Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
"Jag försöker få alla mina näringsämnen från mitt kök istället för mitt medicinskåp, men som realist vet jag att det inte är möjligt att möta min näringsbehov hela tiden," säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av Better Än bantning. Dessutom kan det finnas andra livsfaktorer som gör komplettering nödvändig - graviditet, klimakteriet eller till och med kroniska tillstånd.
En översyn från 2002 fann att vitaminbrister ofta är kopplade till kroniska sjukdomar, och tillskott kan hjälpa. Även en komplett diet kanske inte ger dig de näringsämnen du behöver när du behöver dem. Det är där multivitaminer kommer in.
Till att börja med kan en daglig multivitamin hjälpa till att ge en bra grund för din hälsa. Det kan också skydda dig när du upplever stress, sover dåligt eller inte tränar regelbundet. Även med en "perfekt" diet kan dessa problem göra det svårt för kroppen att absorbera näringsämnen på rätt sätt, förklarar näringsläkaren Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Men med så många vitamin- och mineralkombinationer, hur vet vi exakt vad vi ska leta efter när vi handlar efter en multivitamin? Lyckligtvis behöver du inte en avancerad näringsexamen för att ta reda på vilken multi som är värt att ta med din morgon EUT. Vi bad fyra experter att berätta vilka sju ingredienser din multivitamin bör ha, oavsett vilket märke du väljer.
1. D-vitamin
D-vitamin hjälper våra kroppar att ta upp kalcium, vilket är viktigt för benhälsa. Att inte få tillräckligt med detta vitamin kan öka:
- din sannolikhet för att bli sjuk
- dina chanser för ben- och ryggsmärta
- ben och håravfall
Medan du tekniskt borde kunna få ditt dagliga vitamin D genom att vara i solljuset i 15 minuter, är verkligheten att över 40 procent av människorna i USA inte gör det. Att bo på vinterliga platser med lite solljus, arbeta på ett kontor med 9 till 5 liv och använda solskyddsmedel (vilket blockerar D-vitamin-syntes) gör det svårt att få D-vitamin. Detta vitamin är också svårt att få i mat, varför Taub-Dix säger att leta efter denna ingrediens i din multi.
Livsmedel med vitamin D
- fet fisk
- äggulor
- berikade livsmedel som mjölk, juice och spannmål
Pro-tip: National Institute of Health (NIH) rekommenderar att barn 1-13 år och vuxna 19-70, inklusive gravida och ammande kvinnor, får 600 IE vitamin D per dag. Äldre vuxna bör få 800 IE.
2. Magnesium
Magnesium är ett viktigt näringsämne, vilket innebär att vi måste få det från mat eller kosttillskott. Lerman konstaterar att magnesium är bäst känt för att vara viktigt för vår benhälsa och energiproduktion. Men magnesium kan ha fler fördelar än så. Hon tillägger att detta mineral också kan:
- lugna vårt nervsystem och minska stress efter 90 dagar
- underlätta sömnproblem, vilket föreslås av en äldre studie på möss
- reglera muskel- och nervfunktionen
- balansera blodsockernivåerna
- göra protein, ben och till och med DNA
Men många människor är magnesiumfattiga eftersom de inte äter rätt mat, inte för att de behöver tillskott. Försök äta mer pumpa, spenat, kronärtskocka, sojabönor, bönor, tofu, brunt ris eller nötter (särskilt brasilienötter) innan du hoppar till tillskott för lösningar.
Pro-tip: Lerman föreslår att man letar efter ett tillskott med 300-320 mg magnesium. NIH håller med och rekommenderar inte mer än ett 350 mg tillskott för vuxna. De bästa formerna är aspartat, citrat, laktat och klorid som kroppen absorberar mer fullständigt.
3. Kalcium
Över 40 procent av den amerikanska befolkningen får inte tillräckligt med kalcium från sin diet. Detta betyder att dessa människor inte får det mineral de behöver för starka ben och tänder. Kvinnor börjar i synnerhet förlora bentätheten tidigare, och att få tillräckligt med kalcium från början är det bästa näringsförsvaret mot denna förlust.
Livsmedel med kalcium
- berikade spannmål
- mjölk, ost och yoghurt
- salt fisk
- broccoli och grönkål
- nötter och mutter smör
- bönor och linser
Om din diet är rik på dessa livsmedel får du antagligen tillräckligt med kalcium.
Pro-tip: Den rekommenderade mängden kalcium per dag är 1 000 mg för de flesta vuxna, och även om du förmodligen inte behöver få alla dina kalciumbehov från en multivitamin, vill du att det finns några, förklarar Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics och ägare avGenki Nutrition rekommenderar att du får kalcium i form av kalciumcitrat. Denna form optimerar biotillgängligheten och orsakar mindre symtom hos personer med absorptionsproblem.
