Prediabetes är där ditt blodsocker är högre än normalt men inte tillräckligt högt för att kunna diagnostiseras som typ 2-diabetes.
Den exakta orsaken till prediabetes är okänd, men det är förknippat med insulinresistens. Detta är när dina celler slutar svara på hormonet insulin.
Bukspottkörteln producerar insulin, vilket gör att socker (glukos) kan komma in i dina celler. När din kropp inte använder insulin ordentligt kan socker samlas i blodomloppet.
Prediabetes orsakar inte alltid symtom, även om vissa människor utvecklar mörkare hud i armhålorna, nacken och armbågarna.
Ett enkelt blodprov kan diagnostisera prediabetes. Detta inkluderar ett fastande plasma-glukos (FPG) -test. Resultat mellan 100 och 125 kan indikera prediabetes.
Din läkare kan också använda ett A1C-test, som övervakar ditt blodsocker under 3 månader. Testresultaten mellan 5,7 och 6,4 procent kan också indikera prediabetes.
En prediabetesdiagnos betyder dock inte att du utvecklar typ 2-diabetes. Vissa människor har framgångsrikt vänt prediabetes genom att ändra sin kost och livsstil.
1. Ät en "ren" diet
En riskfaktor för prediabetes är en diet som är hög i bearbetade livsmedel, som har tillsatt fett, kalorier och socker utan näringsvärde. En diet med mycket rött kött ökar också din risk.
Att äta en "ren" diet, som består av hälsosammare val, kan bidra till att återställa normala blodsockernivåer. Detta kan vända prediabetes och hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes.
Inkorporera mat med låg fetthalt och kalorifattig mat i din diet. Dessa inkluderar:
- frukt med komplexa kolhydrater
- grönsaker
- magert kött
- fullkorn
- friska fetter, som avokado och fisk
2. Träna regelbundet
Brist på fysisk aktivitet är en annan riskfaktor för prediabetes.
Motion är inte bara bra för energi och mental hälsa, det kan också sänka ditt blodsocker genom att öka insulinkänsligheten. Detta gör att cellerna i kroppen kan använda insulin mer effektivt.
Enligt American Diabetes Association (ADA) kan träning minska blodsockret i upp till 24 timmar efter ett träningspass.
Om du börjar en ny träningsrutin börjar du långsamt. Delta i lätt fysisk aktivitet i 15 eller 20 minuter och öka sedan gradvis intensiteten och längden på träningen efter några dagar.
Helst vill du ha 30 till 60 minuter av måttlig fysisk aktivitet minst 5 dagar i veckan. Övningar kan inkludera:
- gående
- cykling
- joggning
- simning
- aerobics
- sporta
3. Gå ner i övervikt
En fördel med en regelbunden träningsrutin är att det hjälper dig att tappa övervikt.
Faktum är att förlora så lite som 5 till 10 procent av kroppsfettet kan förbättra din blodsockernivå och hjälpa till att vända prediabetes. För vissa människor är det cirka 10 till 20 pund.
Insulinresistensen ökar när du också har en större midjestorlek. Detta är 35 tum eller mer för kvinnor och 40 tum eller mer för män.
Hälsosam kost och en regelbunden träningsrutin är båda nycklarna till att gå ner i vikt. Du kan också ta andra steg. Detta kan inkludera att få ett gymmedlemskap, arbeta med en personlig tränare eller ha en kompis, till exempel en vän eller familjemedlem.
Det kan också hjälpa till att äta fem eller sex mindre måltider under dagen, snarare än tre stora måltider.
4. Sluta röka
Många vet att rökning ökar risken för hjärtsjukdomar och lungcancer. Men rökning är också en riskfaktor för insulinresistens, prediabetes och typ 2-diabetes.
Du kan få hjälp att sluta röka. Använd receptfria produkter som nikotinlappar eller nikotingummi. Eller fråga din läkare om program för rökavvänjning eller receptbelagda läkemedel som hjälper till att bromsa nikotintrang.
