Översikt
Påfrestning. Det är ett ord med fyra bokstäver som många av oss fruktar. Oavsett om det är en spänd interaktion med en chef eller press från vänner och familj, möter vi alla stressiga situationer då och då.
För vissa av oss händer dessa händelser sporadiskt. För andra är daglig stress en regelbunden del av livet.
Definition av psykologisk stress
Det finns en god chans att vi alla kan identifiera negativ stress, men visste du att stress också kan vara positiv?
Bra stress, kallad eustress, kan faktiskt vara till nytta för dig. Till skillnad från dålig stress eller besvär, kan bra stress hjälpa till med motivation, fokus, energi och prestanda. För vissa människor kan det också känna sig spännande.
Å andra sidan orsakar dålig stress vanligtvis ångest, oro och minskad prestanda. Det känns också obekvämt och det kan leda till allvarligare problem om det inte tas upp.
Psykologiska stresseffekter
Det är ingen hemlighet att de långsiktiga effekterna av nöd kan skada vår hälsa.
Stress har förmågan att påverka våra liv negativt. Det kan orsaka fysiska tillstånd, såsom huvudvärk, matsmältningsproblem och sömnstörningar. Det kan också orsaka psykologiska och emotionella påfrestningar, inklusive förvirring, ångest och depression.
Enligt American Psychological Association kan obehandlad kronisk stress eller stress som är konstant och varar under en längre tid resultera i högt blodtryck eller ett försvagat immunsystem.
Det kan också bidra till utvecklingen av fetma och hjärtsjukdomar.
Psykologiska stresstecken
Det finns en åtskillnad mellan en stressor och faktisk stress. En stressor kan vara en person, plats eller situation som orsakar stress. Stress är det verkliga svaret på en eller en kombination av dessa stressfaktorer.
Det finns ett antal situationer som kan orsaka stress. Dr. Gary Brown, en licensierad psykoterapeut, säger att några av de vanligare stressfaktorerna inkluderar:
- relationskonflikter hemma
- nya eller ökande arbetsansvar
- ökande krav
- ekonomisk belastning
- förlust av en älskad
- hälsoproblem
- flyttar till en ny plats
- exponering för en eller flera traumatiska händelser, till exempel en bilolycka eller ett våldsbrott
Att veta hur man kan upptäcka tecken på stress är det första steget i att utveckla sätt att hantera dess negativa effekter.
Några av de vanligaste fysiska, psykologiska och emotionella tecknen på kronisk stress inkluderar:
- snabb hjärtfrekvens
- förhöjd blodtryck
- känna sig överväldigad
- Trötthet
- svårigheter att sova
- dålig problemlösning
- rädsla för att stressorn inte kommer att försvinna
- ihållande tankar om en eller flera stressfaktorer
- förändringar i beteende, inklusive socialt tillbakadragande, känsla av sorg, frustration, förlust av känslomässig kontroll, oförmåga att vila och självmedicinering
Sätt att hantera stress
När det gäller att hantera stress kan genomföra enkla förändringar göra en lång väg att förbättra din allmänna hälsa och minska stress. Att ha verktyg och strategier du kan vända dig till i stressiga situationer kan förhindra att dina stressnivåer eskalerar.
Hitta en balans
Det är viktigt att strukturera en del av din tid så att du kan vara bekvämt upptagen utan att bli överväldigad, säger Brown. "Att arbeta hårt liknar vanligtvis inte att arbeta effektivt," sade han. Faktum är att arbeta för mycket kan minska produktiviteten.
Var snäll mot dig själv
Att förstå att du inte är svag eftersom du känner stress är viktigt, säger Brown. Stress är en mycket normal reaktion på stressorerna i ditt liv.
Luta dig till de människor du litar på
Innan din stressnivå eskalerar ska du nå någon du litar på, till exempel en vän, familjemedlem eller medarbetare. Att dela dina känslor eller ta bort dina bekymmer kan hjälpa till att minska din stress.
Förvara en dagbok
Avsätt tid för att reflektera över din dag. Skriv ner alla tankar eller känslor du har. Detta kan vara ett användbart verktyg som hjälper dig att bättre förstå dina stressfaktorer och hur du reagerar på stress, säger Brown.
Ät välbalanserade, regelbundna måltider
När det gäller att hantera stress är rätt näring din vän. Hoppa över måltider kan sänka ditt blodsocker, vilket kan pressa ditt humör. I vissa fall kan detta också utlösa intensiva känslor av ilska och frustration, säger Brown.
Träna regelbundet
Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra din allmänna hälsa och minska dina stressnivåer. När du tränar släpper kroppen endorfiner. Dessa må bra hormoner kan också underlätta symptom på depression och ångest.
Vila mycket
Din förmåga att hantera stress minskar när du är trött. Försök att få en rekommenderad sju till nio timmar varje natt. Om du har sömnlöshet, syftar till att få så mycket sömn du kan, bygg sedan i perioder med vila under dagen.
Öva avslappningsövningar
Dessa övningar, som kan inkludera djup, långsam andning och progressiv muskelavslappning, involverar spänning och sedan avslappnande olika muskelgrupper.
Försök att skära ut tre minuter, tre gånger om dagen för att öva dessa övningar, säger Dr. Russell Morfitt, en psykolog.
Planera din oro
Även om det kan kännas besvärligt till en början, överväg att planera oro till specifika delar av dagen, säger Morfitt. "När vi lutar oss till vår rädsla genom att medvetet söka våra stressorer och inte undvika dem eller undkomma dem, förlorar de ofta sin makt," sade han.
Arbeta med en professionell
En terapeut eller professionell psykisk hälsa kan också hjälpa dig att hitta sätt att hantera din stress.
Överväg att arbeta med en professionell inom mentalhälsa om din stress är kronisk eller åtföljs av daglig huvudvärk, trånga käkar, fibromyalgi eller konstant trötthet, säger Dr. David J. Puder från Loma Linda University Beteende Medicinska centrum.
Du bör också se en professionell inom mentalhälsa om du har känslor av depression, självmordstankar och panikattacker.
Fråga vänner eller familjemedlemmar om remisser när du letar efter en psykolog. Efter din första session säger Puder att reflektera över följande frågor:
- Kommer du att lita på terapeuten?
- Känner du dig hörd och förstått?
- Känner du dig bekväm att prata om du inte håller med dem?
- Kan du se att de bryr sig om dig som individ?
Att besvara dessa frågor kan hjälpa dig att avgöra om den här personen är rätt för dig.
