Jordning är en praxis som kan hjälpa dig att dra dig ur flashbacks, oönskade minnen och negativa eller utmanande känslor.
Dessa tekniker kan hjälpa till att distrahera dig från vad du upplever och fokusera på vad som händer i nuet.
Du kan använda grundtekniker för att skapa utrymme från störande känslor i nästan alla situationer, men de är särskilt användbara om du har att göra med:
- ångest
- posttraumatisk stressyndrom
- dissociation
- självskada uppmanar
- traumatiska minnen
- missbruk av ämnen
Fysiska tekniker
Dessa tekniker använder dina fem sinnen eller konkreta föremål - saker du kan röra vid - för att hjälpa dig gå igenom nöd.
1. Lägg händerna i vatten
Fokusera på vattnets temperatur och hur det känns på fingertopparna, handflatorna och ryggen på dina händer. Känns det lika i varje del av din hand?
Använd först varmt vatten och sedan kallt. Testa sedan kallt vatten först och sedan varmt. Känns det annorlunda att byta från kallt till varmt vatten kontra varmt till kallt?
2. Plocka upp eller tryck på saker nära dig
Är saker du berör mjuka eller hårda? Tung eller lätt? Varm eller cool? Fokusera på texturen och färgen på varje objekt. Utmana dig själv att tänka på specifika färger, som röd, vinröd, indigo eller turkos, istället för helt enkelt rött eller blått.
3. Andas djupt
Andas in sakta och andas sedan ut. Om det hjälper kan du säga eller tänka "in" och "ut" med varje andetag. Känn varje andetag som fyller lungorna och notera hur det känns att trycka ut det igen.
4. Smaka på en mat eller en drink
Ta små bitar eller läppar av en mat eller dryck du tycker om, så låt dig smaka på varje bit. Tänk på hur det smakar och luktar och de smaker som dröjer på tungan.
5. Ta en kort promenad
Koncentrera dig om dina steg - du kan till och med räkna dem. Lägg märke till rytmen i dina fotsteg och hur det känns att lägga foten på marken och lyft sedan igen.
6. Håll en isbit
Hur känns det i början? Hur lång tid tar det att börja smälta? Hur förändras känslan när isen börjar smälta?
7. Smaka på en doft
Finns det en doft som tilltalar dig? Detta kan vara en kopp te, en ört eller krydda, en favorit tvål eller ett doftljus. Andas in doften långsamt och djupt och försök att notera dess egenskaper (söt, kryddig, skarp, citrusaktig osv.).
8. Flytta kroppen
Gör några övningar eller sträckor. Du kan försöka hoppa knektar, hoppa upp och ner, hoppa rep, jogga på plats eller sträcka olika muskelgrupper en efter en.
Var uppmärksam på hur din kropp känns med varje rörelse och när dina händer eller fötter rör vid golvet eller rör sig genom luften. Hur känns golvet mot dina fötter och händer? Om du hoppar rep, lyssna på ljudet från repet i luften och när det träffar marken.
9. Lyssna på din omgivning
Ta några ögonblick för att lyssna på ljudet runt dig. Hör du fåglar? Hundar skäller? Maskiner eller trafik? Om du hör människor prata, vad säger de? Känner du igen språket? Låt ljuden tvätta över dig och påminn dig var du är.
10. Känn din kropp
Du kan göra detta sittande eller stående. Fokusera på hur kroppen känns från topp till tå och lägg märke till varje del.
Kan du känna håret på axlarna eller pannan? Glasögon på öronen eller näsan? Vikten av din skjorta på dina axlar? Känner dina armar sig lösa eller styva vid dina sidor? Kan du känna ditt hjärtslag? Är det snabbt eller stadigt? Känner magen dig full eller är du hungrig? Korsas dina ben eller vilar dina fötter på golvet? Är ryggen rak?
Krulla fingrarna och vrida tårna. Är du barfota eller i skor? Hur känns golvet mot dina fötter?
11. Prova metoden 5-4-3-2-1
Arbeta bakåt från 5, använd dina sinnen för att lista saker du märker runt dig. Till exempel kan du börja med att lista fem saker du hör, sedan fyra saker du ser, sedan tre saker du kan röra varifrån du sitter, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka.
Försök att märka de små saker du kanske inte alltid är uppmärksamma på, till exempel färgen på fläckarna i mattan eller brummen på din dator.
