Vad är återfall?
Återställning från drog- eller alkoholberoende är inte en snabb process. Det tar tid att komma över ett beroende, hantera abstinenssymtom och övervinna behovet av att använda.
Återfall innebär att du går tillbaka till att använda efter att du har varit abstinent under en tid. Det är ett ständigt närvarande hot när du försöker återhämta dig. National Institute on Drug Abuse uppskattar att 40 till 60 procent av människor som en gång var beroende av droger så småningom återfaller.
Att vara medveten om stadierna med återfall och att ha en plan för att hantera dem kan hjälpa till att förhindra att du använder igen. Följ dessa 10 tekniker för att hjälpa dig att hålla koll på din återhämtning.
1. Erkänna återfallsfasen
Återfall återfinns i tre stadier: emotionell, mental och fysisk. Processen kan starta veckor eller månader innan du börjar dricka eller använda droger igen.
Du riskerar att återfalla under vart och ett av dessa tre faser:
- Emotionellt återfall. Under denna fas tänker du inte på att använda, men dina tankar och beteenden ställer dig in för ett återfall. Du isolerar dig själv och håller dina känslor påfyllda. Du känner dig orolig och arg. Du äter eller sover inte bra.
- Psykisk återfall. I den här fasen är du i krig med dig själv. En del av er vill använda, och en del av er inte. Du funderar på de människor och platser som är förknippade med att använda och de goda tider du hade när du drack eller använde droger. Du kommer ihåg bara det goda från dessa tider, inte det dåliga. Du börjar förhandla med dig själv och planerar att använda igen.
- Fysiskt återfall. Det här är fasen när du faktiskt börjar använda igen. Det börjar med en förflutit - den första drinken eller piller - och leder tillbaka till regelbunden användning.
2. Vet dina triggers
Vissa människor, platser och situationer kan få dig tillbaka till att dricka eller använda droger igen. Var medveten om dina triggers så att du kan undvika dem.
Här är några av de vanligaste återfallsutlösarna:
- abstinenssymptom
- dåliga relationer
- människor som gör det möjligt för dig
- läkemedelstillförsel (rör etc.) och andra saker som påminner dig om att använda
- platser där du brukade dricka eller använda droger
- ensamhet
- påfrestning
- dålig egenvård som att inte äta, sova eller hantera stress väl
3. Kom ihåg dina skäl för att sluta
När lustet att använda träffar, påminn dig själv varför du började på väg till återhämtning i första hand. Tänk på hur utöver kontroll eller sjuk du kände när du använde. Kom ihåg de pinsamma saker du kan ha gjort eller de människor du kan ha skadat.
Fokusera på hur mycket bättre ditt liv blir när du slutar använda droger eller alkohol för gott. Tänk på vad som får dig att sluta, som att bygga om skadade relationer, behålla ett jobb eller bli frisk igen.
4. Be om hjälp
Försök inte återhämta dig själv. Att få support kommer att göra processen mycket enklare.
Din läkare eller ett beroende-behandlingscenter har behandlingar för att kontrollera abstinenssymtom. En terapeut eller rådgivare kan lära dig att hantera färdigheter för att hantera de negativa tankar eller begär som kan få dig att använda igen. Din familj och vänner kan erbjuda ett vänligt öra när du känner dig låg.
Stödgrupper och 12-stegsprogram som Alcoholics Anonymous (AA) och Narcotics Anonymous (NA) kan också vara till stor hjälp för att förhindra återfall.
5. Ta hand om dig själv
Människor använder alkohol och droger för att må bra och slappna av. Leta efter hälsosammare sätt att belöna dig själv.
Gå in i en egenvårdsrutin. Försök sova minst sju till nio timmar om natten. Ät en välbalanserad diet med massor av färsk frukt och grönsaker, magert protein och hela korn. Och träna varje dag. Om du följer dessa hälsosamma vanor hjälper du dig att må bättre och kontrollera ditt liv.
Att koppla av och ta tid att göra saker som gör dig lycklig är en annan viktig del av egenvård. Fortsätt göra de saker du älskar mest. Var snäll mot dig själv. Erkänn att återhämtning är en svår process och att du gör det bästa du kan.
6. Hantera abstinenssymtom
Uttagssymtom som illamående, skaklighet och svettning kan vara så svårt att du vill använda droger igen bara för att stoppa dem. Det är där ditt återhämtningsteam kommer in. Mediciner kan hjälpa dig att hantera abstinenssymtom innan de utlöser ett återfall.
7. Distrahera dig själv
Det är naturligt för dina tankar att driva till att använda droger eller alkohol. Styr det försiktigt genom att fokusera på hälsosammare sysselsättningar.
Ta en springa utanför, gå din hund eller gå ut på middag med vänner. Eller stanna kvar och titta på en av dina favoritfilmer.
De flesta begär varar bara en kort tid. Om du kan hålla i 15 till 30 minuter kan du övervinna det.
8. Ring en vän
Låt någon ringa för svaga stunder när du kan glida tillbaka till dina gamla vanor. En god vän kan prata ner dig och påminna dig om alla underbara saker i ditt liv som är värda att skydda genom att hålla sig borta från droger och alkohol.
9. Belöna dig själv
Återställning är inte lätt. Ge dig själv kredit för varje liten vinst du gör - en vecka nykter, en månad av droger, etc. För varje mål du uppnår, ge dig själv en belöning som motivation att fortsätta gå vidare. Boka till exempel en avslappnande massage eller köp dig själv något du har sett på.
10. Följ en modell
Om du inte är säker på hur du går igenom återställningsprocessen följer du en av de modeller som finns tillgängliga för att förebygga återfall. Missbruk och mentalhälsa-expert Terry Gorski har en nio-stegs förebyggande plan för återfallssituationer som kan hjälpa dig att känna igen och hantera återfallsvarsignaler. Den kliniska psykologen och beroendespecialisten G. Alan Marlatt, PhD, utvecklade en strategi som använder mentala, beteendemässiga och livsstilsval för att förhindra återfall.
Hämtmat
Återhämtning från drog- och alkoholberoende kan vara en lång och utmanande process. Oddsen för återfall är höga.
Det är viktigt att vara medveten om de tre stadierna av återfall: emotionell, mental och fysisk. Se upp för tecken på att du ska börja använda igen.
Få professionell hjälp och ta hand om dig själv under din återhämtning. Ju mer engagerad du är för processen, desto mer sannolikt kommer du att lyckas.
