Om du har akillessumit eller inflammation i din akillessena kan du göra sträckor för att hjälpa till att återhämta sig.
Achilles tendonit orsakas vanligtvis av intensiv och överdriven fysisk aktivitet. Symtomen inkluderar täthet, svaghet, obehag och begränsat rörelserikt.
Ibland kallas Achilles tendonitis Achilles tendinopathy, men de två tillstånden är inte desamma. Achilles tendinopati är degeneration och skador på kollagen i senan. Det utvecklas när akillessinit blir kronisk.
Andra tillstånd som kan påverka området inkluderar Achilles tendinos, eller mikrotårar i senan, och en Achilles senbrott, en partiell eller fullständig tår. Dessa tillstånd är mer benägna att utvecklas om Achilles tendonitis inte behandlas.
För att påskynda läkningen och förbättra rörligheten, prova dessa Achilles-sensträckor.
3 sträckor för akillessena
1. Runner's stretch
När akillessena är inflammerad kan den dra åt och orsaka obehag. Löparens sträcka, eller kalvsträckan, ger lättnad genom att lossa senen.
För att göra denna övning behöver du en vägg eller annat stöd, till exempel en stol.
- Placera händerna på väggen eller stolen. Om du använder en vägg, lägg händerna i ögonhöjd.
- Steg benet du vill sträcka bakom dig. Håll ryggen på golvet och pek tårna rakt fram.
- Böj ditt andra knä mot väggen, håll ditt bakben rakt.
- Luta dig mot väggen tills du känner en mjuk stretch i din kalv. Luta dig inte så långt att du känner smärta.
- Håll i 30 sekunder. Komplett 3 reps.
Om det gör ont att räta ut benet kan du prova en löpars stretch med böjda knän. Börja närmare väggen och böj ryggknäet tills du känner dig stretch. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
2. Tå-till-vägg-stretch
Tå-till-vägg-stretch är perfekt om löparens stretch gör axlarna obekväma. Det sätter mindre tryck på överkroppen. Liksom löparens stretch hjälper denna övning rörlighet genom att minska stressen på akillessenen.
Följ dessa steg med benet som orsakar obehag.
- Stå mot väggen och placera tårna uppåt och mot väggen. Ju högre du placerar tårna, desto djupare blir sträckan.
- Luta dig framåt och håll hälen på golvet. (Ditt andra ben är bakom dig, tårna framåt och hälen på marken.)
- Håll i 30 sekunder. Komplett 3 reps.
3. Hälen tappar
En annan Achilles-sensträcka är hälen. Du kan göra det på en trappa eller trappsteg. Om du vill använda en stege, se till att den är låst på plats.
Gör denna sträcka med benet som har problem med akillessena.
- Håll fast vid trappstegen eller stegen.
- Sätt din fotboll på kanten av det nedre steget.
- Låt din häl falla ner, låt din andra fot slappna av.
- Håll i 30 sekunder. Komplett 3 reps.
Om du har problem med att balansera, gör denna övning under övervakning av sjukvårdspersonal.
Achilles stretching tips
För optimal lindring sträcker du Achilles-senen regelbundet. Du bör fortsätta att sträcka även om du inte känner dig hård eller öm.
Tänk på dessa tips och trick för att få ut mesta möjliga av varje sträcka:
- Ta dig tid. Flytta långsamt, oavsett om du fördjupar i en sträcka eller byter position. Detta kommer att begränsa risken för skador och obehag.
- Undvik att studsa. Snabba, plötsliga rörelser kommer bara att förvärra Achilles-senproblemen. Håll dig avslappnad under varje sträcka.
- Håll hälen nere. Plantera din häl på marken under en kalvsträcka. Om du lyfter hälen kommer inte Achilles-senan att sträcka sig ordentligt.
- Sluta om du känner smärta. Sträck tills du känner till mindre obehag och slappna av. Spänn inte eller tvinga dina muskler. Om du känner skarp smärta, sluta sträcka omedelbart.
Stretching är bara en del av Achilles tendonitis återhämtning. Din läkare kan också be dig att vila, applicera isförpackningar och ha hällyft i skorna.
Komma tillbaka till aktiviteter
Generellt sett bör du undvika löp- och hoppaktiviteter tills du inte har några symtom.
När du är redo att träna ska du göra det långsamt. Börja på 50 procent av din ursprungliga nivå. Om du kan träna utan smärta, öka din aktivitet med upp till 20 procent varje vecka.
Beroende på dina symtom kan du kanske sträcka dig i de tidiga stadierna av akillessinit.
Det är bäst att prata med en läkare eller sjukgymnast innan du gör någon typ av Achilles-sensträcka eller träning. Om de förstår ditt tillstånd kan de erbjuda expertis och bekräfta användbara övningar.
3 övningar för att stärka kalven
Du kan också göra övningar för att stärka din kalv- och hälmuskler. Dessa muskler är fästa vid din Achilles-sen, så det är viktigt att hålla dem starka. Det kommer att minska stressen på senan och förhindra framtida problem.
Att göra muskelstärkande övningar kommer också att göra din akillessena starkare.
1. Sittande häl lyfter
Under sittande hälhöjningar arbetar musklerna i dina kalvar tillsammans för att lyfta hälen. Detta förbättrar styrkan och ger stöd för Achilles-senen.
- Sitt på en stol eller vid kanten av en säng. Placera dina fötter axelbredd isär.
- Lyft dina klackar så högt som möjligt, pausa och sänk dem sedan långsamt.
- Komplett en uppsättning på 20 till 25 reps. Upprepa 5 till 6 gånger varje dag.
2. Stående häl lyfter
Om det känns bekvämt, kan du göra hälhöjningar när du står upp. Denna variation engagerar också musklerna som är fästa vid din Achilles-sen.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Håll i en stol eller bänkskivan för stöd.
- Lyft dina klackar och lyft upp på dina fötter. Pausa, sänk sedan ner dina klackar långsamt.
- Komplett en uppsättning på 20 till 25 reps. Upprepa upp till 5 eller 6 gånger varje dag.
3. Motionsbandkalvträning
Du kan också använda ett motståndsband för att tona dina kalv- och hälmuskler. Denna övning stärker dessa muskler genom att tvinga dem att arbeta mot motstånd.
Börja med ett lätt resistensband. När din sena blir starkare kan du använda ett tjockare band med mer motstånd.
- Sitt på golvet eller på en säng. Förläng benen rakt framför dig.
- Linda ett motståndband runt den fotboll du vill sträcka, böj knäet något. Håll ändarna med händerna.
- Dra bandet för att böja foten mot dig.
- Pausa, släpp och peka foten bort från dig.
- Komplett 3 uppsättningar på 10 till 15 reps.
Avhämtningen
Om du har akillessumit eller andra problem med akillissena kan du göra sträckor för att hjälpa till att återhämta sig. Dessa rörelser förbättrar rörligheten genom att lossa senan.
Stärkande övningar kan också tona kalv- och hälmusklerna fästa vid senan. Ju starkare musklerna, desto mindre stress kommer att appliceras på senan.
Prata med din läkare innan du gör sträckor i Achilles senor och förstärkningsövningar. Under återhämtningen är det viktigt att vila och begränsa aktiviteten. Din läkare kan förklara det säkraste sättet att återgå till din normala rutin.
Om din Achilles-sen inte blir bättre, kontakta läkare.
