trädgården eller skriva poesi när du är upprörd. Känslor är kraftfulla muser för kreativa individer. Använd din för att minska ilska.
Poängen
Ilska är en normal känsla som alla upplever från tid till annan. Men om du tycker att din ilska vänder sig till aggression eller utbrott måste du hitta friska sätt att hantera ilska.
Om dessa tips inte hjälper, överväg att prata med din läkare. En mentalhälsespecialist eller terapeut kan hjälpa dig arbeta igenom underliggande faktorer som kan bidra till ilska och andra känslomässiga problem.