4. Zink
"Zink tenderar att vara låg hos äldre och alla som är mycket stressade," säger Lerman. Vilket, (hej!) Är i princip alla. Och det är vettigt. Zink stöder vårt immunsystem och hjälper vår kropp att använda kolhydrater, protein och fett för energi. Det hjälper också till sårläkning.
Livsmedel med zink
- ostron
- gräsmatat nötkött
- pumpafrön
- spenat
- Inälvsmat
- tahini
- sardiner
- brunt ris
- vetegrodd
- tempeh
Den genomsnittliga amerikanska dieten är inte rik på mat som erbjuder zink, och kroppen kan inte lagra zink, varför Lerman rekommenderar att dina dagliga kosttillskott markerar denna ingrediens.
Pro-tip: Lerman föreslår att man hittar en multivitamin som har 5-10 mg zink. NIH föreslår att du får ungefär 8-11 mg zink dagligen, så den mängd du vill att din multivitamin ska ha beror på din diet.
5. Järn
"Järn ska finnas i din multivitamin, men inte alla behöver samma mängd järn," råder Lerman. Några av fördelarna med järn inkluderar:
- ökad energi
- bättre hjärnfunktion
- friska röda blodkroppar
De som äter rött kött får vanligtvis tillräckligt med järn, men vissa omständigheter som att ha din menstruationscykel, genomgå puberteten och vara gravid kan öka mängden järn du behöver. Detta beror på att järn är viktigt under tider med snabb tillväxt och utveckling. Vegetarianer och veganer kanske också vill se till att deras multivitamin har järn, särskilt om de inte kompletterar kött med andra järnrika livsmedel.
Pro-tip: "Leta efter en multi med cirka 18 mg järn i form av järn sulfat, järnglukonat, järncitrat eller järn sulfat," föreslår Valdez. Mer än så och Valdez säger att du känner dig illamående.
6. Folate
Folat (eller folsyra) är bäst känt för att hjälpa fostrets utveckling och förebygga fosterskador. Men om du växer ut dina naglar, bekämpar depression eller ser mot bekämpning av inflammation, är denna ingrediens också viktig.
Livsmedel med folat
- mörka lövgröna
- avokado
- bönor
- citrus-
Pro-tip: Du bör sträva efter att få cirka 400 mcg folat eller 600 mcg om du är gravid.”När du väljer en multi, leta efter metylfolat på etiketten. Det är en mer aktiv form som generellt indikerar en mer helhetsprodukt,”föreslår Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez tillägger att när du tar folat med mat absorberas 85 procent av det, men när det tas på tom mage absorberar du 100 procent av det.
7. Vitamin B-12
B-vitaminkomplexet är som en fabrik som består av åtta flitiga arbetare som går ihop för att skapa och upprätthålla vår kropps energiförsörjning genom att bryta ner de mikronäringsämnen vi konsumerar (fett, proteiner, kolhydrater).
Men alla har också en specialiserad roll. Lerman säger att vitamin B-12 specifikt fungerar för att hålla kroppens nerv- och blodceller friska och hjälper till att göra DNA, det genetiska materialet i alla celler. Veganer eller vegetarianer är utsatta för vitamin B-12-brist eftersom de flesta livsmedelskällor är djurbaserade som kött, fjäderfä, fisk och ägg.
Pro-tip: Den rekommenderade mängden B-12 är mindre än 3 mcg, så Lerman rekommenderar att du letar efter ett vitamin med 1 till 2 mcg per portion eftersom din kropp blir av med någon extra B-12 när du kissa. B-12 har också många former, så Smith rekommenderar att du letar efter en multi som bär B-12 som metylkobalamin (eller metyl-B12), vilket är lättast för våra kroppar att absorbera.
Multivitaminer som passar korta:
- BayBergs multivitaminer för kvinnor, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin för män, $ 42,70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Lita inte på din multivitamin
"Det kan vara uppenbart, men det är värt att upprepa: När det gäller vitaminer och mineraler, få det från maten först," påminner Taub-Dix. Våra kroppar är utformade för att skörda näringsämnen från maten vi äter, och vi får alla de näringsämnen vi behöver, så länge vi äter en varierad och balanserad kost.
Eftersom i slutet av dagen bör tillskott anses vara bonusförstärkare, inte ersättare för mat. Och alla experter som vi talade med är överens: En dubbeldäckare med en morgonmultur kommer inte att klippa den.
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol, allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.
