Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En lutande pushup är en förhöjd form av en traditionell pushup. Din överkropp är upphöjd med en träningsbox eller annan utrustning.
Du kan hitta lutande pushups som ett steg upp från din normala rutin. Lutningspositionen fungerar främst dina bröstmuskler, men du måste också engagera dina kärnmuskler för att skydda ryggen.
Medan traditionella armhävningar arbetar med bröstet, armarna och axlarna, tar lutande pushups något av trycket från dina armar och axlar för att ge dig en solid bröstträning.
Hur man gör dem
Dela på Pinterest
Nyckeln till lutande pushups är att se till att din kropp är i en rak linje medan du är i plankposition. Ett vanligt misstag är att ställa in dig för nära rutan, vilket kan orsaka att ryggen svänger.
Du vill också se till att du utför denna övning på en robust yta och borta från föremål som kan glida under dig. En idealisk inställning är att ha en träningsbox på gummi träningsgolv.
Överväg täckskydd eller gummi- eller skumplattor om du använder utrustning hemma. Handla tillbehör som inte är slipade online.
Så här utför du en lutande pushup:
- Stå framför din låda eller bänk, och sätt dig sedan på huk eller böj nedåt och placera båda händerna på vardera sidan av den med fingrarna pekande framåt. Dina händer bör vara ungefär axelbredda från varandra. Om du behöver en bredare utrustning för att säkert lyfta dig själv, var inte blyg med att byta ut den.
- När dina händer är i rätt position, steg din kropp tillbaka till en plankposition, ett ben åt gången. Se till att kroppen är i en rak linje, att huvudet är i linje med ryggraden och att korsryggen inte sjunker innan du fortsätter. Att titta några centimeter framför dig, snarare än nere vid lådan, kan hjälpa till att hålla kroppen rak.
- Böj sedan armarna så att du sakta sänker bröstet mot lådan. Räta armarna för att ta dig tillbaka upp i en rak linje.
- Upprepa 10 gånger för 3 uppsättningar att starta. Du kan öka repetitionerna inom varje uppsättning när du blir starkare.
Luta pushup-ändringar
Det finns några sätt du kan ändra lutande pushups. Allt beror på om du vill göra dem lättare, hårdare eller om du vill använda axlarna lite mer.
Mindre av en utmaning
Om du är ny med denna rörelse och tycker att det är svårt att hålla kroppen i en rak linje, kan du hitta det bra att göra knäövningar. Du får fortfarande ett bra bröstträning så länge du håller ryggraden lång och din kärna är tät.
Mer av en utmaning
För en extra utmaning kan du flytta armbågar och händer något inåt för att begränsa din underlag. Denna position gör att dina triceps arbetar hårdare.
Oavsett vilken modifiering du väljer är form det viktigaste övervägandet. Även om du kan göra en stigande pushup mer utmanande kommer du inte att få några fördelar om du inte utför det korrekt.
Forskning visar att att skapa instabilitet inte nödvändigtvis kommer att gynna dina muskler mer än en vanlig pushup.
Lutning kontra nedgång pushups
Minska pushups är precis som de låter. Istället för att vara på en lutning är din överkropp placerad lägre än resten av din kropp.
Du kan fortfarande använda samma låda eller bänk för att göra en lutande pushup. Istället är lådan placerad under tårna medan du är i plankposition.
| Luta pushups | Standard pushups | Avvisa pushups | |
|---|---|---|---|
| Arbetar | Tar något tryck från axlarna och handleden och lägger mest betoning på bröstmusklerna. | Sammantaget fungerar bröstet, kärnan, axlarna och armarna. | Använder kärnmuskler, axlar och armar mer för att hålla dig stabil. |
Vilken typ av pushup ska du göra? För en mer avrundad fysik kan du överväga att rotera mellan alla tre. Dessa pushups arbetar alla dina bröstmuskler, med en lutande pushup som fungerar dem lite mer isolerat.
Regelbundna och avtagande versioner arbetar dina armar och axlar mer än lutande push-ups. Samtidigt engagerar minska pushups mest dina kärnmuskler.
Din föredragna pushup kan också bero på om du har några överkroppsskador. Lutande armhävningar tar mest tryck från handleden, armarna och axlarna på grund av kroppens vinkel.
Fråga en tränare om hur du säkert kan utföra pushups utan att orsaka skador.
Som tumregel kan en läkare eller tränare hjälpa dig att avgöra hur du säkert kan utföra lutande pushups och om dessa rörelser är rätt för dig.
alternativ
Om du letar efter andra bröstövningar kan du överväga maskinbröstpressar, bänkpressar eller alternerande bröstpressar med en arm med hantlar. Tänk dock på att dessa rörelser kanske inte fungerar så mycket som pushup-variationer.
Det är också viktigt att komma ihåg att arbeta rygg, armar och axlar också är nyckeln till att stärka överkroppen. Följande rörelser kan komplettera lutande pushups:
- plankor
- böjda rader
- bänkens dopp
- bergsklättrare
- burpees
Avhämtningen
Lutande push-ups är en idealisk övning om du vill blanda din rutin eller om du vill ta ut tryck från överkroppsledningarna.
Det är fortfarande en bra idé att utföra andra typer av övre kroppsövningar för väl avrundad styrka, så du kanske vill experimentera med flera typer av pushups.
Ändra efter behov för att se till att du har formuläret ner utan att skada dig själv.
