Termen "ryggläge" är en du kan stöta på när du letar upp eller diskuterar olika träningsrörelser eller sömnpositioner. Även om det kan låta komplicerat, betyder liggande helt enkelt "liggande på ryggen eller med ansiktet uppåt", som när du ligger i sängen på ryggen och tittar upp i taket.
Övervaka position i träningspraxis
Det är vanligt att ligga i liggande ställning när man gör övningar för yoga och Pilates eller olika andnings- och avkopplingsövningar.
Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, trippelbrädescertifierad läkare och yogamedicinstruktör, säger att det finns ett antal yogaställningar som kan inkludera ryggläge, inklusive men inte begränsat till:
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Reclined Twist (Supta Matsyendrasana)
- Fisk poserar
- Reclined Butterfly (Supta Baddha Konasana)
- Slutad duva
- Glad bebis
- Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
När du utövar dessa positioner kan du alltid ändra med block, armband eller filtar för komfort.
Dessutom gör många Pilates-klasser övningar i ryggläge. Utgångspositionen i många Pilates golvövningar innebär att hitta en neutral ryggrad. När din kropp är i denna position måste din kärna och höfterna vara starka och stadiga.
Hitta neutral ryggrad
- För att hitta neutral rygg börjar du med att ligga på ryggen i ryggläget. Med knäna böjda, håll fötterna plana på golvet.
- Andas in djupt och låt kroppen slappna av eller tryck ner i golvet.
- När du andas ut använder du din abs för att trycka nedre ryggraden i golvet.
- Andas in för att släppa. När ryggen lyfts upp från golvet känner du en lucka eller en naturlig kurva i korsryggen. Detta är den neutrala ryggraden.
Övervaka position och sova
Hur du sover kan förvärra befintliga hälsoproblem samt öka nack- och ryggsmärtor. Om du inte har några specifika hälsoproblem relaterade till sömn, borde det inte vara ett problem att sova i ryggen. Men det finns vissa hälso- och medicinska problem som kan bli värre om du sover på ryggen.
Här är några av de vanligare frågorna förknippade med att sova i ryggen.
Obstruktiv sömnapné
Enligt en studie från 2014 klassificeras mer än hälften av alla personer med obstruktiv sömnapné (OSA) som ryggradsrelaterad OSA. Det beror på att personer med OSA i liggande ställning kan leda till sömnrelaterade andningsproblem eftersom deras förmåga att öka lungvolymen och utvidga bröstet kan äventyras.
”Detta inträffar då membranet och bukorganen kan komprimera den intilliggande lungan när man växlar från att stå till ryggraden. På grund av sömnproblem minskar detta den totala kvaliteten, förklarar Bhanote.
Graviditet
Efter ungefär 24 veckor av graviditeten säger Bhanote att sova i ryggläget kan orsaka viss yrsel med andningssvårigheter. Du kan få lättnad från detta genom att ligga på din vänstra sida eller sitta i upprätt läge.
Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
GERD drabbar upp till 20 procent av den amerikanska befolkningen. Med denna störning flyter magsyra tillbaka i matstrupen.
Sovplatsen för ryggstöd rekommenderas inte för personer med återflöde, eftersom ryggläget möjliggör mer syra att resa upp matstrupen och stanna kvar längre. Detta resulterar i halsbränna och till och med hosta eller kvävas medan du försöker sova.
Långvarig GERD kan så småningom leda till svårare tillstånd inklusive blödande magsår och Barretts matstrupe. Att hålla huvudet på din säng upphöjd kan lindra viss obehag.
Risker för ryggläge
Många av de risker som är förknippade med att ligga i liggande ställning är också förknippade med andra förhållanden.
Under graviditet
Om du är gravid och tillbringar mycket tid på ryggen finns det en risk att livmodern kan komprimera den inferior vena cava, en stor blodåra som transporterar avgasat blod från underkroppen till hjärtat. Om detta händer under graviditeten kan det leda till hypotoni för den som är gravid och minskat blodflödet till fostret.
Att vara i ryggläge under träningen under graviditeten är ytterligare ett problem. Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists bör du undvika att vara på ryggen så mycket som möjligt. När du gör Pilates- eller yogaförflyttningar, ändra poseringarna för att rymma mindre tid på ryggen.
Med ett hjärtsjukdom
Dessutom säger Dr. Jessalynn Adam, MD, en styrelse-certifierad läkare som specialiserat sig på idrottsmedicin för primärvård med ortopedi och gemensamt utbyte hos Mercy, att individer med kongestiv hjärtsvikt kan ha svårt att andas i ryggen och därför inte bör ljuga platt.
Med surt återflöde eller GERD
Precis som GERD kan påverka din sömn, kan det också utlösa symtom efter att du ätit. "Att ligga platt efter en stor måltid kan bidra till sur återflöde eftersom det gör att maginnehållet kan återflöda in i matstrupen," förklarar Adam.
Om du har GERD, rekommenderar hon att äta mindre måltider och sitta upprätt i minst 30 minuter efter att ha ätit. Om du planerar att sova i ryggläget föreslår Adam att du inte äter närmare än två timmar före sängen för att undvika återflöde när du ligger liggande.
Avhämtningen
Ryggställningen är ett av de vanligaste sätten att vila och sova. Det är också en populär position när du utför vissa övningar under en yoga- eller pilatesklass.
Om du har ett hälsotillstånd som förvärras när du är i den här positionen är det bäst att undvika det eller minimera den tid du spenderar på ryggen.