Mental teknik
Dessa grundövningar använder mentala distraktioner för att hjälpa dig att omdirigera dina tankar bort från störande känslor och tillbaka till nutiden.
12. Spela ett minnesspel
Titta på ett detaljerat fotografi eller bild (som en stadsbild eller annan "upptagen" scen) i 5 till 10 sekunder. Vrid sedan fotografiet med framsidan nedåt och återskapa fotografiet i ditt sinne, i så mycket detalj som möjligt. Eller så kan du mentalt lista alla saker du kommer ihåg från bilden.
13. Tänk i kategorier
Välj en eller två breda kategorier, till exempel "musikinstrument," "glass smaker," "däggdjur," eller "baseball lag." Ta en minut eller två innan du mentalt listar så många saker från varje kategori som du kan.
14. Använd matematik och siffror
Även om du inte är en matematisk person kan siffror hjälpa dig.
Prova:
- springa igenom en tidtabell i ditt huvud.
- räknar bakåt från 100
- välja ett nummer och tänka på fem sätt du kan göra siffran (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Skicka något
Tänk på en dikt, en sång eller en bokpassage som du känner med. Recitera det tyst för dig själv eller i huvudet. Om du säger orden högt, fokusera på formen på varje ord på dina läppar och i munnen. Om du säger orden i ditt huvud, visualisera varje ord som du ser det på en sida.
16. Få dig att skratta
Gör ett dumt skämt - det du skulle hitta på en godisomslag eller popsicle-pinne.
Du kan också få dig att skratta genom att titta på din favoritdjurfilm, ett klipp från en komiker eller TV-program du tycker om, eller något annat du vet kommer att få dig att skratta.
17. Använd en förankringsfras
Det här kan vara något som Jag heter fullt namn. Jag är X år gammal. Jag bor i City, State. Idag är det fredag 3 juni. Klockan är 10:04 på morgonen. Jag sitter vid mitt skrivbord på jobbet. Det finns ingen annan i rummet.”
Du kan utöka frasen genom att lägga till detaljer tills du känner dig lugn, till exempel: Det regnar lätt, men jag kan fortfarande se solen. Det är min paustid. Jag är törstig, så jag ska göra en kopp te.”
18. Visualisera en daglig uppgift du tycker om eller inte har något emot
Om du gillar att göra tvätt, till exempel, tänk på hur du skulle lägga bort en färdig last.
”Kläderna känns varma och kommer ut ur torktumlaren. De är mjuka och lite styva samtidigt. De känner sig ljusa i korgen, även om de strömmar över toppen. Jag sprider dem ut över sängen så att de inte kommer att rynka. Jag lägger ner handduken först, skakar ut dem innan jag fäller dem i halvor, sedan tredjedelar,”och så vidare.
19. Beskriv en gemensam uppgift
Tänk på en aktivitet som du gör ofta eller kan göra mycket bra, till exempel att laga kaffe, låsa upp ditt kontor eller ställa in en gitarr. Gå igenom processen steg för steg, som om du ger någon annan instruktioner om hur du gör det.
20. Föreställ dig att du lämnar de smärtsamma känslorna bakom dig
Föreställ dig själv:
- samla känslor, bollas upp dem och lägga dem i en låda
- promenader, simning, cykling eller jogging bort från smärtsamma känslor
- föreställa dig dina tankar som en låt eller TV-show som du inte gillar, byta kanal eller sänka volymen - de är fortfarande där, men du behöver inte lyssna på dem.
21. Beskriv vad som är omkring dig
Tillbringa några minuter med att ta in din omgivning och notera vad du ser. Använd alla fem sinnen för att ge så mycket detaljer som möjligt.”Den här bänken är röd, men bänken där borta är grön. Det är varmt under mina jeans eftersom jag sitter i solen. Det känns grovt, men det finns inga splinter. Gräset är gult och torrt. Luften luktar som rök. Jag hör barnen ha kul och två hundar skälla.”
Lugnande tekniker
Du kan använda dessa tekniker för att trösta dig själv i tider av emotionell nöd. Dessa övningar kan hjälpa till att främja goda känslor som kan hjälpa negativa känslor att blekna eller verka mindre överväldigande.
22. Föreställ dig röst eller ansikte till någon du älskar
Om du känner dig upprörd eller orolig kan du visualisera någon som är positiv i ditt liv. Föreställ dig deras ansikte eller tänk på hur deras röst låter. Föreställ dig att de berättar att ögonblicket är tufft, men att du kommer igenom det.
