Stolstolar: Hur Man Gör Och Muskler Arbetade

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

ändringar

För nybörjare

Dela på Pinterest

Om du är nybörjare kan du prova denna övning i en stol som har armar. Skillnaden är att dina händer vilar på stolarmarna istället för stolens stol. På det här sättet behöver du inte lika mycket rörelseomfång för att arbeta med triceps.

Mer avancerad

Dela på Pinterest

Mer avancerade utövare kanske vill ta bänken eller stolen helt ur ekvationen. Tricep-dopp kan utföras på parallella barer på ditt gym eller till och med på en lekplats.

Du håller hela din kroppsvikt uppåt med dina armar utsträckta och fötterna svävar över golvet, vristen korsade. Sänk ned kroppen tills armbågarna når en 90-graders vinkel innan du återvänder till din startposition.

Bänkdupp

Dela på Pinterest

Ännu bättre, överväga att använda två bänkar för att göra det som kallas ett bänkdupp. Börja med att balansera kroppen på två bänkar med fötterna på den ena och händerna på den andra. Dina skinkor sjunker i utrymmet mellan dem.

Sänk ned kroppen med armarna tills armbågarna når en 90-graders vinkel. Tryck upp till din startposition.

Om du är gravid

Om du är gravid kan du prova att göra tricep-dopp på golvet. Börja med att sitta på golvet med knänna böjda och fötterna plana på marken. Flytta händerna för att möta golvet bakom dig - fingertopparna pekar in mot kroppen - med armbågarna pekande rakt bakåt.

Tryck med armarna tills skinkorna är av golvet. Sänk sedan långsamt ner allt medan du håller skinkorna precis utanför marken.

Dela på Pinterest

Vem ska inte göra stoltoppar?

Stolstolar är säkra för de flesta eftersom de efterliknar vardagens rörelse av dessa muskler. Tala med din läkare om du har haft en tidigare axelskada, eftersom denna rörelse kan ge stress på den främre axeln.

Människor som inte har flexibilitet i axlarna kanske också vill vara försiktiga med denna övning.

Är du inte säker på om du har bra axelflexibilitet? Försök att stå framför en spegel med armarna på dina sidor. Lyft höger arm över huvudet och böj armbågen för att placera handen på övre ryggen - höger axelblad.

Flytta din vänstra hand upp ryggen mot ditt högra skulderblad. Om dina händer är mer än en hand avstånd från varandra, kanske du inte har optimal flexibilitet.

Läs den här artikeln för hur du kan lindra axeltätheten och öka flexibiliteten.

Andra övningar för att arbeta dessa muskler

Stolstolar och deras ändringar är inte de enda övningarna som riktar sig mot överarmarna. Det finns andra drag du kan prova hemma med liten eller ingen utrustning nödvändig.

Triangel pushup

Börja i en plankposition med händerna under dig, tummarna och pekfingrarna bildar en lös triangel. Andas in när du sänker kroppen och flyttar armbågarna ut i ungefär en 45-graders vinkel. Andas ut till din utgångsposition. Gör 10 till 15 repetitioner.

Hantel tricep kickbacks

Stå i ett utsprång med höger fot framåt och ryggraden neutral men nästan parallellt med golvet. Håll en hantel i din vänstra hand - din arm ska ligga längs kroppen.

Andas in när du långsamt böjer armen vid armbågen medan du håller din överarm stillastående. Andas ut när du skjuter tillbaka till din utgångsposition. Gör 10 till 15 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Börja med lättare vikt och arbeta dig upp för att göra mer för att undvika skador. Du kanske till och med överväger att köpa en justerbar hantel som låter dig enkelt ändra vikten när du fortskrider.

Triceps förlängning över huvudet

Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Ta en hantel med båda händerna och gripa den övre delen av vikten underifrån. Ta upp vikten över och något bakom huvudet.

Med en lätt båge i ryggen och knäna böjda, sänker du långsamt vikten när du andas in. Stopp när du når en 90-graders vinkel med armbågen. Andas sedan ut när du återvänder till din utgångsposition. Gör 10 till 15 repetitioner. Här är en video av flytten.

Kolla in ytterligare åtta viktfria övningar för att tona alla muskler i armarna.

Hämtmat

Låt dig inte avskräckas om stolens dopp känner sig svår till en början. Konsekvens är nyckeln.

Experter föreslår att du gör minst två sessioner med drag som stoltopp och annan styrketräning varje vecka. Annars arbeta för att hålla resten av kroppen stark genom att få 150 minuter av måttlig eller 75 minuters kraftig kardiovaskulär aktivitet.

Läs mer om att hitta rätt balans mellan konditionsträning och styrketräning här.