2. Sidoben höjer sig
Denna övning är lämplig för alla nivåer. Det fungerar dina höfter, glutor och ben.
Instruktioner:
- Ligg på höger sida med benen utsträckta rakt.
- Använd din högra hand eller en kudde för att stödja huvudet.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben så högt du kan.
- Håll denna position i några sekunder innan du sänker benet neråt.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–16 upprepningar på varje sida.
Dela på Pinterest
3. Clamshells
Du behöver ett motståndsband för den här inre lårövningen. Du kan också göra detta posera medan du sitter i en stol.
Instruktioner:
- Placera ett motståndsband runt dina nedre lår.
- Ligg på höger sida med böjda knän.
- Öppna långsamt ditt vänstra ben så långt du kan.
- Håll detta läge i några sekunder och sänk sedan tillbaka ner till startpositionen.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–16 upprepningar på varje sida.
Dela på Pinterest
4. Stående sidoben höjer
Denna övning bygger styrka och flexibilitet i dina glutes, adductors och hamstrings. Öka svårigheten genom att använda fotleden eller ett motståndsband.
Instruktioner:
- Stå på höger fot med vänster fot lätt upphöjd.
- Placera händerna på en vägg eller stol för stöd och koppla in din kärna.
- Håll höfterna kvadratiska när du griper in dina lår för att lyfta vänster ben så högt du kan.
- Pausa här några ögonblick innan du sakta lägger ner benet.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–14 upprepningar på varje sida.
Dela på Pinterest
5. Utvidgning av sidovinkeln
Denna stående ställning ökar energinivån. Det bygger styrka och förbättrar flexibiliteten i låren, glutorna och ryggen.
Instruktioner:
- Kom i en bred hållning med dina högra tår framåt och vänster tår ut i vinkel.
- Böj höger knä så att det är direkt över vristen.
- Gångjärn vid höfterna och ta med din högra armbåge till basen på låret med handflatan nedåt.
- Höj din vänstra arm upp och framåt.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
- Gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
6. Brett ben knäböj
Dessa knäböj riktar sig till dina adduktorer, quadriceps och glutes. Använd ett motståndsband runt låren för att öka motståndet och hålla kroppen i linje.
Instruktioner:
- Stå med fötterna bredare än höfterna.
- Sänk långsamt ner höfterna så långt du kan.
- Pausa i det här läget och fäst dina inre lår.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–12 upprepningar.
Dela på Pinterest
7. Bön knäböj
Denna utgång sträcker dina inre lår och övre ben. Lägg en kudde eller block under skinkan om du inte når hela vägen ner.
Instruktioner:
- Från att stå, gå dina fötter lite bredare än höftavståndet med tårna visade sig åt sidorna.
- Sänk ned höfterna för att hoppa ner.
- Tryck ihop händerna framför bröstet och använd armbågarna för att pressa knäna isär.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Dela på Pinterest
8. Adduktor pressar
För den här övningen behöver du ett block eller en träningsboll. Du kan också använda ett motståndsband runt dina kalvar. Den här posen fungerar din kärna, quadriceps och adductors.
Instruktioner:
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen och handflatorna tryck ner på golvet för stöd.
- Dra dina klackar in mot höfterna med knäna pekande upp mot taket.
- Placera föremålet mellan knäna (eller ett motståndsband runt dina kalvar).
- Engagera dina adduktormuskler när du pressar föremålet i några sekunder.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–12 upprepningar.
Dela på Pinterest
9. Låg utsträckning
Denna pose riktar sig mot dina glutes, adductors och ben. Fokusera på att förlänga ryggraden medan du sjunker ner i höfterna.
Instruktioner:
- Från bordsskivans position, steg höger fot framåt och placera vristen under knäet.
- Förläng vänster knärygg något och tryck jämnt in i båda händerna.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
10. Brandbrännare
Minska ryggsmärtan och arbeta din kärna, höft flexors och glutes med denna övning.
Instruktioner:
- Från bordsskivan lägger du din vikt jämnt på händerna och höger knä.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben bort från kroppen och håll knäet böjt.
- Pausa här innan du återvänder till startpositionen.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–12 upprepningar på varje sida.
Dela på Pinterest
Övningar för att läka en adduktorstam
Adduktorsstammar förekommer vanligtvis under fysisk aktivitet. De är vanliga hos idrottare som spelar fotboll, hockey och fotboll. Andra vanliga sporter inkluderar basket, tennis och baseball.
Personer som har haft en tidigare höft- eller ljumskskada har den högsta risken att uppleva adduktorspänning. Andra riskfaktorer inkluderar:
- muskeltrötthet eller svaghet
- dåligt rörelseområde
- ålder
Människor som har platta fötter eller ett ben längre än det andra är också i riskzonen.
För att läka en adduktorspänning kan du göra sträckor som lossnar och utövar dessa muskler. Se till att du väntar minst några dagar efter en belastning innan du gör någon typ av stretch. Du bör inte känna smärta när du gör dessa övningar.
11. Bindad vinkelposition
Du känner en sträcka i dina inre lår, ljumsk och knän. För att göra detta positivt, flytta höfterna närmare mot kroppen. Om höfterna är väldigt snäva, placera kuddar eller block under knäna. Du kan göra den här posen medan du ligger på ryggen.
Instruktioner:
- Sitt på golvet eller kanten på en kudde eller block för att luta bäckenet framåt och förlänga ryggraden.
- Placera fotsulorna ihop.
- Håll en rak rygg när du går ut med händerna framför dig för att komma in i en framåtvikning.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
Dela på Pinterest
12. Frog stretch
Detta är en djup stretch som släpper spänningar i dina inre lår.
Instruktioner:
- Gå från bordsskivan och gå med knäna åt sidorna.
- Forma en rät vinkel med vristarna och vänd tårna utåt.
- Sänk ner vikten på höfterna och håll händerna på golvet för stöd.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
Dela på Pinterest
Hur man förhindrar en adduktorspänning
Att träna med snäva adduktorer som inte har värmts upp ordentligt är en vanlig orsak till skada hos idrottare.
För att förhindra en adduktorspänning, värma upp i 5 till 10 minuter innan du börjar träna. Inkludera mjuka sträckor, hoppar och snabba promenader. Bygg upp långsamt när du börjar ett nytt träningsprogram och sluta göra någon aktivitet som orsakar smärta.
Isa omedelbart det drabbade området om du får smärta. Du kan också självmassera med muskelgnuggar, eteriska oljor eller en skumrulle. Naturligtvis är det också fördelaktigt att boka tid med en sportmassage eller akupunktör.
Hämtmat
Ta hand om din kropp, särskilt i detta känsliga område. Du kan utföra dessa övningar för att bygga styrka, förbättra flexibiliteten och förebygga skador.
Det är särskilt viktigt att göra dessa övningar om du riskerar adduktorspänning på grund av en tidigare skada, anpassningsproblem eller atletisk deltagande.
Öka gradvis intensiteten för all ny fysisk aktivitet och lyssna på din kropp för att undvika att pressa dig själv över gränserna. Tala med din läkare om du har några medicinska problem som motiverar försiktighet när du gör dessa övningar.
