Muskler arbetade med en bred grepp
En av orsakerna till att det stora gripet är en sådan otrolig övning är på grund av de många muskler som används för att utföra rörelsen:
Latissimus dorsi
"Lats" är den största muskeln i övre rygg och de löper från mitten av ryggen upp till under armhålan och axelbladet. Conrad säger att denna muskel är den främsta drivkraften för adduktion, förlängning och inre rotation av axeln.
trapezius
"Fällorna" finns från din nacke till båda axlarna. De ansluter nacke-, axel- och ryggområdena och springer nedåt i ett V-formmönster mot din mitt-thoraxrygg. Conrad säger att denna muskel hjälper till att höja axlarna.
Thoracic erector spinae
Dessa tre muskler löper längs din rygg i ryggraden. Conrad säger att dessa muskler hjälper till i ryggförlängningen.
romboider
Dessa små muskler är belägna mellan bröstkorgen och axlarna. De träder ihop under axelens rörelse nedåt för att orsaka axeladduktion.
infraspinatus
Conrad ligger på axelbladet och säger att den här delen av rotatorkuffen hjälper till att förlänga axeln.
Teres minor
Conrad ligger under din armhåla och bakom axelbladet och konstaterar att denna rotatorkuffmuskulatur hjälper till att böja axeln och yttre rotation.
Extern sned
En del av magmusklerna, de yttre obliquesna finns längs sidorna på bukväggen. Conrad säger att denna muskel hjälper till att stabilisera kärnan och hjälper buksektionen under axelböjning.
Brett grepp kontra nära grepp
Det fantastiska med pullups är att du kan ändra grepp för att rekrytera olika muskler. Ett sätt att göra detta är med pullopp med nära grepp. Närbildsversionen av pullup ändrar bredden på dina händer.
Med brett grepp är dina händer mer än axelbredden från varandra. I nära grepp flyttar du händerna närmare varandra, vilket påverkar hur dina axelrör rör sig när du utför övningen.
Det närmare greppet gör att du också kan rekrytera dina biceps och bröstmuskler mer än det breda greppet, vilket innebär att du kanske kan utföra fler upprepningar.
Alternativ till overhead-pullup
Att utföra samma övning upprepade gånger kan leda till tristess, överanvändning och minskad prestanda och vinster. Om du letar efter att träna samma muskler som krävs i det breda greppspulet, kanske du vill ha liknande rörelser som du kan lägga till din fitnessrutin. Här är några alternativa övningar du kan prova:
Latsdrag
- Sitta mot en lat pulldown-maskin.
- Ta tag i baren med handflatorna vänd från kroppen, bredare än axelbredden från varandra.
- Luta överkroppen tillbaka och dra ner i baren tills den svävar över överkroppen. Paus.
- Återställ stapeln långsamt till startpositionen.
TRX horisontell rad
- När du står, börja med TRX-handtagen på sidan av bröstet.
- Luta dig tillbaka och sänk sakta ner kroppen, håll ryggen platt.
- När dina armar är utsträckta, pausa.
- Dra kroppen tillbaka upp mot bröstet.
Bandassisterad pullup
Med hjälp av ett tjockt träningsband för att hjälpa till i pullup kan du rikta dig mot samma muskler med tillräckligt med stöd för att kunna göra rörelsen med god form. En bra tumregel är att ju tjockare bandet är, desto mer stöd får du.
- Stå framför en pullup eller chin-up bar.
- Slinga ett band runt baren. Böj ett ben och lägg bandet under knäet, byst ovanför benbenet.
- Ta med båda händerna i baren och dra dig upp.
Skivstång eller hantelrad
- Ladda en skivstång med lämplig vikt.
- Stå med fötterna i höftbredden från varandra och knäna svagt böjda. Skift tillbaka höfterna så att din överkropp är parallell med golvet.
- Ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredden, böj armbågarna och ta stången mot ditt bröst.
- Pausa och sänk ner till startposition.
Hämtmat
Att ha styrkan att göra ett stort grepp är inte lätt att göra. När du har gjort det en gång, men känslan av prestation är ganska fantastisk. Det är därför det är viktigt att ta sig tid genom den naturliga utvecklingen av rörelsen.
Kom ihåg att om den traditionella bred greppspulpen är för utmanande kan du prova en av modifieringarna som nämns ovan. Strikt form och rekrytering av rätt muskler spelar mer än antalet repetitioner du utför.
