Pullups är inget skämt. Även för allvarligt anpassade människor kan pullups vara en utmaning. Det är ingen enkel uppgift att lyfta upp hela kroppen med bara en bar för stöd.
Ett sätt att hjälpa till att uppnå en pullup är genom att göra döda hängar. Deras namn låter precis som de är: Du hänger helt enkelt från en pullup.
En del människor använder också döda hängar för att sträcka överkroppen.
Låt oss ta en titt på de andra orsakerna till döda hänger, hur man gör dem ordentligt och varianter att prova.
Fördelarna med de döda hänger
Den döda hängen fungerar och stärker följande muskelgrupper:
- övre ryggen
- axlar
- kärna
- underarmar
- hand- och handleds-flexorer
Att arbeta med dessa muskelgrupper hjälper dig att uppnå en pullup. Men det är inte allt döda hänger kan göra.
Dekompressera ryggraden
En död hänga kan dekomprimera och sträcka ut ryggraden. Det kan vara bra om du sitter ofta eller behöver sträcka ut en öm rygg.
Försök att hänga med raka armar i 30 sekunder till en minut före eller efter träningen för bästa resultat.
Förbättra greppstyrkan
Döda hänger kan förbättra greppstyrkan. Ett starkt grepp är inte bara för att hålla telefonen. Vissa studier visar att svag greppstyrka kan vara en riskfaktor för minskad rörlighet senare i livet.
Du måste ha ett starkt grepp oavsett om du vill öppna en tät burk eller planerar att klippa upp. Att utföra döda hängar flera gånger i veckan kan hjälpa till att förbättra greppstyrkan.
Sträck överkroppen
Döda häng är en fin stretch för axlar, armar och rygg. Om din kropp känner sig hård från att sitta eller träna, kanske du vill prova döda hängor några gånger i veckan som en kolda eller avkopplande stretch.
Lindra axlarna
Om du har en rotations manschettskada kan döda hängningar stärka dina skadade axelmuskler och hjälpa axlarna att bygga om sig själv.
Hur man utför en död hänga
Följ dessa steg för att utföra en död hänga:
- Använd en säker overheadstång. Använd ett steg eller bänk så att du enkelt når baren med armarna. Du vill inte hoppa rakt in i en död hänga.
- Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna vetter bort från dig). Syftar till att hålla armarna axelbredd från varandra.
- Flytta fötterna från steget eller bänken så att du hänger fast vid baren.
- Håll armarna raka. Böj inte armarna och håll dig avslappnad.
- Häng i 10 sekunder om du är ny på övningen. Arbeta dig upp till 45 sekunder till 1 minut i taget.
- Gå långsamt tillbaka på steget eller bänken innan du släpper dina armar. Upprepa upp till 3 gånger om du vill.
Modifierad dead hang för nybörjare
Om du inte är ny med döda hänger, fokusera på rätt fast greppform innan du provar övningen. Du kan öva greppet när du står på en bänk eller steg medan du hänger fast vid baren.
När du har tagit greppet kan du utföra modifierade döda häng på en assisterad pullup-maskin. Det extra motståndet hjälper dig att bemästra rörelsen innan du utför döda hänger på egen hand.
När ska du göra döda hänger?
Det beror på dina mål.
Använder du döda hängar för att dekomprimera ryggraden? Gör dem före eller efter träningen som en fin stretch.
Utvecklar du överkroppsstyrka? Försök att lägga till döda hänger på dagar när du gör övningar i överkroppen eller axlarna. Du kan arbeta upp till 3 uppsättningar med 30 sekunders häng.
Dead hang variationer
När du har fått den traditionella döda hänga ner kan du prova några varianter.
Döda hänger på huvudringar
Overheadringar är inte lika stabila som en bar, så de lägger till en extra utmaning. Så här gör du:
- Använd ett steg eller bänk för att enkelt nå de överliggande ringarna.
- Ta tag i en ring med varje hand när du stiger av bänken för att hänga, eller lyft benen så att knäna är böjda, beroende på hur höga ringarna är.
- Håll armarna raka när du hänger.
- Häng på ringarna i 10 till 30 sekunder. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
Neutralt grepp död hänger
Utför stegen ovan för att göra en död hänga, men låt dina handflator vända mot dig under hela övningen.
Enhandig död hänga
När du arbetar upp din styrka kan du prova att utföra den döda hängen med en arm istället för två. Detta är ett mer avancerat drag.
Om ditt mål är pullups
Dead hangs är ett bra första steg för att behärska pullup. Om ditt mål är att gå från en död hänga till en pullup, fokusera på styrketräning din överkropp och kärna.
Följande maskiner finns troligen i ditt lokala gym. De kan hjälpa dig att få den styrka som krävs för att gå vidare till en pullup:
- Den assisterade pullupsmaskinen hjälper dig att behärska formuläret för att korrekt utföra obemannade pullups. Utför gradvis pulluppar med mindre viktmotstånd när du blir starkare.
- TRX kan hjälpa dig att utveckla styrka i biceps och axlar.
- En kabelmaskin låter dig utföra lata pulldowns och raka arm pulldowns.
- Chinups, antingen assisterade eller utan assistans, utvecklar musklerna som behövs för att göra fulla pullups.
Hämtmat
The Dead Hang är en bra övning att träna om du tränar för att göra pullups från en overhead bar eller bara vill förbättra din överkroppsstyrka. Döda hänger hjälper också till att sträcka ut och dekomprimera ryggraden.
Se till att du gör döda hänger från en säker bar. Arbeta dig upp i varaktighet för att förhindra skador.
Döda hänger kanske inte är säkra om du är gravid. Om du har några frågor eller funderingar, kontakta en personlig tränare för support.
