Plyometrics är cardio-övningar som är kroppsbyggda och utformade för att driva dina muskler till sin fulla potential på kort tid.
Plyometrics cardioövningar:
- är snabba och effektiva
- bygg uthållighet, hastighet och styrka
- arbeta med smidighet, balans och samordning
- hjälper till att förbättra hjärt-konditionen
- främja viktminskning och förbättra idrottsprestanda
I allmänhet riktar sig plyometriska cardio-kretsar till personer som redan är fysiskt fit, men det finns ändringar som passar alla nivåer.
Plyometriska kardioövningar är enkla men intensiva. De kan göras som en kretsrutin som består av en viss övningsperiod följt av vila.
Att genomföra dessa fysiskt krävande övningar konsekvent hjälper dig att utveckla styrka och kraft som kommer att få dig i form. De kan göras som kärndelen i din fitnessrutin eller utöver andra aktiviteter.
Bekvämt kan en plyometrisk cardio-krets göras hemma eller på gymmet.
Rutinen
Följande nio kardioövningar kan göras som en minikrets. Det är en bra idé att behärska några övningar innan du lägger till nya.
Det är din praxis, så känn dig fri att ändra efter dina behov. Arbeta hårt, pressa dig själv och sträva efter förbättringar om du vill få mest fördelar.
Uppvärmningen
Börja med att värma upp i 5-10 minuter.
En typisk uppvärmning består av jogging, hoppjackar och Heismans. Detta kan följas av rumpa sparkar, höga knän och mamma sparkar. Gör denna sekvens 1-3 gånger.
1. Stående bergsklättrare
- Kör med höga knän.
- Växla dina armar upp och ner som om du räcker efter stegen.
Här är ett videoexempel.
2. Skidhoppare
- Hoppa från sida till sida med böjda knän och fötter ihop.
- Sving dina armar som om du åker.
Se en video om hur du gör detta drag med pekare på position.
3. Fotbollssprinter
- Kör på plats med en bred hållning.
- Sträck ut armarna framför dig.
- Släpp till marken, gå sedan upp och spring igen.
4. Ski abs
- Börja i plankläge med fötterna ihop.
- Håll dina fötter ihop, hopp dem ut till sidan och mot din vänstra axel.
- Hoppa tillbaka till startplankpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
I detta drag vrider du också i midjan när du hoppar ut fötterna till ena sidan. Dina fötter bör landa längre ut än din armbåge.
Se en video om hur du gör det här med en modifiering för nybörjare.
5. Squat thrust
- Börja i plankläge.
- Hoppa dina fötter framåt för att komma in i ett stort knäböj.
- Höj armarna över huvudet.
- Släpp händerna ner på golvet.
- Hoppa tillbaka till plankpositionen.
Här är fler sätt att utföra och variera knäböj.
6. Hoppa knäböj
- Stå med fötterna något bredare än höfterna med tårna framåt eller något utåt.
- Sänk ner i en knäböj och bringa låren parallellt med golvet.
- Hoppa upp explosivt.
- När du landar ner ska du ryggen ner i en knäböj och fortsätta rörelsen.
7. Humle med en ben
- Stå med båda knäna svagt böjda.
- Lyft din höger fot från golvet och ge din vikt på din vänstra fot. Stå stående på din vänstra fot.
- Hoppa till vänster och landa på din vänstra fot.
- Hoppa sedan åt höger och landa på din vänstra fot.
- Fortsätt denna rörelse.
- Gör sedan motsatt sida.
För mer fokus, tejp eller använd en linje på marken som referenspunkt för att hoppa mot och bort från.
8. In-out abs
- Börja i en plankposition.
- Håll dina händer planterade på marken, hoppa dina fötter framåt, landa i en bred hållning.
- Hoppa tillbaka till startpositionen.
9. Power squats med armarna
- Börja i ett lågt knäböjsläge med händerna på golvet.
- Hoppa upp som om du skjuter en basket.
- När du landar, hopp ner igen och upprepa.
Kyla ner
Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning som inkluderar hela kroppen.
Plyoövningsvideo
När du är redo kan du prova en guidad rutin eller träna personligen med en tränare. Och alltid känn dig fri att göra ändringar efter behov.
tips
Du kan öka eller minska svårigheten med övningarna. Om du är nybörjare börjar du med att lära dig några plankvarianter för att stärka din kropp och förbereda den för några drag.
Underlätta kretsutbildning
- För att göra ditt träningspass lättare väljer du övningar som har låg effekt och kräver ett mindre rörelserikt.
- Gör övningarna långsamt så att du kan lära dig rätt form.
- Ta längre pauser mellan intervall.
Gradvis kan du öka svårigheten, intensiteten och varaktigheten på dina träningspass.
Är du redo för mer utmaning?
- Öka varaktigheten på dina intervaller och sessioner.
- Gå djupare in i positionerna och använd ett komplett rörelserikt.
- Byt ofta övningarna så att kroppen inte vänjer sig vid vissa.
- Försök att minska mängden vilotid mellan intervallet.
Att bränna ut och sluta är vanligt med denna typ av krävande träning. Om du tror att du har en bättre chans att hålla dig till träningen genom att minska dess intensitet, skapa en enklare kretsrutin som fungerar för dig.
Insanity-versionen
Insanity-träningen är ett tvåmånadersprogram skapat av personlig tränare Shaun Thompson. Det är en fast rutin som är baserad på MAX-intervallträningsmetoden, där du gör intensiv aktivitet i 3-5 minuter och sedan vilar i 30 sekunder. Sessioner är 40-60 minuter långa och är avsedda att göras 6 dagar i veckan.
Den plyometriska cardio-kretsen är en av de 10 högintensiva träningspassarna i programmet, som är utformad för att göras hemma genom att följa med videoserien. Vissa fitnesscenter har Insanity-klasser med instruktörer som har certifierats genom Shaun Thompson.
Potentiella nackdelar
Medan en plyometrisk cardio-krets kan ge enorma fördelar, kan den höga intensiteten av detta träning leda till skador eller överansträngning.
Det rekommenderas inte för personer som är nya i konditionen eller som har problem med lederna, ortopedi eller kardiovaskulära ämnen. Det är särskilt svårt på knä, höfter och vrister.
Överväg att arbeta med en konditionsexpert om du vill göra en plyometrisk konditionsträning och skulle dra nytta av en-till-en-instruktion.
Se till att du har styrka, stabilitet och fitnessnivå för att göra övningarna säkert och korrekt. Du bör ha en stark medvetenhet om kroppspositionering så att du kan vara säker på att du gör övningarna korrekt. Lyssna på din kropp och arbeta alltid inom dina gränser.
Avhämtningen
Plyometrisk kretsutbildning är ett intensivt träningspass som kan göras hemma. Om du är ny på plyometrik börjar du med korta intervall med mer vila mellan var och en och arbetar efter en mer krävande rutin.
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt fitnessprogram, särskilt om du har några medicinska problem eller tar några mediciner.
