Du kanske aldrig vill hoppa över bendagen igen med dessa sidobenhöjningar som tar ditt fitnessspel uppåt.
Genom att lägga till dessa benövningar i din rutin formar du och stärker dina höfter, lår och baksida.
Varför sidoben höjer sig?
Höjningar i sidoben innebär att man bort eller skjuter bort benet från din mittlinje. Det är ett fantastiskt och enkelt sätt att bygga styrka i yttre lår och höftabduktorer, som inkluderar gluteus medius och minimus.
Du kan göra det liggande eller stå med bara din kroppsvikt. Detta gör det enkelt att smyga in några reps ganska mycket var som helst.
Muskler på jobbet
Gluteus maximus, en av de starkaste musklerna i kroppen, är vanligtvis den mest kända muskeln i derrieren.
Detta innebär att gluteus medius ibland kan förbises, även om den spelar en mycket viktig roll som muskeln som är ansvarig för stabilisering av höften.
Sidoben höjer främst denna muskel, vilket leder till flera fördelar, inklusive:
- bättre rörelseområde i höfterna
- bättre kroppsstabilisering
- användning av muskler som vanligtvis inte är aktiva hos dem som sitter under längre perioder varje dag
- förbättrad muskel uthållighet
Att stärka dessa muskler genom höjningar i sidoben kan också hjälpa till att förhindra skador och smärta i höft, knän och korsrygg.
Stående sidoben höjer sig
En stående benhöjning är en extremt mångsidig övning eftersom du kan göra det ganska mycket var som helst, även när du står och väntar.
För bättre stabilisering kan du välja att använda en stol eller annat stödmedel.
- Börja med händerna framför dig eller vila på höfterna. Stå upprätt med tårna framåt.
- När du lyfter högerben upp från golvet med foten böjd, andas in och flytta vikten till vänster fot.
- När du andas ut, ta ner benet igen för att möta vänster.
- Upprepa 10-12 gånger och växla sedan till andra sidan.
Sidoben höjs
Om höfterna är trånga kan du dra nytta av att ligga på en matta för extra stöd.
- Ligg ner på din högra sida på en matta eller golvet. Din kropp ska vara i en rak linje med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Placera armen rakt på golvet under huvudet eller böj armbågen och vagga huvudet för stöd. Placera din vänstra hand framåt för extra stöd eller låt den vila på benet eller höft.
- När du andas ut, höj försiktigt ditt vänstra ben från underbenet. Sluta höja benet när du känner att musklerna böjer sig i nedre delen av ryggen eller snett.
- Andas in och sänk benet neråt för att möta det högra benet. Stapla dina fötter igen.
- Upprepa 10-12 gånger och växla sedan till andra sidan.
Tips för att utföra sidobenhöjningar
Här är några tips som hjälper dig att få ut mesta möjliga av dina sidobenhöjningar.
När du står:
- Försök att hålla benen raka. Om du gör det hjälper du att få ut mesta möjliga av träningen och förhindra belastning på ryggen.
- Se till att höfterna är i linje och knäna inte är låsta. De bör vara mjuka och avslappnade när du går igenom träningen.
- Håll bagagerummet och ryggen rakt under hela träningen.
När du ligger ner:
- Undvik att lyfta benet för högt under hela träningen. Sänk ner det när du börjar känna tryck i nedre delen av ryggen eller sneda.
- Håll din kärna tät under träningen eftersom det hjälper till att lindra något av trycket på korsryggen.
Försöka:
- Kom ihåg att andas under hela träningen. Du kan andas in medan du lyfter benet och andas ut när du sänker eller tvärtom.
- Ta pauser och hydrera vid behov.
- Känn din gräns och sluta vid behov.
- Se videor online som kan hjälpa dig att göra din formulär perfekt eller söka hjälp av en tränare för personlig vägledning och personliga tips.
Variationer för sidoben höjer
För att underlätta stående benhissar:
- Ändra genom att hålla fast vid en stol eller en stabil yta.
- Lyft inte benet så högt.
När du går framåt med både stående eller liggande sidobenhöjningar, kanske du vill göra det mer utmanande.
För att göra sidoben höjd hårdare:
- lägg till ankelvikter
- använd resistensband eller rör
- använda både vikter och resistansband
- lägg i en sidoplan medan du höjer benen
Vikterna går runt dina vrister och motståndsbanden kan placeras runt låren. Det finns olika nivåer av motståndsband.
Den curtsy lunge
Letar du efter ytterligare övningar att lägga till i bendagen?
En kompletterande övning för att höja benhöjningarna är en krånglig språng eftersom den fungerar på samma delar av höfter, lår och skinkor, med tillägg av en del inre lårarbete.
För att utföra en krånglig språng:
- Stå med fötterna höftbredd isär och händerna på höfterna.
- Skift höger fot bakom dig och in i en "curtsy" rörelse genom att böja båda knäna och sänka ner.
- När du reser dig uppåt för att stå, kan du antingen sätta tillbaka benet till sitt ursprungliga läge eller kombinera detta drag med benhöjningen. För att lägga till benhöjningen, lyft det högra benet åt sidan när du står upp och flytta det sedan bakåt till en annan kurvig.
- Komplett 10-12 gånger, upprepa sedan på andra sidan.
Avhämtningen
Att lägga till sidoben höjer - oavsett om du står eller ligger - till din rutin är ett bra och enkelt sätt att stärka höfterna, låren och baksidan. Detta hjälper till att stödja din balans, hållning och vardagliga aktiviteter.
Om du för närvarande har eller har haft höftproblem, prata med en läkare först innan du gör denna träning till en del av din fitnessrutin.
