Löpning är en enkel, effektiv form av konditionsträning som erbjuder en rad fördelar, från att stärka lederna till att förbättra ditt humör.
Men även förespråkare kommer att erkänna att det är tufft att köra. Det tar en måttlig kondition att köra i mer än några minuter. Det kan vara grovt på kroppen, speciellt för personer med fot-, fot- eller knäförhållanden. Löpning kan också vara lite mentalt, särskilt om du kör på samma platser ofta.
Lyckligtvis är att köra bara en av de dussintals metoderna som finns tillgängliga för dem som söker en bra konditionsträning. Även om jogging är populärt och utbrett, finns det många sätt att få ditt hjärta att pumpa och ditt blod rinner utan att dunka i lederna och lemmarna.
Vi har delat upp denna lista med kardioaktiviteter som inte körs i två avsnitt. Rörelser på den första listan kräver endast din kroppsvikt och en enda utrustning. Rörelser på den andra listan kräver vissa specialmaskiner.
Låt oss komma till det!
Cardio utan maskin
Du behöver inte tillgång till ett gym med banbrytande maskiner för att få ett bra träningspass. Som att springa, kan du göra dessa övningar med antingen din kroppsvikt eller en annan utrustning, som ett rep eller kettlebell.
1. Hopprep
Hopprep är enkelt och lågt. Du kan göra det var som helst med tillräckligt med utrymme för att svänga repet. Det är också mycket effektivt: Forskning indikerar att ett tio minuters dagligt rephoppprogram är lika effektivt som ett 30-minuters joggingprogram.
tips:
- Håll armbågarna nära och kärnan är tät för att upprätthålla balans medan du hoppar.
- När du är bekväm kan du lägga till variationer som att hoppa från sida till sida eller växla dina fötter varje sväng.
2. Boxning eller kickboxning
Du behöver inte kliva in i ringen eller ens lämna ditt hus för att få en bra boxningsträning. Genom att integrera olika typer av sparkar, stansar och blanda rörelser kan du träna din kärna och musklerna i överkroppen och underkroppen medan du får hjärtat att pumpa.
tips:
- Använd en kombination av jabs, kors och spark för att skapa din egen träningssekvens, eller följ med ett online videoprogram.
- För en extra utmaning kan du försöka hålla lätta hantlar eller använda fotvikt för att lägga motstånd.
3. Calisthenics
Calisthenics är rörelser i kroppsvikt med lite utrustning som hjälper dig att bli starkare och förbättra konditionen. Du kan göra en snabb calisthenics-rutin var som helst, från kontoret till ditt vardagsrum. Du kan också enkelt skala mängden arbete du gör för att passa ett tilldelat fönster för att träna.
tips:
- För en bredare variation av rörelser, leta efter en utomhuspark eller gym med kalisthenisk utrustning, som parallella barer och ringar.
- Om du planerar ett fullständigt träningspass, inkludera både över- och underkroppsfokuserade drag för väl avrundade muskelförbättringar.
4. Flytta plankor
Planking är ett bra sätt att bygga kärnkraft och uthållighet. När du kombinerar den traditionella plankan med någon form av rörelse ökar den svårigheten och ökar din hjärtfrekvens genom att rekrytera fler kroppsdelar. Populära varianter inkluderar armékrabbet, bergsklättrare och plankjack.
tips:
- Håll alltid ryggen rakt medan du plankar och engagera dina glutor för att upprätthålla korrekt hållning.
- För en extra utmaning, använd skjutreglage, skoter eller handdukar för att minska friktionen under dina fötter och händer.
5. Överbelastade bilar
Lastade bär (även kallad bondes promenader) är exakt vad de låter som: Plocka upp något tungt - en kettlebell, skivstång eller hantel - sedan bär det runt. Du kan bära vikter i båda armarna eller bara en i taget. Dessa övningar är lika enkla som de är effektiva. De kommer inte bara att öka din hjärtfrekvens, de kommer att bygga muskelstyrka i dina armar och kärnor.
tips:
- Välj en vikt som är utmanande men inte för svår, speciellt om du utför andra övningar efter din bära. Gå snabbare för att få din puls upp.
- Om du är ny med lastade bilar kan du prova den grundläggande bondens promenad. Håll en vikt vid din sida i varje arm, vanligtvis en hantel eller kettlebell, och gå runt.
- Du kan också välja att hålla armen (arna) direkt över axlarna istället för att hålla vikten vid din sida.
Maskin cardio
6. Cykling inomhus
Du kan hitta en inomhuscykelklass på nästan vilket gym som helst, men du behöver inte en grupp för ett bra träningspass. Genom att justera motståndsnivåerna och integrera stående till sittande rörelser kan du kontrollera utmaningen och intensiteten i din åktur.
tips:
- För den mest behagliga upplevelsen, justera sitshöjden upp till höftbenet.
- Allvarliga ryttare kanske vill använda cykelskor. De klämmer direkt på cykelens pedaler och ger en mer balanserad och effektiv benrörelse.
7. Roddmaskin
Rodd är ett annat bra konditionsträning som använder muskler i nästan alla delar av kroppen, inklusive din kärna, rygg, ben och armar. Rätt teknik har en liten inlärningskurva, men rodd med hög intensitet kommer att höja din hjärtfrekvens, vilket ger dig ett effektivt, välbalanserat träning.
tips:
- Det mesta av kraften på varje slag ska genereras av dina ben. Böj inte över midjan för att använda dina armar.
- Håll ryggen rakt. Kom ihåg att föra samman axlarna längst upp i stroke.
8. VersaClimber (avancerad)
Dela på Pinterest
Lite av en sen blomning, VersaClimber är en högintensiv klättringsmaskin som har funnits sedan 1981 men som nyligen hittat huvudström.
De är fortfarande inte i varje gym, men VersaClimber-studior dyker upp i större städer som Los Angeles och Miami. Om du är ute efter en utmaning och har tillgång till en, finns det få tuffare maskiner att träna med.
tips:
- Använd en blandning av långa och korta slag för att variera intensiteten på din stigning.
- Att hålla en jämn, jämn takt är viktigare än att gå snabbt.
9. Jacobs Ladder (avancerad)
Dela på Pinterest
Den är uppkallad efter den bibliska stegen till himlen, men bara en minut eller två på denna kardiomaskin med full kropp kommer du att känna dig långt ifrån paradiset.
Jacobs Ladder-rörelsen kan vara utmanande till en början, men när du väl har vant sig vid dess klättrande rörelse kommer du att upptäcka att maskinen kan ge dig ett extremt effektivt träningspass: 10 eller 15 minuter på det här är allt du behöver för en bra brännskada.
Inte varje gym kommer att ha en av dessa maskiner, så se till att ringa vidare och fråga.
tips:
- Håll i räcken om det är din första gång på maskinen. När dina ben är vana vid rörelsen, använd dina armar för att ta tag i plankorna när de rör sig.
- För en ännu mer utmanande träning, gör "sprint" på 10 till 15 sekunder med 80 procent av maximala ansträngningar följt av ett lika stort segment på 40 till 50 procent.
Raj Chander är en konsult och frilansförfattare som specialiserat sig på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar leads. Raj bor i Washington, DC, där han gillar basket och styrketräning i sin fritid. Följ honom på Twitter.
