Deadlifts är en av de viktigaste styrkaövningarna och de ger en mängd fördelar.
De kräver och bygger kärnstyrka, vilket hjälper till att skapa säkra motoriska mönster, stabilisera bagagerummet och förbättra koordinationen och smidigheten. Detta gör dem till ett populärt val bland kroppsbyggare och idrottare som vill öka sin prestanda.
Deadlifts är också populära bland människor som vill underlätta sina dagliga aktiviteter. De kan öka rörlighetsområdet i höfterna och knäna, förbättra ledstabiliteten och förbättra bentätheten.
Dessutom är de en anpassningsbar, mångsidig övning med många variationer som gör att du kan skräddarsy din träning för att möta dina behov, mål och förmågor.
Läs vidare för att lära dig mer om de olika typerna av dödliftar, liksom musklerna de riktar sig till, fördelar och varningar.
Traditionell deadlift
Hur man gör en traditionell deadlift
- Stå med dina fötter axelbredden från varandra och skivstången framför dina fötter.
- Bröda bröstet och släpp höfterna något bakåt.
- Gångjärn vid höfterna för att böja dig framåt och ta tag i skivstången.
- Tryck fötterna ordentligt i golvet när du tappar höfterna tillbaka.
- Tryck höfterna framåt för att komma i stående läge.
- Håll baren precis under höfterna, håll dina ben, rygg och knän raka.
- Återgå till startpositionen genom att trycka höfterna bakåt, böja knäna och hålla sig ner för att placera baren på golvet.
- Gör 3 till 5 uppsättningar med 1 till 6 reps.
Dela på Pinterest
Muskler riktade
Deadlifts bygger styrka i underkroppen genom att rikta din:
- trapezius
- tillbaka
- Mage
- glutes
- höfter
- adduktorer
- quadriceps
- hamstrings
Tips för rätt form
Det är viktigt att undvika att göra teknik och justeringsfel. Här är några tips för korrekt form:
- Börja med en bekväm, lätt belastning för att göra din form perfekt. Börja med en 45-pund skivstång. Lägg gradvis vikter på sidorna när du fortskrider.
- Engagera dina kärnmuskler för att förhindra avrundning eller överutsträckning av korsryggen, och håll bröstet öppet för att undvika att runda ryggen utåt.
- Låt dina armar hänga naturligt istället för att dra i stången mot låren.
- Böj knäna något för att rikta din hamstrings. Detta hjälper också till att förhindra knäbelastning.
Undvik skada
Medan deadlifts kan bidra till att minska ländryggsmärta, kan de också orsaka skador på detta område. Här är några förslag för att undvika skador:
- Använd ett lyftbälte för att stödja korsryggen.
- När du lyfter, håll dina armar och rygg rakt medan du griper in dina kärnmuskler.
- Håll skivstången med ett överhand grepp eller ett blandat / växlande grepp, med en handflata uppåt och den andra vänd nedåt.
- Om du har problem med handleden, använd handledsställen för att stödja tyngre belastningar.
- Använd lyftband för att öka greppstyrkan.
- Var försiktig och var uppmärksam på smärta eller obehag du upplever under eller efter träningen.
- Håll baren nära kroppen hela tiden.
- Rör långsamt och med kontroll och undvik ryckiga rörelser.
Rumänsk dödlyft
Hur man gör en rumänsk dödlyft
- Använd ett överhand grepp för att hålla baren på höftnivå.
- Dra tillbaka axlarna och håll ryggen rakt.
- Tryck tillbaka höfterna när du sakta sänker stången mot dina fötter.
- Tryck höfterna framåt för att komma i stående läge med skivstången framför låren.
Dela på Pinterest
Muskler riktade
Den rumänska deadlift riktar sig till dina hamstrings mer än vanliga deadlifts. Du arbetar också med dina glutor och underarmsflexorer.
Styvbenslift
Denna variation kräver mer kärnstyrka och fungerar dina glutes, hamstrings och kalvar mer än traditionella deadlifts. Detta förbättrar squattprestanda och total benstyrka.
Hur man gör en styvbenslift
- Stå rakt med fötterna i axelbredden från varandra och hålla en lätt böj i knäna
- Håll en bar med ett överhand grepp.
- Håll ryggen rakt när du svänger på höfterna för att sänka skivstången och känna sträckan i dina hamstrings och glutor.
- Stiga långsamt tillbaka till stående.
Dela på Pinterest
Är en typ av deadlift bättre än den andra?
Även om en typ av deadlift inte är helt överlägsen variationerna, finns det några viktiga skillnader mellan typerna.
För att bestämma vilken variation som är bäst lämpad för dig, tänk på dina mål, styrkor och begränsningar, liksom vilken typ som känns bäst för dig.
När du gör alla typer av hissar måste du hålla huvudet något lyft, särskilt om du har några nackproblem. Stabiliteten på knäna under alla typer av hissar gör dem till ett säkert alternativ för personer med knäproblem.
Rumänska och styvbenade hissar riktar dina hamstrings mer än standardformen, vilket gör dem idealiska för personer som vill stärka detta område. De lägger också mindre tryck på din lågrygg och är perfekta för personer med ryggsmärta.
Rumänska deadlifts är ett bra alternativ för människor som vill öka höftmobiliteten och rikta sig mot glutorna, vilket är fördelaktigt i aktiviteter som kräver att du böjer dig ner, såväl som rörelser som hur du sitter på huk.
Hårdbenade hissar riktar sig mot korsryggen och benen mer än de andra typerna. Detta gör dem idealiska för att bygga styrka i dessa områden men gör att du också är mer benägna att skada.
Tänk på vad du vill uppnå såväl som eventuella begränsningar som du kan behöva för att skapa den bästa träningsplanen. Gör alltid övningarna på ett säkert och effektivt sätt, särskilt när du testar nya tekniker.
Avhämtningen
Deadlifts är en grundläggande kroppsövning som är ett extremt fördelaktigt komplement till din styrketräningsrutin. Du tonar och definierar dina muskler medan du korrigerar eventuella feljusteringar, vilket gynnar din övergripande ställning och hållning.
Medan deadlifts kan vara utmanande, är ansträngningen värt det på grund av deras totala kroppsstyrkautveckling. Ta dig tid att utveckla rätt form och teknik när du lär dig deadlifts och börja med en lättare belastning.
Tala med din läkare innan du börjar en tyngdlyftningsrutin om du inte är övning eller har några medicinska problem. Om det är möjligt, ha minst några sessioner med en personlig tränare.
Om det inte är ett alternativ, hitta en vän som kan ge dig feedback och hjälp med att göra korrigeringar. Se dig själv i en spegel eller skapa en video för att följa din form.
