I denna dag och ålder med överuppgift och multitasking önskar många att de kunde raka sig några timmar av sitt nattliga sömnbehov. Om det låter som du, tyvärr kanske din kropp och hjärna inte håller med din önskan.
De flesta vuxna känner sig bäst när de får någonstans mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Mindre än så, och du kan uppleva negativa effekter från sömnbrist, som irritabilitet, ett försvagat immunsystem och minnesförlust.
Hur mycket sömn behöver vi?
Mängden sömn du behöver varierar och baseras på ett antal faktorer, inklusive ålder och genetik. Vissa människor är genetiskt disponerade för att vara korta sömnare och behöver bara 4 eller 5 timmars sömn per natt. Andra är långa sömnare som känner sig bäst när de får 9 eller fler timmars sömn.
Mängden sömn du behöver och hur du känner dig när du vaknar kan också vara ledtrådar till din allmänna hälsa. Om du är orolig för att du sover för mycket, inte verkar falla eller somna eller känner dig trött även efter en hel natts sömn, prata med din läkare.
Du kan inte ändra dina gener och bli en kort sovhytt, men du kan optimera dina sömnvanor och rutin. Det här är inte helt samma sak som att träna kroppen för att behöva mindre sömn, men det är ett effektivt sätt att få ut det mesta av den sömn du får. Det hjälper dig också att nollställa den exakta mängden sömn du behöver för att må bra.
Tips för att sova mindre
Tid som kastas och vrider slösas bort tid. Du kan raka bort timmarna du försöker somna genom bättre sömn och vakna vanor. Här är några tips att prova:
1. Ge dig själv tid att avveckla
Målet här är att träna din kropp att somna när du är trött. Ett sätt att göra det är genom att ge dig själv god tid att koppla av på natten innan lamporna tänds. Försök förvandla ditt hem, eller åtminstone ditt sovrum, från en starkt upplyst dagmiljö till en mysig och avslappnad nattetid.
Cirka en timme innan du vill somna dämpa ljuset och börja gå över till din sömnrutin. Detta kan inkludera att tvätta ansiktet, borsta tänderna och komma ur arbetskläder till pyjamas.
2. Stäng av dina elektroniska enheter
Allt med en skärm bör stängas av under din avvecklingstid. Detta inkluderar:
- tv
- dator
- tabletter
- telefon
De kortvågiga utsläppen av konstgjort blått ljus som genereras av dessa enheter hämmar frisättningen av melatonin, ett hormon som inducerar sömn. Ett undantag från denna regel är e-läsare för bläck, till exempel Kindle Paperwhite.
3. Begränsa alkoholkonsumtionen på natten
Alkohol är ett lugnande medel som kan släcka dig förkylning, eller åtminstone hjälpa dig att somna snabbt. Men det metaboliseras i ditt system under flera timmar, vilket resulterar i sömnstörningar och dålig sömnkvalitet. Dricka alkohol kan också dehydrera dig och orsaka grogginess eller en baksmälla, vilket påverkar din förmåga att vakna upp.
4. Undvik koffein sent på dagen
Vissa människor kan tappa ner en espresso efter middagen utan dåliga effekter. Andra kan inte dricka kaffe efter 15:00. Koffein stannar i ditt system från 4 till 6 timmar. Om du misstänker att din cola på sena dagarna håller dig uppe på natten, ska du eliminera alla former av koffein från din diet minst 6 timmar innan du vill sova.
5. Kyl ner ditt sovrum
Temperaturen på din säng och sovrum kan påverka din sömns kvalitet. Att vara för varm på natten påverkar REM-sömn negativt, den period under vilken din hjärna är mest aktiv. Försök att stänga ner termostaten till cirka 15 till 20 ° C eller öppna ett fönster för att få en bättre natts sömn.
6. Minska bruset
Externt ljud, till exempel trafik eller lustiga grannar, kan hålla dig vaken eller rusa dig vaken. Om du bor i ett område där buller är ett problem kan du minska det med hjälp av öronproppar, en vit brusmaskin eller båda.
7. Håll dig fast vid en rutin
Att dansa till gryningen på helgerna kan vara massor av kul ibland, men att upprätthålla samma sömn och väckningstider 7 dagar i veckan hjälper dig att somna snabbare och vakna och känna dig mer uppfriskad.
8. Köp en ny kudde
De flesta håller fast vid sina kuddar mycket längre än de borde. Livslängden för den genomsnittliga kudden är 1 till 2 år. Längre än så och de tappar sin form och blir klumpiga och stöder inte nacken och huvudet. Detta kan påverka sömnen negativt.
