Om du är som många människor, kan du upptäcka att även när du tränar regelbundet och äter sunt, kan din lägre magmuskulare ha råd att bli stärkt och tonad.
Du kan dra åt och platta ner din nedre del av abs genom att göra övningar för att rikta in detta område.
Att arbeta ut din kärna kan hjälpa dig att bygga styrka, vilket gör det lättare att utföra andra aktiviteter. Enligt American Council on Exercise (ACE) kan en stark kärna också bidra till att förbättra hållningen, förebygga skador och lindra ryggsmärtor.
15 träningspass
Här är några övningar du kan integrera i din träningsrutin.
Målet att göra ett lägre träningspass några gånger per vecka. Ge dig själv en vilodag mellan varje träningspass. Känn dig fri att öka antalet repetitioner och uppsättningar när du fortskrider.
När du utför övningarna, fokusera på att engagera din lägre abs och utmana dig själv utan att överdriva det.
Öva dessa övningar på ett säkert sätt genom att använda smidiga, kontrollerade rörelser. Använd alltid rätt form.
Du kanske vill göra några mjuka sträckningar mellan övningarna.
1. Sammanträden
- Ligg på ryggen med benen utsträckta overhead.
- Pressa ryggen i marken och dra din navel i ryggraden med en liten rörelse och dra åt din kärna.
- Engagera magmusklerna så här i 30 sekunder och slapp därefter av.
- Vila ett par ögonblick och upprepa.
2. Ben halvdroppar
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen och dina ben utsträckta över huvudet.
- Sänk sakta ner benen i en 45-graders vinkel och lyft sedan upp dem igen.
- Se till att korsryggen och skinkorna förblir rotade på golvet.
- Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 upprepningar.
3. Ben droppar
- Ligg på ryggen med benen rakt uppåt och armarna längs kroppen.
- Sänk långsamt ner högerben och lyft det upp igen strax innan det rör vid golvet.
- Se till att korsryggen förblir pressad i golvet. Om korsryggen börjar lyfta ska du inte sänka benen så långt ner.
- Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner på varje sida.
4. Enstaka ben droppar
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen och båda benen utsträckta.
- Lyft ditt högra ben hela vägen upp. Engagera din kärna och pressa korsryggen i golvet när du lyfter benet.
- Sänk ner högerben tillbaka till golvet.
- Upprepa med vänster ben.
- Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner på varje sida.
5. Pulser med enstaka ben
- Ligg på ryggen med vänster knä böjd.
- Lyft upp dina armar och förläng dem längs kroppen med handflatorna uppåt.
- Förläng högerbenet rakt ut så att det är något över golvet.
- Puls ditt högra ben upp och ner medan du håller resten av kroppen stilla.
- Förstärk övningen genom att lyfta huvudet och nacken och hålla hakan fast i ditt bröst. Du kan lägga ihop händerna i botten av din skalle för att få stöd.
- Fortsätt denna rörelse i 45 sekunder på varje sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
6. Knäpressar i bron
- Ligg på ryggen med knänna böjda och armarna utsträckta längs kroppen.
- Lyft på tårna och skjut bäckenet upp mot taket.
- Ta med höger knä i bröstet och sträck sedan benet rakt ut. Du kan minska intensiteten genom att lämna hälen på golvet.
- Gör två till tre uppsättningar med 12 till 16 repetitioner på varje sida.
7. Reach-ups
- Ligg på ryggen med benen i en 90-graders vinkel.
- Läng ut dina armar från bröstet så att de vetter uppåt.
- Lyft upp huvudet och axlarna, flytt händerna högre upp och sänk sedan ner huvudet och axlarna igen.
- Sänk benen några grader närmare golvet och fortsätt rörelsen genom att lyfta huvudet och axlarna för att lyfta upp armarna.
8. Benförlängningar
- Ligg på ryggen med knäna böjda mot bröstet.
- Sträck ut armarna på golvet längs kroppen.
- Andas in när du sträcker dina ben bort från kroppen, något från golvet.
- Andas ut för att ta dem tillbaka in i bröstet. För att minska intensiteten kan du göra ett ben åt gången eller förlänga benen i en högre vinkel.
- Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 upprepningar.
9. Bergsklättrare
- Kom in i en hög plankposition.
- Böj höger knä och ta det fram mot bröstet.
- Ta tillbaka höger knä till utgångsläget och ta med vänster ben framåt.
- Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
10. Gungplanka
- Kom in i en hög plankposition med händerna under axlarna.
- Håll nacken, ryggraden och höfterna i en rad.
- Flytta kroppen framåt och bakåt.
- Fokusera på att engagera din lägre abs.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
11. Saksa-sparkar
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen och benen lyft upp till 90 grader.
- När du lägger ned benen, korsar det ena benet framför det andra.
- Sänk benen så långt ner du kan medan du håller nedre ryggen pressad i golvet och lyft sedan upp dem igen.
- Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 upprepningar.
12. Crunches
- Ligg på ryggen med böjda knän och fingrarna sammanflätade för att stödja bakhuvudet.
- Lyft upp huvudet och axlarna halvvägs uppåt när du ansluter dig till din nedre del av abs.
- Håll dig själv i det övre läget i 30 sekunder efter din sista knas.
- Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 upprepningar.
13. Cyklar
- Ligg på ryggen med fingrarna sammanflätade för att stödja basen på din skalle.
- Lyft huvudet och axlarna och för in båda knäna mot bröstet.
- Förläng högerbenet rakt ut.
- När du tar med ditt högra ben tillbaka in i bröstet, sträck ut vänster ben.
- Fortsätt denna rörelse, växelvis mellan höger och vänster ben. För att öka svårigheten kan du göra övningen som sträcker sig båda benen samtidigt.
- Gör en till tre uppsättningar med 12 till 18 upprepningar.
14. Öppna saxsparkar
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen.
- Förläng benen rakt upp mot taket.
- Sänk långsamt ner högerben så långt ner på golvet du kan utan att lyfta korsryggen.
- Sätt tillbaka högerben till startpositionen och sänk ned vänstra benet.
- Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
15. Fladder sparkar
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen.
- Lyft benen så att dina fötter är cirka 6 tum från golvet.
- Sänk långsamt ner högerben några tum medan du samtidigt lyfter ditt vänstra ben några inches. Håll korsryggen mot golvet.
- Vänd långsamt tillbaka kursen, lyft ditt höger ben några tum medan du också sänker vänsterbenet några inches.
- Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
Slutsats
Du bör börja se förbättringar av styrkan och utseendet på din nedre abs genom att konsekvent öva dessa övningar. Se till att din träningsplan innehåller aerob aktivitet och styrketräning.
Det är viktigt att du håller dig aktiv och följer en hälsosam kost också.
Få gott om vila, håll dig hydratiserad och försök att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är några minuter.
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några medicinska tillstånd eller tar mediciner.
