Hur man gör ett utfall
Dela på Pinterest
Den grundläggande spetsen fungerar quads, glutes och hamstrings. För att korrekt göra ett utsprång:
- Börja med att stå upp högt.
- Steg framåt med en fot tills benet når en 90-graders vinkel. Ditt bakre knä ska förbli parallellt med marken och ditt främre knä bör inte gå längre än tårna.
- Lyft frambenet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 till 12 reps på ett ben, eller stäng av mellan benen tills du har totalt 10 till 12 reps per ben.
Hur man arbetar olika muskler med utsprångsvariationer
Genom att utföra lunge-variationer kan du aktivera olika muskler. I stället för att lunga framåt kan du till exempel svänga dig åt sidan.
Sidolungor, även känd som laterala lungor, kan hjälpa dig att öka flexibiliteten och stärka lårmusklerna. Du kan också göra en promenad för att hålla kroppen rörlig och hjälpa till att höja din hjärtfrekvens. Att lägga en torso twist till lunges fungerar magmusklerna.
Promenader
Dela på Pinterest
En promenadsträcka fungerar samma muskler som en enkel språng, men det kan hjälpa till att höja din hjärtfrekvens från den ytterligare rörelsen. Att göra en promenad:
- Börja med att utföra en grundläggande utsträckning med ditt högra ben lungande framåt.
- Istället för att återgå till ett stående läge börjar du svänga framåt med vänster ben så att det nu är i ett utsprång. Ditt högra ben bör hålla sig i stånd att stabilisera dig.
- Fortsätt denna "promenader" -rörelse när du fortsätter att svänga framåt, växlande ben, i 10 till 12 reps på varje ben.
Lunge med en torso twist
Dela på Pinterest
En utsträckning med en torso vridning ger dig den extra fördelen av att arbeta dina buken utöver dina glutes och quads. Så här gör du ett utfall med en torso-vridning:
- Börja med att utföra en grundläggande utsträckning med ditt högra ben lungande framåt.
- När ditt högra ben är lungat framåt och du känner dig stabil använder du din kärna för att vrida torso till höger. Håll i några sekunder. Flytta inte benen ur läge.
- Vrid torso tillbaka till mitten. Gå tillbaka till att stå med ditt högra ben.
- Växla ben och sväng framåt med vänster ben, och vrid åt vänster denna gång när du har stabiliserats.
- Utför 10 lungor med vändningar på varje sida.
Sido- eller sidosprång
Dela på Pinterest
Förutom att arbeta dina glutes, hamstrings och fyrhjulingar, fungerar en sido- eller sidosprång också dina inre lårmuskler. Så här gör du en sidosprång:
- Börja stå högt, fötter höftbredd avstånd från varandra.
- Ta ett brett steg ut till vänster. Böj vänster knä när du skjuter höfterna tillbaka. Håll båda fötterna platta på golvet under hela utsprånget.
- Tryck av med vänster ben för att återgå till stående.
- Utför 10 till 12 lungor på vänster sida innan du byter till höger.
Hur du integrerar lunges i din rutin
Om du vill förbättra din fysiska kondition och stärka benen kan du överväga att lägga lungor till din vecko träningsrutin 2 till 3 gånger i veckan.
Om du inte är kondition kan du börja med att göra 10 till 12 lungor på varje ben åt gången. Om ditt mål är att gå ner i vikt eller tona din kropp, bör lunges utföras utöver kardiovaskulär träning och andra styrketräningslag.
Försök med konditionsträning eller högintensiv intervallträning 2 till 3 gånger per vecka, alternerande dagar med styrketräning, som lunges, de andra dagarna.
Om du inte är säker på hur du ställer in en träningsrutin, arbeta med en certifierad personlig tränare som kan skapa ett schema för dig att följa.
Kan du använda lunges för att upptäcka dina muskler?
Några av fördelarna med platsträning, eller som endast är inriktade på ett område i din kropp med lunges, är att du kan se en liten ökning av muskelutvecklingen eller tonen i det området.
Nackdelarna är att din kropp snabbt kan anpassa sig. Flytten kommer inte längre att bli utmanande efter några veckor. Istället kan en väl avrundad fitnessrutin hjälpa dig att uppfylla dina mål.
Hur jämför lunges med knäböj?
Lungor och knäböj är liknande kroppsviktsövningar som både riktar sig mot glutor och benmuskler. Skillnaden är att en lunge görs ett ben åt gången, så du stärker varje ben individuellt. Det betyder att du skjuter upp dina stabiliserande muskler. Detta kan hjälpa till att jämna ut eventuella obalanser.
Lungor är också lättare på ryggen, så om du upplever smärta i nedre ryggen, överväg att hålla dig vid lungorna istället för att lägga till i knäböj. Undvik alternativt att böja dig så långt i din huk.
Varken knäböj eller lungor är bättre för toning. Båda är utmärkta övningar för att engagera musklerna i din underkropp. För bästa resultat, överväg att lägga till båda i din rutin.
Avhämtningen
Lungor kan vara en effektiv övning för att hjälpa tonen och stärka din underkropp. Var noga med att göra lunges med rätt form. När du slår ut ska knäet inte gå över tårna. Och sträck inte ut benet för långt i någon riktning när du heller vänder dig.
Om du utför lungor på rätt sätt kan du minska din risk för skador.
Om du behöver hjälp med att komma igång med lunges, be en certifierad personlig tränare att titta på ditt formulär. När du blir mer avancerad kan du hålla fria vikter i varje hand när du svänger för en ytterligare stärkande utmaning. Kom bara ihåg att alltid kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
