När förstoppning träffar kan din första instinkt vara att krulla upp i fostrets läge och koppla i magen. Att stiga av soffan och flytta kroppen är dock mycket mer fördelaktigt. I själva verket är fysisk aktivitet en av de mest effektiva livsstilshackarna för att lossa dina tarmar och hålla dig regelbunden.
Även om nästan alla övningar kan vara användbara för att hjälpa avföringen att passera lättare genom tarmen, är följande fyra metoder de som oftast rekommenderas för personer som lever med kronisk förstoppning.
Konditionsträning
Kardioövningar som får din blodpumpning är förmodligen den enklaste formen av fysisk aktivitet för att undvika förstoppning. Oavsett om det är löpning, simning, cykling eller dans, kommer en konditionsträning att öka din andning, öka din hjärtfrekvens och stimulera dina tarmer.
Även om du inte känner dig till ett träningspass, kan du bara gå en snabb 30-minuters promenad göra underverk för ditt matsmältningssystem. Som en extra bonus är cardio ett av de bästa sätten att lindra stress, vilket kan vara en viktig riskfaktor om du upplever kronisk förstoppning.
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna får 150 minuter aerob träning i måttlig intensitet per vecka. Om möjligt, försök att göra 30 minuter om dagen minst fem gånger i veckan.
Yoga
Att öva yoga är ett annat bra sätt att hjälpa till att få dina tarmar att röra sig och lindra förstoppning. Vissa yogaställningar fungerar för att massera matsmältningskanalen och hjälpa till att flytta avföring genom dina tarmar, särskilt de som involverar varaktig vridning av din överkropp eller krossande magmuskler.
Här är tre enkla poser du kan försöka förenkla förstoppning:
Vindavlastande pose
Som namnet antyder kan den här posen hjälpa till att underlätta obehag med uppblåsthet och gas, samt stimulera dina tarmar och förbättra den totala matsmältningen.
- Börja med att ligga platt på ryggen med benen helt utsträckta framför dig.
- Lyft långsamt upp ditt högra knä upp till bröstet och håll det på plats med dina armar för 20 andetag.
- Släpp knäet och låt benet sträcka sig framför dig igen.
- Utför samma åtgärd med vänster ben för ytterligare 20 andetag.
- Upprepa processen en gång till, den här gången håller du båda benen på bröstet.
Sittande vridning
Det här är en fantastisk pose om du är ny på yoga. Det är väldigt lätt att göra!
- Sätt dig bekvämt på golvet med benen helt utsträckta framför dig.
- Ta upp vänster knä så att din fot vilar platt på marken nära skinkorna.
- Vrid din kärna genom att placera din högra armbåge på motsatt sida av ditt vänstra knä och titta över din vänstra axel.
- Håll denna pose i fem djupa andetag och släpp sedan.
- Upprepa samma åtgärd på motsatt sida av kroppen.
Lina vridning
Detta är en annan vridning som kan hjälpa dig att massera din matsmältningskanal och stimulera blodflödet till magmusklerna.
- Ligga platt på ryggen och ta med båda knäna upp till bröstet.
- Sträck ut vänstra benet rakt ut.
- Håll axlarna pressade mot golvet, flytta ditt högra knä över kroppen till vänster och titta mot höger.
- Håll denna position i 20 andetag och släpp sedan.
- Upprepa samma process på motsatt sida av kroppen.
Bäckenbottenövningar
Ditt bäckenbotten är muskelskiktet längst ner i bäckenet som inkluderar blåsan och tarmen. Genom att arbeta ut dessa muskler kan du bygga upp sin styrka och hjälpa dem att lättare skjuta avföring genom din kolon.
Här är en snabb och enkel träningsrutin för att stärka dina bäckenbottenmuskler:
- Sitta bekvämt på golvet med knäna axelbredd isär.
- Föreställ dig att du försöker hindra dig från att passera gas och klämma musklerna runt anus så tätt som möjligt.
- Håll i fem sekunder och släpp sedan av och slapp av i ett räkne av 10.
- Upprepa denna process fem gånger.
- Gör nu samma sak, bara med halv styrka.
- Upprepa denna process fem gånger.
- Slutligen, tryck och släpp musklerna tätt och snabbt så många gånger du kan innan du blir för trött att fortsätta.
Djupa andningsövningar
Att öva djup andning är ett annat enkelt sätt att förbättra din matsmältningsfunktion och lindra stress som kan bidra till din förstoppning. Det fantastiska med djupa andningsövningar är att de bara tar några minuter och kan utföras praktiskt taget var som helst.
Denna snabba djupa andningsövning kallas 4-7-8-tekniken:
- Sitt i en stol med ryggen rakt och händerna vilar bekvämt i knät.
- Andas ut genom munnen och andas ut helt.
- Stäng dina läppar och andas in genom näsan i fyra sekunder.
- Håll andan i sju sekunder.
- Andas helt ut genom munnen under ett åtta sekunder.
- Upprepa dessa steg tre gånger till totalt fyra kompletta cykler.
Hämtmat
Även om det kan kräva lite test och fel för att ta reda på vilka av dessa övningar som fungerar bäst för dig, är att vara aktiv en viktig del av att hantera din förstoppning och minska dina stressnivåer.
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att undvika att du orsakar onödig belastning på kroppen. Om du känner att du upplever hälsoproblem som inte fanns innan du testar en ny fysisk aktivitet, sluta använda den metoden och kontakta din läkare så snart som möjligt.
