Standard pushup är en klassisk styrkauppbyggnadsövning. Det ger musklerna i bröstet, axlar, armar, rygg och bukregion ett utmärkt träningspass.
Som med många övningar finns det variationer av push-ups som kan arbeta dina muskler på olika sätt samtidigt som du lägger till variation i din träningsrutin.
Det finns flera typer av omvänd push-ups, var och en med förmågan att utmana dina överkroppsmuskler på ett unikt sätt.
I den här artikeln ska vi titta närmare på tre omvända push-ups, tillsammans med fördelarna och instruktionerna om hur man gör var och en.
Vad är omvänd pushups?
Som du kan föreställa dig har vissa typer av omvänd push-ups att du vänder upp snarare än att titta ner på golvet. Andra varianter har du från en annan position.
Enligt en studie i Journal of Athletic Training är omvända pushups särskilt effektiva när du arbetar med din magmuskulatur och ryggmusklerna. Experter rekommenderar dem för total konditionering av överkroppen.
Om du letar efter någon variation till din pushup-rutin, kan du överväga dessa tre varianter av omvänd push-ups.
1. Bakåtvänd bakåttryckning
Dela på Pinterest
En populär typ av omvänd pushup liknar ett triceps-dopp. Denna övning är särskilt effektiv när det gäller att stärka dina triceps och utmana musklerna i mag- och ryggben samtidigt som du ökar konditionen i överkroppen.
För att göra denna övning:
- Börja med att sitta på golvet med knäna böjda och händerna på golvet under axlarna.
- Tryck av golvet, räta ut överkroppen och armarna så att axlarna är rakt över dina händer.
- Med höfterna pressar du kroppen uppåt, räta ut benen så att kroppen endast stöds av dina händer och klackar.
- Håll den positionen i flera sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt tills rumpan berör golvet.
- Det är 1 rep. Försök med några reps från början, med det ultimata målet att göra flera uppsättningar på 10 till 15 reps.
En version av denna omvänd pushup kan göras som ett dopp:
Dela på Pinterest
- Istället för att ha händerna på golvet, placera händerna bakom dig på en bänk eller en robust stol.
- Med din vikt på dina händer, sänk ner dig tills överarmarna är nästan parallella med golvet.
- Tryck upp tills dina armar är raka igen. Upprepa flytten.
2. Omvänd push-push med hela kroppen
Dela på Pinterest
En annan typ av omvänd pushup har du att börja med bröstet nära marken. Det handlar om att skjuta skinkorna upp i luften innan du återvänder till en standard pushup-position.
Rörelsen kan påminna dig om stavarna längs tåghjulen som snabbt rör sig upp och tillbaka och sedan framåt igen.
Denna omvänd pushup-variation fungerar hela överkroppen, särskilt dina armar och axelmuskler. Det ger din underkropp också ett träningspass: Genom att göra dem lägger du snabbt ett effektivt hjärtelement till ditt träningspass.
För att göra denna övning:
- Börja med kroppen rakt och armarna böjda, håll dig själv en tum eller två från golvet, som halvvägspunkten för en vanlig pushup.
- Tryck skinkorna uppåt och bakåt mot dina fötter och se till att knäna inte rör vid golvet.
- Håll händerna plana på golvet så att dina armar i slutet av flytten sträcker sig rakt framför dig.
- Återgå till startpositionen.
- Detta är 1 rep. Börja långsamt och bygg upp gradvis för att göra ett par uppsättningar på 8 till 12 reps.
3. Omvänd händer
Dela på Pinterest
En tredje typ av omvänd push-up är som en traditionell push-up på alla sätt - förutom händernas position.
Istället för att händerna och fingrarna ska peka framåt, som de gör med en standard pushup, är händerna plana, men med fingrarna pekande tillbaka mot dina fötter.
Denna variation ger dina biceps en extra utmanande träning.
Säkerhetstips
Liksom med de flesta övningar är korrekt form viktigt med omvänd push-ups. Genom att göra övningarna korrekt hjälper du att undvika skador. Det garanterar också att du får så mycket som möjligt av dessa drag.
Dina axlar och korsryggen är särskilt utsatta för skador om du inte använder rätt formulär. Om du har haft en handleds-, axel- eller ryggskada, tala med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker någon typ av pushup.
Börja långsamt och försök inte rusa saker. Gå i en takt som är bekväm för dig. Försök långsamt bygga upp för att göra mer omvänd pushups under en tid.
Poängen
Omvänd pushups kan göras var som helst, när som helst. Du behöver inte någon speciell utrustning för att göra dem. Dessa övningar kan vara särskilt fördelaktiga på dagar då du inte har tillgång till ett gym eller är pressad i tid.
Liksom deras traditionella motsvarighet är omvänd pushups en utmärkt styrkauppbyggande övning som riktar sig till de flesta muskelgrupperna i överkroppen.
Försök att inkludera omvänd pushups med andra styrkauppbyggande övningar för en väl avrundad träningsrutin.
Om du har ett hälsotillstånd eller en skada, tala med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du gör omvänd push-ups.