5. Ät färre kolhydrater
Även om du är engagerad i att äta hälsosamt är det viktigt att du väljer dina kolhydrater noggrant. Du vill också äta färre av vissa kolhydrater för att motverka prediabetes.
För det mesta vill du äta komplexa kolhydrater, som är obearbetade kolhydrater. Dessa inkluderar:
- grönsaker
- fullkorn
- bönor
Dessa kolhydrater är rika på fiber och håller dig full längre. De tar också längre tid att bryta ner, så att de absorberar i din kropp i en långsammare takt. Detta hjälper till att förhindra blodsockerspikar.
Undvik eller begränsa enkla kolhydrater, som absorberar snabbt och orsakar en omedelbar topp i blodsockret. Enkla kolhydrater inkluderar:
- godis
- yoghurt
- honung
- juicer
- vissa frukter
Raffinerade kolhydrater är också snabbverkande och bör begränsas eller undvikas. Dessa inkluderar:
- vitt ris
- vitt bröd
- pizzadeg
- frukostflingor
- bakverk
- pasta
6. Behandla sömnapné
Tänk också på att sömnapné har förknippats med insulinresistens.
Med detta tillstånd stoppar andningen upprepade gånger under natten på grund av avkoppling i halsmusklerna.
Tecken på sömnapné inkluderar:
- hög snarkning
- suger efter luft under sömnen
- kvävning under sömn
- vaknar upp med huvudvärk
- sömnighet på dagen
Behandlingen innebär vanligtvis användning av en oral apparat medan du sover för att hålla halsen öppen.
Du kan också använda en kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP). Detta håller den övre luftvägskanalen öppen hela natten.
7. Drick mer vatten
Dricksvatten är ett annat utmärkt sätt att motverka prediabetes och förebygga typ 2-diabetes.
Vatten hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, och det är också en hälsosam ersättning för läsk och fruktjuicer. Dessa drycker innehåller vanligtvis mycket socker.
8. Arbeta med en dietist näringsläkare
Att veta vad man ska äta med prediabetes kan vara svårt. Även om din läkare lämnar dietförslag är det bra att konsultera en registrerad dietist-dietist (RDN).
En RDN kan ge näringsvägledning och råd om vilka livsmedel man ska äta och vilka man ska undvika.
De kan hjälpa dig att utveckla en måltidsplan som är specifik för ditt tillstånd och erbjuda andra praktiska strategier för att upprätthålla en hälsosam kost. Målet är att stabilisera ditt blodsocker.
Kan mediciner hjälpa om du har prediabetes?
Även om vissa människor vänder prediabetes med livsstilsförändringar räcker det inte för alla.
Om ditt blodsocker inte förbättras och du riskerar att utveckla diabetes kan din läkare förskriva medicin.
Mediciner som hjälper till att sänka blodsockret och vända prediabetes inkluderar metformin (Glucophage, Fortamet) eller ett liknande läkemedel.
Metformin har visat sig minska risken för diabetes med upp till 30 procent. Det kan också minska din aptit, vilket också kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
När du ska se din läkare
Prediabetes kan utvecklas till typ 2-diabetes. Så det är viktigt att övervaka dina symtom och prata med din läkare om du utvecklar några tidiga tecken på diabetes.
Dessa tecken varierar från person till person men kan inkludera:
- ökad urination
- ovanlig hunger
- suddig syn
- Trötthet
- ökad törst
Poängen
En prediabetesdiagnos betyder inte att du kommer att utveckla typ 2-diabetes. Men du måste vidta snabba åtgärder för att vända tillståndet.
Att få ditt blodsocker till ett sundt intervall är nyckeln. Du undviker inte bara typ 2-diabetes, utan också komplikationer i samband med detta tillstånd som hjärtsjukdom, stroke, nervskada och andra.