23. Öva självvänlighet
Upprepa vänliga, medkännande fraser till dig själv:
- "Du har en tuff tid, men du klarar det."
- "Du är stark, och du kan gå igenom denna smärta."
- "Du försöker hårt och du gör ditt bästa."
Säg det, antingen högt eller i ditt huvud, så många gånger du behöver.
24. Sitt med ditt husdjur
Om du är hemma och har ett husdjur kan du spendera några stunder bara sitta med dem. Om de är av den lurviga sorten, husdjur dem med fokus på hur deras päls känns. Fokusera på deras markeringar eller unika egenskaper. Om du har ett mindre husdjur du kan hålla, koncentrera dig på hur de känner sig i din hand.
Inte hemma? Tänk på dina favorit saker om ditt husdjur eller hur de skulle trösta dig om de var där.
25. Lista favoriter
Lista tre favorit saker i flera olika kategorier, såsom mat, träd, sånger, filmer, böcker, platser och så vidare.
26. Visualisera din favoritplats
Tänk på din favoritplats, vare sig det är en nära och kändes hem eller ett främmande land. Använd alla dina sinnen för att skapa en mental bild. Tänk på färgerna du ser, ljud du hör och känslor du känner på din hud.
Kom ihåg förra gången du var där. Vem var du med, om någon? Vad gjorde du där? Hur kände du?
27. Planera en aktivitet
Detta kan vara något du gör ensam eller med en vän eller en älskad. Tänk på vad du gör och när. Kanske går du till middag, tar en promenad på stranden, ser en film du har sett fram emot eller besöker ett museum.
Fokusera på detaljerna, till exempel vad du ska ha på dig, när du går och hur du kommer dit.
28. Tryck på något tröstande
Det här kan vara din favoritfilt, en mycket älskad T-shirt, en slät sten, en mjuk matta eller något som känns bra att röra vid. Tänk på hur det känns under fingrarna eller i handen.
Om du har en favorittröja, halsduk eller ett par strumpor, sätta på dem och spendera ett ögonblick att tänka på känslan av tyget på din hud.
29. Lista positiva saker
Skriv eller lista mentalt fyra eller fem saker i ditt liv som ger dig glädje och visualiserar var och en av dem kort.
30. Lyssna på musik
Sätt på din favoritlåt, men låtsas att du lyssnar på den för första gången. Fokusera på melodin och texterna (om det finns några). Ger låten dig frossa eller skapar du någon annan fysisk känsla? Var uppmärksam på de delar som sticker ut mest för dig.
Ytterligare tips
Det är inte alltid lätt att jorda dig själv. Det kan ta lite tid innan teknikerna fungerar bra för dig, men ge inte upp dem.
Här är några ytterligare tips som hjälper dig att få ut mesta möjliga av dessa tekniker:
- Öva. Det kan hjälpa dig att öva jorden även när du inte dissocierar eller upplever nöd. Om du vänjer dig vid en övning innan du behöver använda den, kan det ta mindre ansträngning när du vill använda den för att hantera just nu.
- Börja tidigt. Försök att göra en grundövning när du först känner dig dålig. Vänta inte på nöd till en nivå som är svårare att hantera. Om tekniken inte fungerar först, försök att hålla fast vid den lite innan du går vidare till en annan.
- Undvik att tilldela värden. Om du till exempel grundar dig själv genom att beskriva din miljö, koncentrera dig på grunderna i din omgivning snarare än hur du känner för dem.
- Kolla in med dig själv. Före och efter en grundläggande övning, betygsätt din nöd som ett nummer mellan 1 och 10. Vilken nivå är din nöd när du börjar? Hur mycket minskade det efter träningen? Detta kan hjälpa dig att få en bättre bild av om en viss teknik fungerar för dig.
- Håll ögonen öppna. Undvik att stänga ögonen, eftersom det ofta är lättare att hålla kontakten med nutiden om du tittar på din nuvarande miljö.
Jordningstekniker kan vara kraftfulla verktyg som hjälper dig att hantera störande tankar i ögonblicket. Men lättnaden de ger är i allmänhet tillfällig.
Det är viktigt att få hjälp av en terapeut så att du kan ta itu med vad som orsakar din nöd. Om du inte har en ännu, kolla in vår guide till prisvärd terapi.
