12 Trampolinövningar: Instruktioner, Fördelar Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Trampolinövningar är ett bekvämt och roligt sätt att öka din kardiovaskulära hälsa, förbättra uthållighet och lindra stress och spänningar. De kan hjälpa dig att utveckla bättre balans, samordning och motorik.

Dessa övningar riktar sig mot rygg-, kärn- och benmusklerna. Du arbetar också med armar, nacke och glutor.

Forskning visar att trampolining har en positiv effekt på benhälsan, och det kan bidra till att förbättra bentätheten och styrkan.

Typer av trampoliner

Rebounders är mini-trampoliner som ligger nära marken, vilket gör dem mer stabila och säkra. De är specifikt utformade för individuell aerob träning. Trampoliner utomhus har högre viktkapacitet och ger dig mer utrymme att röra dig.

Handla en rebounder och utomhus trampolin online.

Läs vidare för att lära dig hur du gör rebounder och trampolinövningar säkert och effektivt.

Övningar för en minitrampolin

Vi kommer att leda dig genom ett par övningar för att prova en rebounder. Titta på den här videon för att få en känsla för några av övningarna:

1. Hoppande knektar

Böj din överkropp lätt framåt när du gör hoppar. Du kan också göra denna övning genom att höja armarna till axelhöjd istället för att lyfta dem över huvudet.

Att göra det

1. Stå med fötterna ihop och armarna längs kroppen.
2. Lyft dina armar över huvudet när du hoppar varandra.
3. Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

2. Bäckenbotten hoppar

Denna övning riktar sig mot bäckenbotten och lårmusklerna.

Att göra det

1. Placera en liten träningsboll eller block mellan knäna.
2. Hoppa långsamt och försiktigt upp och ner.
3. Fokusera på att engagera musklerna i din bäckenregion.
4. Pressa bollen genom att greppa in dina lår.
5. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

Övningar för en stor trampolin

Nu ska vi gå över sex övningar du kan göra på en stor trampolin. För att komma igång och lära dig några av de grundläggande rörelserna, kolla in den här videon:

3. Tuck hoppar

Att göra det

1. Från att stå, hoppa upp och knä knäna i bröstet.
2. Vid landning gör du ett återhämtningssteg.
3. När du har tagit taget av det kan du göra ett stopp med varje hopp.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

4. Squat hoppar

Att göra det

1. Stå med fötterna under höfterna och armarna längs kroppen.
2. Hoppa upp och sprida fötterna bredare än höfterna.
3. Landa i en squat position.
4. Böj knäna så att låren är parallella med golvet.
5. Sträck ut dina armar rakt framför dig.
6. Stå rakt upp för att återgå till startpositionen.
7. Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.

5. Butt kicker hoppar

Att göra det

1. Börja jogga på plats från att stå.
2. Böj sedan knäet för att sparka en fot tillbaka åt gången, för att ta foten mot rumpan.
3. För mer av en utmaning, studsar du upp och böjer båda knäna samtidigt och tar båda fötterna mot din rumpa.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

6. Sittdroppar

Att göra det

1. Från att stå, hoppa upp och sträcka benen rakt ut.
2. Håll benen utsträckta när du landar på botten.
3. Lägg ner handflatorna för stöd.
4. Hoppa tillbaka till stående.
5. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

7. Vändningar

Denna övning utvecklar koordination och fungerar din överkropp, rygg och kärna.

Att göra det

1. Stå med fötterna direkt under höfterna och armarna längs kroppen.
2. Hoppa upp och vrid benen till vänster när du roterar överkroppen åt höger.
3. Återgå till startpositionen vid landning.
4. Hoppa sedan upp och vrid benen åt höger när du roterar överkroppen åt vänster.
5. Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 upprepningar.

8. Pike hoppar

Att göra det

• Från att stå, hoppa upp och förlänga benen rakt framför dig.
• Sträck ut armarna för att nå dina händer mot dina fötter.
• Fortsätt i 1 till 3 minuter.

För nybörjare

Börja med dessa övningar om du är ny på trampolinhoppning.

9. studsar med en ben

Denna övning bygger ankelstyrka och balans. Håll linjen i ditt jordade ben för att förhindra att knäet kollapsar mot mitten.

Att göra det

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Lägg din vikt på din vänstra fot och lyft höger fot.
3. Hoppa upp och ner i upp till 2 minuter.
4. Gör sedan på motsatt sida.

10. Joggingvariationer

Att göra det

1. Jogg från sida till sida några gånger.
2. Försök sedan jogga med en bredare hållning.
3. Efter det, jogga med armarna i huvudet.
4. Därefter ska du jogga åt sidan från sida till sida.
5. Spendera 1 till 2 minuter på varje variant.

För äldre

Dessa övningar är perfekta för äldre som letar efter en träning med låg effekt.

11. Regelbunden jogging

Börja med att lyfta knäna några centimeter från ytan. När du går framåt, lyft knäna så högt du kan.

Att göra det

1. Stå med ryggraden rakt eller luta dig lätt tillbaka.
2. Lyft knäna framför dig för att jogga på plats.
3. Pump dina motstående armar.
4. Fortsätt i 1 till 4 minuter.

12. Vertikala hopp

Att göra det

1. Från att stå, hoppa upp och hålla benen ihop.
2. Lyft samtidigt upp dina armar över huvudet.
3. Sänk ner tillbaka till startpositionen.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

Alternativa övningar

Om du inte har en trampolin men du vill göra övningar som liknar de som fungerar på en trampolin kan du prova följande:

Hoppa knäböj

Öka motståndet genom att hålla en hantel i varje hand.

Att göra det

• Stå med fötterna lite bredare än höfterna.
• Sänk långsamt ner höfterna för att komma in i en låg huk.
• Engagera din kärna när du trycker in dina fötter för att hoppa upp så högt du kan.
• Förläng samtidigt dina armar över huvudet.
• Landa försiktigt och sänk tillbaka ner i en knäböj.
• Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 14 upprepningar.

Box hoppar

För denna övning, placera en låda eller föremål som handlar om en fot högt på golvet.

Att göra det

• Stå till höger om lådan.
• Böj knäna för att hoppa upp och över lådan och landa på vänster sida.
• Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
• Detta är en upprepning.
• Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 14 upprepningar.

Hur man undviker skador

Håll dig säker när du använder en trampolin. Använd alltid en trampolin med ett skyddsnät, styret eller säkerhetsskenan för extra skydd. Om du hoppar hemma, placera din trampolin så att den är långt borta från saker som möbler, vassa hörn eller hårda föremål.

Använd rätt form genom att upprätthålla god hållning. Håll ryggraden, nacken och huvudet i linje, och låt inte huvudet röra sig fram, bak eller på sidan. Hoppa alltid med lätt böjda knän istället för att låsa dem. Bär tennisskor för stöd.

Tala med din läkare innan du börjar trampolinövningar om du har några skador, medicinska tillstånd eller tar mediciner.

Sluta genast om du upplever smärta, andningssvårigheter eller känner dig svim. Du kan känna dig lite yr eller luddig när du börjar. Om detta händer, ta en paus och sätt dig ner tills du återgår till det normala.

Poängen

Trampolinhoppning kan vara ett effektivt sätt att öka din fysiska kondition, och det kan vara en spännande paus från din vanliga träningsrutin. Dessa övningar med låg effekt kan bygga styrka, förbättra hjärthälsan och förbättra stabiliteten.

Se till att du använder rätt form och håller kroppen i linje så att du kan maximera fördelarna. Mest av allt, ha kul och njut.