Ta två hantlar och sitta på en lutningsbänk. Se till att bänkens baksida är inställd i en 90-graders vinkel.
- När du sitter, vila en hantel på varje lår. Sitt med korsryggen ordentligt mot baksidan av bänken. Håll axlarna och ryggen så rak som möjligt.
- Höj hantlarna från låren och ta dem till axelhöjden. Om du har tunga hantlar, höj låren åt gången för att hjälpa till att lyfta hantlarna. Att höja en tung hantel med bara din arm kan orsaka skador.
- Med hantlarna i axelhöjden, rotera handflatorna så att de vetter framåt. Om du föredrar kan du också fylla på en hantelspress med handflatorna vänd mot kroppen. Se till att underarmarna är vinkelräta mot marken.
- Börja trycka på hantlarna ovanför ditt huvud tills dina armar helt sträcker sig. Håll vikten över huvudet ett ögonblick och sänk sedan hantlarna tillbaka till axelhöjden.
- Slutför önskat antal reps. Om du är nybörjare börjar du med en uppsättning av 8–10 reps.
För mer information om hur man gör den sittande hanteln militärpress, även kallad en sittande axelpress, kolla in den här videon:
Stående hantel militärpress
Dela på Pinterest
Att slutföra en stående hantel militärpress liknar fullföljande en sittande press. Den största skillnaden är hur du placerar din kropp.
- Böj ner med knäna för att plocka upp hantlarna.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och höj hantlarna till axelhöjden. Handflatorna kan vända framåt eller mot kroppen.
- När du har rätt ställning börjar du trycka på hantlarna ovanför ditt huvud tills dina armar helt sträcker sig. Håll denna position ett ögonblick och föra sedan hantlarna tillbaka till axelhöjden.
- Slutför önskat antal reps. Om du är nybörjare börjar du med en uppsättning av 8–10 reps.
Stå i en förskjuten hållning
Du kan också använda en annan inställning. Ta ett litet steg framåt med en fot. Stå fast med båda fötterna, med båda knäna svagt böjda, slutför hantelpressen.
Tips om formulär
Förutom grunderna i hur man slutför en hantel militärpress är det viktigt att förstå rätt form.
Dra åt din abs och glutes
För att förhindra skada på nedre delen av ryggen och nacken, hålla dina glutes och abs sammandragna när du slutför hantelpressen.
Prova olika handpositioner
Vissa människor håller handflatorna framåt hela tiden medan de lyfter, och andra föredrar att ha handflatorna mot kroppen.
Du kan också börja med att handflatorna vetter mot din kropp och långsamt rotera händerna när du trycker hantlarna över huvudet så att handflatorna vetter framåt. Det är viktigt att utsträcka armarna helt utan att låsa armbågarna.
Se framåt och håll nacken rak
Du kan också undvika skador genom att hålla huvudet och nacken rak medan du avslutar övningen.
Låt bänken stödja dig
Att använda en lutningsbänk hjälper till att förhindra skador när du slutför en sittande hantel militärpress. En bänk stöder korsryggen och håller den rak. Slutför inte denna övning på en stol som inte har rygg.
Andas ut uppåt
Rätt andning är också viktigt. Det kan förbättra cirkulationen när du tränar och förbättra dina prestanda.
När du avslutar en sittande eller stående hantelpress, andas in när du drar vikten mot kroppen och andas ut när du trycker vikten över huvudet.
Om ryggen avrundas, lyft upp en lättare vikt
En del människor gör misstaget att runda ryggen när de lyfter vikten. Detta sätter för mycket stress på korsryggen och kan orsaka skador. Använd inte en vikt som är för tung för att undvika rundning av ryggen.
Lyfter du lättare om du svänger
Du bör också undvika att svänga eller gunga kroppen medan du lyfter hantlarna över huvudet. För mycket gungning indikerar att vikten är för tung, vilket kan leda till skador.
Göra hanteln militärpress hårdare
Om du tycker att din sittande eller stående hantel militärpress är för lätt, kan du göra det mer utmanande genom att öka vikten. Gå inte för tungt för tidigt. Öka gradvis vikten för att bygga uthållighet, styrka och muskelmassa.
Om du bara har slutfört sittande hantel militära pressar, byte till stående press kan också göra övningen svårare. När du står, engagerar du fler muskler för balans och stabilitet.
Istället för att lyfta båda armarna över huvudet samtidigt, försök att lyfta en arm åt gången.
Å andra sidan, om en hantel militärpress är för hård, kan du göra det lättare genom att använda en lättare vikt.
Militärpress utan hantlar
Du behöver inte alltid hantlar för att utföra en militärpress. Du kan använda ett motståndsband istället.
För att starta, stå med båda fötterna nära mitten av bandet. Medan du håller ena änden av bandet i varje hand, tar du den änden du håller till axelhöjden med dina armar i en 90-graders vinkel. Härifrån, höj händerna ovanför huvudet tills dina armar helt sträcker sig.
Om du föredrar kan du också göra en militärpress med en skivstång.
Dela på Pinterest
Båda typerna av vikter hjälper till att öka muskelmassan, men en skivstång kan göra det lättare att lyfta tyngre vikter jämfört med en hantel. Tyngre vikter hjälper till att bygga muskler snabbare.
Avhämtningen
En hantel militärpress är en utmärkt övning om du vill öka muskelmassa och styrka i armar, axlar, kärnor och bröst.
Liksom med alla viktlyftningsövningar är korrekt teknik och form avgörande för bästa resultat och för att förhindra skador.
