Med hantlar
Denna övning hjälper dig att lära dig att rikta in dig på triceps. Välj en vikt som är lite utmanande men gör att du kan fylla i alla set med rätt form och utan ansträngning.
Börja med hantlar som är 5 till 10 pund vardera och öka gradvis vikten när du blir styrka. Byt ut soppburkar eller vattenflaskor om du inte har vikter.
Denna övning kan också göras en arm åt gången i en delad hållning när du står eller knä.
Att göra detta:
- Håll en hantel i varje hand med handflatorna vänd mot varandra och håll knäna böjda något.
- Koppla in din kärna och upprätthålla en rak ryggraden när du gångjärn framåt i midjan, vilket ger din överkropp nästan parallellt med golvet.
- Håll överarmarna i närheten av kroppen och huvudet i linje med ryggraden.
- På ett andetag, engagera dina triceps genom att räta ut armbågarna.
- Håll dina överarmar stilla, bara flytta underarmarna under denna rörelse.
- Pausa här och andas sedan in för att återföra vikterna till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar på 10 till 15 reps.
Med kablar
Med hjälp av en kabel med låg remskiva hjälper du att hålla rörelsen stabil och kontrollerad. Använd ett grepphandtag för denna övning. Flytta inte din armbåge alls.
Att göra detta:
- Stå inför en kabel med låg remskiva.
- Böj något framåt i midjan så att din överkropp är nästan parallell med golvet.
- Engagera din kärna och håll ditt huvud, nacken och ryggraden i en rad.
- Lägg en hand på låret för stöd.
- På ett utandning, engagera dina triceps när du långsamt sträcker din arm tillbaka så långt du kan, håller din arm fast vid din sida.
- Pausa här och andas sedan in din arm när du återgår till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar på 10 till 15 reps.
Muskler fungerade
Tricepsna är viktiga för att bygga överkroppsstyrka och hjälpa till med rörelse i axlar och armbågar. Ökande styrka av triceps ger stabilitet till axlarna och armarna, förbättrar flexibiliteten och ökar rörelseresultatet.
Detta förhindrar skador och gör det enklare för dig att använda överkroppen i dagliga aktiviteter, som att trycka på tunga laster eller överkroppssport som simning, rodd och boxning. Starka triceps är också användbara i tyngdlyftningsövningar, som bänkpress eller tryckpress.
Att utveckla överkroppsstyrka är särskilt viktigt när du åldras, men det är en bra idé att hålla kroppen stark från en ung ålder. Att bygga muskelstyrka hjälper till att stödja benhälsa och styrka, vilket är användbart vid behandling och förebyggande av osteoporos.
Det kan också hjälpa till att hantera artrit smärta genom att minska svullnad, smärta och benförlust, samtidigt som du förstärker och smörjer lederna.
Varningar och ändringar
Även om styrksuppbyggande övningar ger dig många fördelar är det en bra idé att följa några riktlinjer för att upprätthålla säkerheten och förebygga skador.
- Värm alltid upp och kyl ner kroppen i 5 till 10 minuter i början och slutet av varje session.
- Om du är ganska ny på fysisk aktivitet, se till att bygga långsamt och under ledning av en träningspersonal.
- Använd den lägsta tillgängliga vikten medan du arbetar med att lära dig rätt form och teknik.
- Använd jämna, stadiga, kontrollerade rörelser istället för de som är ryckiga och kraftfulla.
- Se till att du kan hålla ett smidigt, naturligt andetag under hela din rutin.
- Var försiktig med dessa övningar om du har nack-, axel- eller ryggskador.
- Om du utvecklar någon smärta under eller efter dessa övningar, stoppa omedelbart.
- Vänta alltid på att din kropp ska återhämta sig efter alla skador, även om den är mindre, innan du gör något mer än måttlig och mild träning.
- Det är en bra idé att starta minst en hel dag i veckan så att dina muskler får tid att vila och återhämta sig.
När man ska prata med en expert
Prata med din läkare om du tar läkemedel som kan påverka din träning, har befintliga hälsoproblem eller vanligtvis inte är fysiskt aktiva. Om du utvecklar smärta, domningar eller stickningar efter att ha utfört dessa övningar, avbryt praktiken och kontakta din läkare.
Att arbeta med en fitnessekspert är perfekt om du vill ha hjälp med att inrätta ett träningsprogram. De kan skapa en rutin speciellt för dina behov och mål.
Att använda bra form är nyckeln, och de kan hjälpa dig att göra övningarna ordentligt, använda lämplig vikt och få de flesta fördelarna med ditt träningspass.
Poängen
Triceps kickbacks är ett enkelt och effektivt sätt att bygga arm och överkroppsstyrka. Att lägga till dem i din rutin kan hjälpa dig i andra fysiska aktiviteter. Behåll en väl avrundad träningsrutin som inkluderar flexibilitet, stretching och balansträning, såväl som styrketräningar och konditionsträning.
Öka gradvis din styrka över tid utan att överskrida din gräns för att förhindra skador. Viktigast av allt, ha kul med din rutin och gör det till en trevlig del av ditt liv.
