- När du sätter dig, ta med vänster ben över ditt högra ben.
- Sätt höger armbåge på vänster knä och vrid sedan överkroppen åt vänster.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Återgå till ditt ursprungliga sittande läge.
- Upprepa detta med högerben över benet och vänd motsatt väg.
Kattbåge
Dela på Pinterest
- Gå ner på händerna och knäna.
- Böj ryggen gradvis, dra magen uppåt och skjut ut ryggen.
- Tryck gradvis tillbaka magen nedåt och dra ryggen inåt, låt magen hänga mot marken.
- Gå tillbaka till din ursprungliga position.
- Gör en uppsättning av minst 3 av dessa, gör två sessioner dagligen.
Knän-till-bröst
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Dra upp knäet mot bröstet, ett ben i taget och stabilisera dem så nära ditt bröst som möjligt med dina händer.
- Upprepa 2 till 3 gånger per session, minst två gånger om dagen.
Nedre ryggrotation
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Höj knäna så att de är böjda.
- Håll axlarna stilla och flytta höfterna till ena sidan så att knäet på den sidan rör vid marken.
- Håll denna position i tio sekunder.
- Sätt långsamt tillbaka knäna till sitt tidigare läge.
- Upprepa i den andra riktningen.
- Gör detta 2 till 3 gånger, minst två gånger om dagen.
Brosträcka
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Ta dina fötter upp mot din rumpa så att knäna är uppåt.
- Lyft upp bäckenet så att kroppen är rakt från axlarna till knäna.
Korsrygg
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Lyft upp knäna så att de är böjda. Se till att fotens botten är helt platt på marken.
- Böj magmusklerna så att buken är fast.
- Håll denna flex i cirka 5 sekunder.
- Koppla av magmusklerna.
- Böj ryggmusklerna så att ryggen tar full kontakt med marken, som om du försöker få naveln närmare marken.
- Håll denna position i cirka 5 sekunder.
- Koppla av ryggmusklerna.
- Upprepa ovanstående steg minst 5 gånger om dagen. Öka dessa upprepningar när du känner dig mer bekväm med träningen tills du fyller 30 dagligen.
Försiktighetsåtgärder och när man ska undvika att göra det
När du försöker knäcka ryggen, gör det långsamt, medvetet och inom ett säkert rörelsesområde. Att rycka i ryggen, försöka sträcka den för långt - eller båda - kan orsaka skador, till exempel muskelspänningar, ledförstärkningar eller förskjutning av ben.
Knäck inte ryggen och se din läkare så snart som möjligt om du upplever något av följande:
- Du har nyligen skadat ryggen och du känner att den är i linje eller inte kan flytta den helt.
- Du kan inte flytta ryggen inom hela rörelsens räckvidd eller inte flytta den alls utan skarp smärta.
- Du känner ihållande smärta i ryggen före, under eller efter sprickbildning som inte försvinner med smärtmedicinering.
Och att knäcka ryggen ska må bra. En studie från 2011 tyder på att även bara ljudet av sprickor kan få dig att känna dig lite bättre.
Om du känner tillfällig smärta när du försöker knäcka ryggen eller varaktig smärta efteråt kan du ha ett underliggande tillstånd som behöver medicinsk behandling. Om detta är fallet, se din läkare eller en kiropraktor innan du försöker någon av dessa övningar.
När man ska se en läkare
Att knäcka ryggen ordentligt borde inte vara smärtsamt. Kontakta din läkare om du märker någon ovanlig smärta när du sträcker eller justerar ryggen, särskilt om den kvarstår långt efter att du har sträckt.
Om du har kroniska ryggsmärta som sträckning eller sprickbildning och andra icke-invasiva metoder inte hjälper, kan din läkare rekommendera kortikosteroidinjektioner för underliggande inflammation orsakad av ett tillstånd som artrit.
Artrit är en vanlig orsak till ryggsmärta, särskilt nedre ryggsmärta när du blir äldre.
Ryggskador och artrit smärta kan båda få mycket bättre långsiktiga resultat om de behandlas tidigt. Felaktigt behandlade ryggskador kan orsaka ryggled eller ben att läka oregelbundet. Det kan leda till att du tappar flexibilitet eller rörlighet.
När artrit fortskrider kan ledvävnader slitas, vilket gör det svårare att behandla eller reparera ledskador. Se din läkare så snart som möjligt för att undvika några av de allvarligare komplikationerna av artrit eller andra ryggbesvär.
Avhämtningen
Att knäcka ryggen då och då så att det känns helt i linje eller mindre öm är inte skadligt för ryggen eller för din hälsa i allmänhet. Det är inte heller ett problem om du hör den knäcker under dina vanliga dagliga aktiviteter, till exempel när du står upp från stolen eller lutar dig över ett bord.
Men knäck inte ryggen för ofta eller kraftfullt. Om du gör det ofta kan det orsaka skador på ledvävnaden eller orsaka stammar eller sprains som kan vara smärtsamma eller kräva operation för att behandla.
Och om du upplever mycket smärta eller ömhet under en lång tid, se din läkare eller en kiropraktor för att behandla källan till problemet.
