Ankelvärk är ett vanligt problem för löpare. Varje steg du tar lägger vikt och tryck på dina vrister. Så småningom kan detta leda till skador och smärta.
Enligt en studie från 2008 publicerad i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, tar den genomsnittliga löparen 1 700 steg per mil när man springer i en takt på 10 minuter per mil (6 miles per timme).
Medan ditt antal steg per mil kommer att variera baserat på andra faktorer, såsom din höjd och steg, kan du lägga stress på dina fotled ca 1 700 gånger varje mil du kör.
Vad orsakar ankelsmärta för löpare?
De fyra huvudsakliga syndarna av fotledssmärta under och efter löpning är:
- ankelvrickning
- ankelspänning
- tendinit
- stressfraktur
Ankelvrickning
En förstuvning är ett sträckt eller trasigt ligament (vävnad som förbinder två eller flera ben). De vanliga symtomen på en förstuvning inkluderar:
- smärta
- svullnad
- blåmärken
- oförmåga att använda din fotled
Ankelspänning
En stam är en utsträckt eller trasig sen (vävnad som ansluter muskel till ben). De vanliga symtomen på en stam inkluderar:
- smärta
- svullnad
- muskelryckningar
- kramper
- svårighet att flytta fotleden
tendinit
Tendinit är irritation eller inflammation i en sena. För löpare orsakas ofta tendinit av:
- överanvändning (springa för långt eller för länge)
- utrustning (bär fel skor)
- repetition (kör bara i en riktning på banan)
- fysiska attribut (låga bågar, platta fötter)
Vanliga symtom på tendinit inkluderar:
- smärta (beskrivs ibland som en tråkig värk när vristen flyttas)
- begränsad svullnad
- ömhet
Stressfraktur
Stressfrakturer är små sprickor i ett ben som oftast orsakas av repetitiv kraft och överanvändning. Löpare kan uppleva stressfrakturer om de:
- kör överdrivna mil
- öka sin körsträcka kraftigt, som att lägga till extra kördagar
- byta löpytor, som att flytta från ett löpband till en utomhusbana
- korsa inte tåg (genom att göra träningsformer som fokuserar på olika delar av kroppen)
- får inte rätt näring, till exempel tillräckligt med vitamin D och kalcium
Vanliga symtom på en stressfraktur inkluderar:
- smärta som förvärras med tiden men minskar under vila
- begränsad svullnad
- möjliga blåmärken
Behandla ankelsmärta
Det första steget i att behandla ankelsmärta är att minska stressen på vristen och låta din kropp läka. Med andra ord, ta en paus från att springa. Detta är den första fasen av RICE-behandlingsmetoden:
- Resten. Undvik att lägga vikt på vristen i 48 till 72 timmar.
- Is. Skaffa ett ispaket på skadan så snart som möjligt. Under de första 48 timmarna, eller tills svullnaden förbättras, isla din fotleden i 15 till 20 minuter, fyra till åtta gånger om dagen.
- Komprimera. Packa in din fotled med ett elastiskt bandage eller använd en kompressionshylsa designad för vrister.
- Upphöja. Håll om möjligt fotleden upp över ditt hjärta.
RICE är utformad för att lindra smärta, minska svullnad och snabba läkning. Du kan också överväga icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som behövs för smärta och inflammation.
När du ska besöka din läkare
När du får ankelvärk, se din läkare om:
- din smärta varar i mer än tre dagar
- du kan inte springa efter en veckas vila
- du kan inte bära vikt på din fotled
- din fotled känns dum eller instabil
- du har symtom på en infektion (din fotled blir mycket röd eller röda streck sträcker sig från skadan)
- din fotled har tidigare skadats många gånger
Hämtmat
Löpning lägger mycket på anklarna, vilket kan leda till ömhet och smärta. Obehaget kan orsakas av bland annat:
- överanvända
- brist på korrekt näring
- felaktiga skor
- en förändring av löpytor
Behandla en öm fotled med RICE-metoden (vila, is, komprimera, lyfta). Om smärtan kvarstår några dagar, se din läkare för en diagnos och rekommenderad behandling.
