Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Deadlift-fördelar
En deadlift är en sammansatt övning där en viktad skivstång börjar på golvet. Detta kallas "dödvikt." Den lyfts utan fart och ger övningen sitt namn.
Deadlifts tränar flera muskelgrupper inklusive:
- hamstrings
- glutes
- tillbaka
- höfter
- kärna
- trapezius
För att utföra en deadlift tar du upp skivstången med en platt rygg med höfterna för att trycka tillbaka för att utföra rörelsen.
Deadlifts kan vara fördelaktigt eftersom de är en effektiv övning för att stärka flera stora muskelgrupper samtidigt.
Hur många deadlifts ska du göra?
Antalet deadlifts du bör göra beror på hur mycket vikt du använder.
Om du har en avancerad fitnessnivå behöver du en stor mängd vikt för att dra nytta av deadlifts. Om så är fallet, utför 1 till 6 deadlifts per set och utför 3 till 5 set, vilar du emellan.
Om du är ny med deadlifts och fokuserar på att få ner rätt form med en lägre vikt, utför 5 till 8 deadlifts per set. Jobba dig upp till 3 till 5 uppsättningar.
Kom ihåg att korrekt form alltid är viktigare än antalet uppsättningar. Utför deadlifts högst 2 till 3 gånger per vecka, så att musklerna har gott om tid att vila mellan träningen.
Hur man gör en deadlift
För att göra en dödlyft, behöver du en 45-pund skivstång. För mer vikt, lägg till 2,5 till 10 pund till varje sida åt gången. Hur mycket vikt du ska använda beror på din kondition. Fortsätt att lägga till vikt först efter att du behärskar rätt formulär.
- Stå bakom skivstången med fötternas axelbredd isär. Dina fötter bör nästan röra vid baren.
- Håll bröstet lyftt och sjunka tillbaka i höfterna medan du håller en rak rygg. Böj framåt och grepp skivstången. Håll en handflata uppåt och den andra vänd nedåt eller båda händerna vända nedåt i ett överhand grepp.
- När du tar tag i baren, tryck fötterna platt i golvet och sjunker tillbaka höfterna.
- Håll en platt rygg och skjut höfter framåt i ett stående läge. Avsluta att stå med benen raka, axlarna tillbaka och knäna nästan låsta. Baren ska hållas med raka armar något lägre än höjden.
- Återgå till startpositionen genom att hålla ryggen rak, skjuta höfterna bakåt, böja knäna och hålla sig ner tills baren ligger på marken.
- Upprepa övningen.
Sikta 1 till 6 reps, beroende på hur mycket vikt du lyfter. Utför 3 till 5 uppsättningar.
Deadlift-variationer
Rumänsk dödlyft
Denna övning liknar en traditionell deadlift, men kändes i hamstrings.
- Börja med baren på höftnivå och greppa den med handflatorna nedåt. Håll axlarna rygg och ryggen rakt. Din rygg kan svåra något under rörelsen.
- Håll stången nära kroppen när du sänker den mot dina fötter och skjuter tillbaka höfterna under hela rörelsen. Dina ben ska vara raka eller ha en svag böjning i knäna. Du bör känna rörelsen i dina hamstrings.
- Kör höfterna framåt för att stå högt, håll skivstången framför låren.
Kabelmaskin rumänsk deadlift
Om du är nybörjare och inte vill använda vikt kan du prova kabelns lyft. Använd en kabelmaskin med en kabel på låg höjd med medelhög motstånd.
- Ta en kabel i varje hand och stå med fots axelbredd isär.
- Böj knäna något och böj framåt vid höfterna. Låt kabelmotståndet dra långsamt händerna mot toppen av dina fötter.
- Förläng dig från höfterna och gå tillbaka till utgångsläget, stående högt.
Vilka andra övningar fungerar samma muskelgrupper?
Följande övningar är alternativ till deadlifts. De arbetar med liknande muskelgrupper.
Kettlebell swing
Utrustning behövs: Kettlebell
- Börja med dina fötter axelbredd isär. Placera kettlebell på golvet mellan fötterna.
- Håll en platt rygg och gångjärn framåt med höfterna för att böja dig ner och ta tag i kettlebell med båda händerna.
- Håll ryggen rakt och fötterna plana på golvet. Dra tillbaka kettlebell mellan benen.
- Tryck höfterna framåt och dra knäna tillbaka för att generera framåt fart. Sväng kettlebell framför kroppen. Rörelsen bör komma från styrkan i dina ben, inte dina axlar. Denna explosiva rörelse bör driva kettlebell till bröstet eller axelhöjden.
- Dra åt magmusklerna och dra ihop arm- och axelmusklerna så att du kan pausa kort längst upp innan du drar kettlebell tillbaka genom benen.
- Utför 12 till 15 gungor. Arbeta upp till 2 till 3 uppsättningar.
Pistolen sitter på Bosu
Utrustning behövs: Bosu balanstränare
- Placera Bosu-balanstränaren på marken, platt uppåt. Placera din högra fot på mitten av den plana sidan av Bosu.
- Räta ut ditt vänstra ben och lyft det framför kroppen.
- Balansera det stående benet medan du böjer knäet och sänker långsamt kroppen ned i en knäböj. Håll din kroppsvikt i hälen och lut dig framåt med ryggen rakt.
- Pressa din högra glute och ställ dig upp för att återgå till startpositionen.
- Utför 5 till 10 reps på ett ben. Växla sedan till vänster ben och upprepa. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
Du kan också utföra denna övning på marken om balanseringen på Bosu är för avancerad.
Hämtmat
Deadlifts är en utmanande övning att behärska. Om du tillhör ett gym, arbeta med en tränare eller fitnesspersonal. De kan visa rätt teknik. Låt tränaren titta på ditt formulär för att bekräfta att du utför övningen korrekt.
När du har rätt formulär nere, kan du träna deadlifts regelbundet som en del av din träningsrutin. Prata alltid med din läkare innan du börjar ett nytt fitnessprogram.
