Översikt
En frisk kropp beskrivs ofta som en väloljad maskin. Liksom en maskin består den av annars fixerade segment som ges rörlighet av lederna.
En kinetisk kedja är uppfattningen att dessa leder och segment påverkar varandra under rörelse. När man är i rörelse skapar det en kedja av händelser som påverkar rörelsen hos angränsande leder och segment.
Fysioterapeuter, kiropraktorer och personliga tränare använder kinetiska kedjeövningar för att hjälpa till med förebyggande och återhämtning av skador, kroppsskulptur och förbättring av prestanda.
Öppna kontra stängda kinetiska kedjeövningar
Det finns två typer av kinetiska kedjeövningar: öppen och stängd.
- I övningar med öppen kinetisk kedja är det segment som är längst bort från kroppen - känt som den distala aspekten, vanligtvis handen eller foten - fritt och inte fixerat till ett föremål.
- I en övning med stängd kedja är den fixerad eller stationär.
Dr. Eric Hegedus, grundande ordförande för läkaren för fysioterapiavdelningen vid High Point University i North Carolina, förklarar det enklaste sättet att bestämma avståndet:”Vid träning med stängd kedja är foten eller handen i kontakt med ytan där du tränar. I öppen kedja är de inte det.”
En knäböj, till exempel, där foten trycker mot golvet för att lyfta kroppen, är en kinetisk övning med stängd kedja. Att använda en benkrullningsmaskin, där underbenet svänger fritt, är ett exempel på öppen kedja.
Båda har fördelar, enligt Dr. Hegedus.
Fördelarna med kinetiska kedjeövningar
"Den största fördelen med öppen kedjeövningar är att de är mycket bättre på att isolera en muskel," säger Hegedus. Detta kan vara användbart vid rehabilitering av en specifik muskel eller när man tränar för en sport som kräver användning av öppen kedja. Ett exempel är att kasta en boll.
Men övningar med sluten kedja är mer funktionella, "eller närmar sig rörelser som du skulle använda i det dagliga livet eller sporten." Detta inkluderar huk för att hämta möbler eller böja för att hämta ett barn. Eftersom belastningen delas med andra muskler i närheten kan övningar med stängd kedja föredras i viss skadaåterhämtning.
Även om vissa fysioterapeuter och andra yrkesverksamma föredrar att använda en typ av kinetisk kedjeövning framför den andra, indikerar forskning att båda har användning vid smärtbehandling, skada, postkirurgisk vård och idrottsutbildning.
Dr. Hegedus säger att det finns både öppen och stängd kedjeövningar tillgängliga för de flesta muskelgrupper. Här är några öppna och stängda kinetiska kedjeövningar för bröst- och kalvmusklerna.
Bröstövningar
Bröstfluga med hantlar (öppen kinetisk kedja)
- Håll 1 hantel i varje hand och ligga platt på en viktbänk.
- Ta med händerna över bröstet med armarna böjda så att hantlarna möts ovanför bröstet.
- Sänk armarna ut till sidan (som vingar). Sträck inte armarna förbi dina axlar.
- Ta med hantlar tillbaka över bröstet i en kramar rörelse.
- Upprepa 10 gånger och utför 2–3 uppsättningar.
Pushups (stängd kinetisk kedja)
- Sänk ned kroppen i en plankposition. Dina händer ska ligga på marken, med armarna placerade under axlarna och ryggen rakt.
- Sänk långsamt ner kroppen mot marken och håll en rak linje från huvudet till fötterna.
- Innan bröstet berör marken börjar du trycka tillbaka upp mot startpositionen. Håll din hals i linje med ryggraden.
- Upprepa så många gånger du kan, med korrekt form.
Kalvövningar
Sittande kalvhöjningar (stängd kinetisk kedja)
- Sitt på kalven höja maskinen med tår på plattformen och låren under stoppningen.
- Arbeta med att lyfta lårunderlaget genom att lyfta klackarna och engagera dina kalvmuskler.
- Sänk långsamt tills kalvmusklerna är sträckta.
- Upprepa 10 gånger i 2–3 uppsättningar.
Stående kalvhöjning (stängd kinetisk kedja)
- Stå på ett steg eller plattform och placera fötterna så att dina klackar hänger utanför kanten.
- Lyft långsamt upp dina klackar, lyft din kropp och engagera dina kalvar.
- Sänk ner till startpositionen, med musklerna sträckta.
- Upprepa 10 gånger i 2–3 uppsättningar.
Slutsats
Användningen av öppen och stängd kinetisk kedjeövning är inte begränsad till fysioterapeutens kontor. Detta är också tekniker du kan experimentera med i gymmet. Arbeta med en certifierad personlig tränare för att hitta övningar som bäst passar dina fitnessmål.