Dessutom tenderar de att fylla med damm kvalster över tid. Ett annat bra skäl att behandla dig själv med en ny, särskilt om du har allergier.
9. Överväg en ny madrass
Om din madrass är obekväm, gammal eller klumpig kommer din förmåga att få en god natts sömn äventyras. Madrassens livslängd varierar beroende på kvalitet och andra faktorer. I allmänhet bör de flesta madrasser bytas ut för en ny var sjunde till tio år.
10. Ät inte en tung måltid sent på natten
Att äta sent på natten kan störa din förmåga att somna, särskilt om du äter tung eller fet mat, som pizza eller kaka. Om du är hungrig eller längtar efter något, räcka efter dessa sömnframkallande livsmedel istället.
11. Ta ett varmt bad
En varm blötläggning på kvällen hjälper dina muskler att slappna av och låter dig vila mer effektivt och snabbt. Överväg att blötlägga cirka 90 minuter innan du slår på lakan.
12. Försök med aromaterapi
Ett försiktigt doftande rum kan hjälpa dig att varva ner och somna snabbare. Prova dessa eteriska oljor som har kopplats till bättre sömn.
13. Läs en bok i sängen
Att förlora dig själv i en bra historia kan hjälpa dig att övergå från din dagliga verklighet till en vilsam, slumrande tillstånd. Läsning hjälper dig att minska stress och låter dig somna snabbare.
14. Gå upp ur sängen när du vaknar
Om du är beroende av din snooze-knapp, ge upp de extra tio minuterna för att få en bättre rutin. Detta kan vara särskilt sant om du vaknar naturligt innan larmet slocknar. Din kropp kan säga att du inte behöver mer sömn. Du kan förstärka det genom att komma ur sängen och börja dagen.
15. Byt natt till dag
Om du vaknar i ett mörkt rum öppnar du persiennerna och släpper in ljus. Naturligt ljus hjälper dig att vakna upp och kan minska ditt behov av mer sömn.
16. Skapa en morgonrutin
Att upprätta ett tillförlitligt beteendemönster på morgonen kan hjälpa dig att känna dig och vara mer produktiv, vilket gör dig angelägen om att komma ur sängen på morgonen.
17. Träna dagligen
Träning har visat sig minska sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten. Att träna tidigt på dagen kan vara mer fördelaktigt än att träna på natten för många människor. Prova att experimentera med tiden på dagen och vilken typ av träning du gör.
18. Vakna upp med kallt vatten
En sval dusch är uppfriskande och kan hjälpa dig att vakna energiskt. Anekdotiskt känner vissa människor också att det att dricka kallt vatten först på morgonen hjälper dem att vakna mer fullständigt. Försök att ta ett kallt glas vatten innan du räcker till din första kopp kaffe och se hur du mår.
Om du är överlappande
Om du konsekvent behöver sova mer än 8 eller 9 timmar om natten, kan det hända att du sover över. Detta kan orsakas av ett antal tillstånd, inklusive depression, sköldkörtelsjukdomar och hjärtsjukdomar. Vissa mediciner kan också orsaka överlapp.
Överdrivning är ibland tillfällig och kan vara din kropps reaktion på en pågående sjukdom.
Om du sover över en natt under en längre tid kan det vara dags att besöka din läkare.
Om du inte känner dig vilad på morgonen
Alla har dålig natts sömn då och då, där du vaknar och trött eller utmattad. Om du sällan eller aldrig känner dig vilad på morgonen kan du uppleva korta perioder med vakenhet som du inte är medveten om på grund av alkoholanvändning, matsmältningsbesvär eller andra problem.
Du kan också ha ett tillstånd som rastlöst bensyndrom eller sömnapné. Försök att förbättra din nattrutin och se om det hjälper dig att vakna och känna dig uppdaterad istället för trött.
När man ska se en läkare
Om du inte kan ändra dina sömnvanor och inte kan komma ur sängen med mindre än 10 eller 12 timmars sömn per natt, prata med din läkare.
Du bör också se din läkare om du alltid tröttnar på morgonen, oavsett hur mycket sömn du har haft.
Kronisk sömnlöshet är ett medicinskt tillstånd som kan behandlas. Om livsstilsvanor inte räcker för att förbättra din sömnkvalitet kan en läkare hjälpa till.
Poängen
Det kanske inte är möjligt att träna kroppen för att behöva mer sömn. God sömnhygien och en proaktiv morgonrutin kan dock hjälpa dig att få ut det mesta av sömnen och minska tiden du försöker somna.
