Löpning är en populär träningsform, men det kan ibland orsaka hälsmärta. Ofta är hälsmärta från löpning relaterad till plantar fasciit, strukturella problem eller felaktiga rörelsemönster.
Det är viktigt att snabbt ta hand om och behandla hälsmärta för att undvika ytterligare feljusteringar och komplikationer.
Fortsätt läsa för att lära dig om åtgärder du kan vidta för att förhindra hälsmärta från att uppstå och behandlingar du kan använda när det gör det.
Orsaker till hälsmärta efter löpning
Flera faktorer kan vara i spel när det gäller hälsmärta efter att ha kört, även om det kan komma från något så enkelt som överanvändning eller minskat rörelserikt i vristen.
Ofta kombineras några få influenser för att orsaka smärta, muskelsubalans och andra symtom. Du kan ha större risk för dessa problem om du har en högre vikt eller skador som påverkar din inriktning och rörelsemönster.
Människor som har fallit bågar (platta fötter) eller mycket höga bågar är mer benägna att hälsmärta efter att ha kört eftersom dessa fotformer kan sätta en överbelastning på plantar fascia.
Plantar fascia är det tjocka ligamentet som löper längs fotens botten. Smärta, inflammation och rivning av plantar fascia kallas plantar fasciitis.
Andra orsaker inkluderar tillstånd som:
- Sever's sjukdom
- Achilles tendonitis
- stressfrakturer
- artrit
- nervirritation
Hur man behandlar hälsmärta efter att ha kört
Det finns flera sätt du kan behandla hälsmärta på egen hand. Hembehandlingar är mer effektiva om du behandlar symtom tidigt, så ta hand om symtom så snart de uppstår.
Följande metoder kan hjälpa till att minska smärta, stress och inflammation.
Ta en paus
Ge dig själv en paus och vila fötterna under uppblåsning. Ta dig ledig tid från att springa och andra aktiviteter som orsakar smärta. Återuppta dem inte förrän dina symtom sjunker.
För att lindra smärta och öka flexibiliteten, gör mjuka fötter och sträcknings- och förstärkningsövningar för kalv två till tre gånger per dag i minst 5 minuter varje session.
Minska inflammation med is och NSAID
För att minska smärta och inflammation, använd ett ispack på dina klackar och omgivningar i 20 minuter några gånger per dag.
Du kan också ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), till exempel:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Tänk också på naturliga smärtstillande medel, till exempel:
- fiskoljetillskott
- gurkmeja
- kryddnejlika
Akupunkturbehandlingar och självmassage kan också leda till lättnad.
Använd hälkuddar eller ortotiska skär
Använd hälkuddar, kilar eller hissar i skorna för extra komfort. En diskbänk eller anpassad ortotisk enhet kan förbättra stabiliteten och korrigera muskelsubalans. Det kan också förhindra att din fot rör sig för mycket eller fel.
Undvik att gå barfota. Detta kan öka stressen och belastningen på dina klackar.
Försök med en avtagbar promenad eller en nattklyft
Om du behöver hålla dig helt borta från foten kan du använda ett avtagbart promenadspel i några veckor för att stödja din fot och fotled.
Nattsplintar finns också tillgängliga. De sträcker din fot och håller den i rätt läge medan du sover.
När man ska se en läkare
Vanligtvis kan du behandla hälsmärta med hembehandlingar och förebyggande åtgärder.
Men om dina symptom inte förbättras inom några veckor, se din läkare eller fysioterapeut. De kan diagnostisera rätt orsak och rekommendera en behandlingsplan. Detta kan inkludera kortikosteroidinjektioner i hälområdet för att minska inflammation och smärta.
Du kan hänvisas till en fot- och fotledskirurg, men behovet av operation är inte vanligt. De kommer att bestämma den underliggande källan till din hälsmärta genom en undersökning och röntgen eller andra avbildningstester för att bestämma den bästa åtgärden.
Ring genast din läkare om du har allvarlig smärta i hälen som begränsar din förmåga att gå eller åtföljs av rodnad och svullnad.
Hur man förhindrar hälsmärta efter löpning
Det är viktigt att fortsätta med förebyggande åtgärder även om du behandlar hälsmärta, eftersom den underliggande orsaken till din hälsmärta kan fortsätta. Detta säkerställer att dina symtom inte återkommer eller försämras.
Ändra fotstegsmönster
Var uppmärksam på var din fot slår när den först träffar marken medan du springer. De flesta kör med ett bakfots streymönster, som tros bidra till hälsmärta.
Överväg att byta till en kontaktpunkt med mittfoten eller framfoten för att se om detta minskar påverkan eller underlättar någon av dina hälsmärtor. Detta kanske inte fungerar för alla. Du kanske också upptäcker att du sätter för mycket tryck på insidan eller utsidan av dina fötter.
Tänk på att ändra ditt strejkmönster kan leda till att du lägger mer stress på knäet eller andra delar av din fot, vilket kan leda till ytterligare belastning.
Välj olika löpytor
Om det är möjligt, kör på gräs, smutsstigar eller ett syntetiskt spår och inför gradvis kullar i din rutin. Undvik att köra på hårda, plana ytor, t.ex. betong- eller plattgolv.
Om du inte har något annat val än att springa på en hård yta, hitta ett par skor som hjälper till att absorbera chocken.
Sträck före och efter körning
Gör enkla sträckor för att lossa dina fötter, vrister och kalvar två gånger om dagen, plus före och efter att du springer. Några enkla övningar för att lossa dina muskler inkluderar:
- golfboll rullar
- fot- och fotledssträckor
- kalven sträcker sig
Håll en sund vikt
Att ha en högre vikt kan leda till att du bär för mycket tryck på underkroppen, särskilt knä, vrister och klackar när du springer.
Att förlora övervikt hjälper dig att känna dig lättare på dina fötter. Dessutom kan du vara mer balanserad övergripande, vilket hjälper till att upprätthålla friska rörelsemönster.
Investera i ett nytt par löpskor
Invester i ett par skor som stöder strukturen på dina fötter och är speciellt gjorda för att springa.
För att lägga mindre stress på plantar fascia, leta efter skor som har bra båge stöd och en förhöjd häl. Du kan också tejpa eller binda foten.
Be en läkare eller sjukgymnast om rekommendationer om du inte är säker på vilken du ska välja.
Avhämtningen
Lyssna på din kropp under och efter dina lopp och justera ditt träningsschema i enlighet därmed. Var uppmärksam på dina löpmönster. Gör nödvändiga ändringar, särskilt om du upplever hälsmärta.
Be en tränare eller vän att titta på din teknik och peka på eventuella obalanser som kan bidra till hälsmärta. Om detta inte är möjligt, gör en video av dig själv som kör för att se om några onormala rörelser märks.
Behandla alltid hälsmärta så snart den inträffar. Ta dig en paus från att springa tills dina symtom sjunker. Prata med din läkare om du inte kan behandla hälsmärta på egen hand.
