De sträckor som beskrivs här kommer att hjälpa dig att förhindra skinnbrickor eller återhämta dig om du får smärta i skena. Vi kommer också att ge dig några förebyggande och återhämtningstips från en expert.
Det är viktigt att sträcka ut trånga kalvmuskler, din gastrocnemius och soleus. Dessa stora muskler på baksidan av benet går från knäet till hälen. Sträck varje kalvmuskeln separat. Här är sju sträckor att prova.
Kom ihåg
Shin splints är smärta i benen längs insidan eller framsidan av din benben (skenben). Det medicinska namnet för shin splints är medial tibial stressyndrom (MTSS).
1. Gastrocnemius kalvsträcka
- Stå med händerna mot en vägg eller på baksidan av en stol för stöd.
- Sätt en fot bakom dig. Håll fötterna plana och pekade rakt fram.
- Med ryggen nedåt och bakbenet rakt ska du böja det främre knäet tills du känner en sträckning i läggen på bakbenet.
- Håll ryggen rakt genom hela sträckan.
- Håll sträckan i minst 30 sekunder. Upprepa sträckan 2 eller 3 gånger och sträva efter att sträcka 3 gånger om dagen.
2. Soleus kalvsträcka
- Stå med händerna mot en vägg eller baksidan av en stol för stöd.
- Sätt en fot bakom dig. Håll fötterna plana och pekade rakt fram.
- Böj ditt främre knä något. Med ryggen nedåt böjer du ryggen. Om det är för svårt att hålla hälen nere, förkorta ditt steg.
- Håll sträckan i minst 30 sekunder. Upprepa sträckan 2 eller 3 gånger och sträva efter att sträcka 3 gånger om dagen.
3. Stående akillessena
- Du kan göra denna övning stående på ett trappsteg, en trottoarkant, en trappstol eller en tjock telefonbok. Se till att hålla fast i ett räcke eller något tungt för balans, med minst en hand.
- Stå med bollarna på dina fötter på kanten av trappsteget (eller vad du än har valt att använda för den här övningen).
- Låt sakta en häl hänga av steget tills du känner en sträckning på baksidan av benet och Achillesområdet.
- Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa 2 till 3 gånger, upp till 5 gånger om dagen.
4. Achilles-sen-sittande stretch
- Sitt på golvet, böj det ena knäet och lägg det andra benet framför dig med hälen på golvet.
- Slinga ett träningsband, en handduk eller ett bälte runt fotens boll.
- Dra långsamt tån mot dig och håll den i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.
Du kan också göra denna stretch när du sitter i en stol, med ett ben utsträckt och din häl på golvet. Lås bandet eller handduken runt hälen och dra långsamt tån mot dig.
5. Tibialis anterior muskel stretch
Denna övning sträcker den främre delen (främre delen) av din skenmuskel.
- Sitt på fötterna, med tårna pekande något inåt, med händerna på golvet framför dig.
- För att öka sträckan, luta dig framåt för att lyfta dig upp och vila på tårna. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
6. Stärka anterior tibialis
- Sitt på golvet eller på en bänk.
- Säkra ett träningsband runt något stabilt och slinga det runt toppen av foten.
- Med tårna uppåt, böj foten mot dig till räkningen av 2. Sätt tillbaka vristen till räkningen av 4.
- Gör 10 till 20 upprepningar av 2 till 3 uppsättningar dagligen.
7. Stärka gastro-soleus-musklerna
- Stå med dina fötter axelbredd isär.
- Höj dina klackar till räkningen av 2 och sänk dem till räkningen av 4.
- Se till att du är på tårna. Använd en stol eller vägg för stöd om du behöver det.
- Gör 10 till 20 upprepningar av 2 till 3 uppsättningar dagligen.
För att göra övningen svårare, prova att göra det på ett ben. Eller peka in eller ut fötterna för att träna en annan del av muskeln.
Tips om förhindrande av skena
Vad kan du göra för att förhindra glänsande splint? Vi frågade fysioterapeut, Jody Coluccini. Hon har en doktorsexamen i fysioterapi och har tränat i 39 år. Hon är nu på Cape Cod Rehab i Massachusetts.
Skodon
Coluccini betonade att förhindrande av skenbenssprickor börjar med dina skor. "Överdriven eller långvarig pronation (promenader med bågarna rullade inåt eller nedåt) orsakar överdriven stress på den bakre skenbenen, som sätter in direkt på skenbenen," sade hon.
"Ortotik kan vara anpassad eller köpt utan disk," sade Coluccini, men du "bör bedömas och passas av en professionell för komfort och korrigering av onormal mekanik."
Hon rekommenderade också skor med en "stabil hälbänk och dämpad innersula för att ge god stabilitet och minska slagbelastningen." Och köpa nya skor när dina gamla visar tecken på slitage, som att bära ojämnt ner på botten av skon.
Träning
Coluccini rekommenderade "förstärkning av fotledsmusklerna och knä, höft och kärna för effektivare mekanik." Hon rekommenderade också att sträcka alla trånga muskler, "särskilt kalvarna (gastrocnemius och soleus)."
"Värma upp före och svalna efter aktiviteter eller sport," rekommenderade Coluccini, "med lätt plyometrics (hoppövningar) eller dynamisk stretching."
Öka all aktivitet eller träningsnivå gradvis, sa Coluccini. "Om en vandrare eller löpare, håll dig på jämna och mjukare ytor (skog och stig) mot hårt trottoar och kullar."
När det uppstår några symtom rekommenderade Coluccini:”Ändra programmet omedelbart. Överväg vila eller byt till aktiviteter med lägre slag - elliptisk, cykel, simning - medan du läker.”
Till sist, men inte minst, sa Coluccini:”Håll en bra vikt (för dig). Överdriven vikt kan bidra till vävnadsöverbelastning och belastning.”
Återställningstid för skena splint
Hur lång tid kommer det att ta återhämtning från skena splint? Coluccini sa att det "varierar, beroende på ålder, tillstånd och hälsa" för varje person. Även viktigt, sade hon, är "efterlevnad av behandlingsrekommendationer."
I allmänhet tillade Coluccini:”De flesta yngre människor, idrottare eller mer passande äldre vuxna som uppfyller rekommendationerna återhämtar sig inom tre till fyra månader. För dem med mer betydande styrka- och flexibilitetsnedsättningar eller problem som kan påverka mekanik och läkning är min erfarenhet att återhämtningen kan ta upp till sex månader.”
Om det inte är shin splints?
Vem som helst kan utveckla skena splinter från överanvändning eller upprepad stress på benen. Men det är en vanlig skada hos löpare, dansare, idrottare och militären.
Den exakta fysiska mekanismen som orsakar smärtan är inte säker. De flesta återhämtar sig efter en period av vila och is och aktivitet med låg effekt.
Om din smärta från skinnben inte försvinner efter vila eller om den återkommer, kontakta din läkare. De kan kontrollera om det finns ett annat problem som orsakar smärta i benen, till exempel ett stressfraktur eller tendinit.
Avhämtningen
Smärta på skena i splint kan vara intensiv och hålla dig borta från din favoritaktivitet. Men du kan vidta åtgärder för att förhindra dem. Och när du har glänsande splint finns det åtgärder, inklusive vila, isläggning, stretching och träning med låg effekt, för att hjälpa dig att läka. Fler studier behövs för att avgöra vilka aktiviteter som är mest användbara.
Om din smärta kvarstår eller försämras, se din läkare för att utesluta andra problem som orsakar smärtan.
