Brandpost med handlyft
För att utmana din kärna, lyft den ena handen medan du gör brandkranar. Detta drag är bra för hållning och ryggstyrka eftersom det hjälper till att stabilisera ryggraden.
- Börja på händer och knän. Placera axlarna ovanför dina händer och höfterna ovanför knäna. Dra åt din kärna och titta ner.
- Lyft ditt vänstra ben bort från kroppen på 45 grader. Håll knäet på 90 grader.
- Lyft höger hand 1 tum över golvet. Upprepa tio brandposter medan din hand fortsätter att sväva. Sänk ner handen för att slutföra 1 set.
- Gör 3 uppsättningar. Upprepa med höger ben och vänster hand.
Dela på Pinterest
Stående brandpost
Liksom vanliga brandposter, stående stående brandposter stärker dina glutor, höfter och kärnor. De involverar samma typ av höftrörelse.
Denna övning sätter inte press på handleden, så den är idealisk för människor som har smärta i handleden eller obehag.
Du kan placera händerna på baksidan av en stol för balans.
- Stå med benen höftbredd isär. Böj vänsterbenet till 90 grader.
- Luta din bagageutrymme framåt och pressa din kärna. Lyft benet till 45 grader utan att flytta resten av kroppen.
- Sänk benet till startpositionen för att slutföra 1 rep.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.
För att intensifiera rörelsen, placera en resistansbandslinga precis ovanför knäna.
Alternativa övningar
Brandposten är ett sätt att arbeta dina glutor, höfter och kärnor. Om du vill byta ut saker kan du prova dessa alternativa övningar utöver brandposter.
Dessa övningar kommer att fungera liknande muskler och lägga till variation i din rutin.
Dela på Pinterest
Böjda knä höftförlängningar
Den böjda knä höftförlängningen stärker glutes och kärnan, precis som brandposter.
- Börja på händer och knän. Placera axlarna ovanför dina händer och höfterna ovanför knäna. Dra åt din kärna och titta ner.
- Pressa dina glutes. Lyft vänster ben och håll knäet 90 grader. Fortsätt tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
- Sänk ner benet för att slutföra 1 rep.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa med det andra benet.
Liksom brandpipor, böjda knä höftförlängningar bör bara flytta din höft. Rygg, nacke och motsatt höft bör stanna kvar.
Dela på Pinterest
Muslingövning
Du kan också stärka dina glutor och höftled genom att göra muslingövningar. Detta drag är idealiskt om du inte gillar att vara på fyra. Det är lite lättare på knäna.
- Ligg på din vänstra sida och placera huvudet på din vänstra arm. Vila höger hand på höger höft.
- Böj båda benen till 45 grader och stapla dem ovanpå varandra. Rada upp höfterna och axlarna.
- Pressa dina glutes. Lyft det övre knäet. Återgå till startposition.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa på andra sidan.
Vrid foten inåt för att fungera korrekt. Detta rader upp din benben med dina höfter. Om din fot roterar utåt kommer träningen att arbeta med din benben istället för höfterna.
Dela på Pinterest
Sidoben höjd
Sidoben höjer, som brandposter, arbeta dina glutes och engagera höfterna. Flyttningen kallas också en stående lateral höftabduktion.
Du kan göra det med eller utan en resistansbandslinga.
- Stå med fötterna höftbredd isär. Om du använder ett motståndsband placerar du det precis ovanför knäna.
- Räta ryggraden och vänd tårna framåt. Pressa din kärna.
- Med höger knä lätt böjd, lyft ditt vänstra ben åt sidan. Paus.
- Sänk långsamt benet till startposition.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.
Om du behöver hjälp med att hålla dig balanserad, lägg händerna på baksidan av en stol.
När man ska prata med en träningspersonal
Om du är ny med att träna, se en personlig tränare eller träningsfysiolog innan du provar brandposter.
Du bör också prata med en träningspersonal om du har genomgått en rygg-, höft- eller knäoperation. De kan visa dig hur du på ett säkert sätt kan öva brandpost.
Poängen
Innan du börjar eller ändrar ett träningsprogram, prata med din läkare först. De kan förklara de säkraste alternativen för din kondition. Om de säger att det är OK att göra brandkraft börjar du med ett lågt antal reps. Du kan öka repetitionerna över tid.
Brandkranar stärker och tonar dina glutor och kärnor. De kommer också att förbättra hur din höft rör sig. Detta kan minska ryggsmärtan, hjälpa din hållning och göra vardagens rörelse mer bekväm.
