Varför din hållning är viktig
Du har förmodligen hört att sittande är den nya rökningen. Forskning tyder på att man sitter större delen av dagen och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Tyvärr är det nästan alla av oss.
Eftersom teknik håller oss fast vid datorer och elektroniska enheter, sitter fler av oss under längre perioder än någonsin tidigare. Och vår hälsa lider av konsekvenserna.
Även om du kanske inte kan byta skrivbordsjobb för en som kräver att du går eller är aktiv hela dagen, är det en sak du kan göra för att förbättra din hälsa just nu: Sitt rätt.
För att undvika effekterna av en livstid av sittande, läs vidare för att lära dig att hitta och upprätthålla god hållning. Dessutom ta reda på vilka prylar som verkligen är värda pengarna om du försöker skydda dina ben för framtiden.
Vad är rätt position?
Att hitta rätt plats för sittande kräver att du följer några enkla steg. Varje gång du sätter dig, upprepa snabbt dessa steg för att hjälpa din kropp att sätta sig i sin bästa position.
Börja med att sitta i slutet av din stol. Rulla axlarna och nacken framåt till en fullständig lutande position. Dra sedan långsamt huvudet och axlarna upp i en hög sittposition. Tryck ned korsryggen framåt och framhäv ryggraden. Detta kommer troligtvis att känna sig tvingat och obekvämt, men håll det i flera sekunder.
Släpp denna sittställning något, så sitter du i en bra ställning. Skott dig tillbaka i stolen tills ryggen är mot stolen och höfterna är i böjningen av stolen.
Nu när du har en rygg i en bra position måste du ta itu med andra faktorer som påverkar din hållning, varifrån du ska sätta dina fötter till hur långt bort din skärm ska vara.
Kolla in: Hur man behandlar ryggsmärta hemma »
1. Stöd ryggen
Ergonomiska skrivbordstolar är utformade för att korrekt stödja din kropp och minska stress och friktion på ben och muskler medan du sitter. Dessa stolar kan vara ganska dyra och kostar mer än $ 100. Om du inte är redo att investera, oroa dig inte. Du kan prova flera andra saker.
Om din kontorsstol inte har ländryggstöd, ta en liten handduk och rulla upp den. En liten kudde fungerar också. När du glider tillbaka i stolen efter att ha hittat din korrekta hållning, placera handduken eller kudden mellan stolen och korsryggen. Den här supportenheten ska hjälpa dig att upprätthålla god hållning. Om handduken eller kudden är för stor, kan du tvinga ryggraden till ett besvärligt läge som snabbt kommer att bli smärtsamt.
Du kan också köpa specialdesignade kuddar i korsryggen, till exempel Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion. Dessa enheter efterliknar stödet från en ländryggstöd i din stol, och du behöver inte investera i en ny stol.
2. Justera din stol
Flytta din säte upp eller ner tills benen är parallella med marken och knäna är jämna med höfterna. Dina armar bör också vara parallella med marken.
Dina fötter bör vila på golvet. Om de inte är det, använd en pall eller fotstöd för att lyfta fötterna tills du är i det här läget.
Plantera armbågarna vid din sida och sträck ut armarna i en L-formad krökning. Armar som är utsträckta för långt ut från kroppen kan ge stress på musklerna i armar och axlar.
3. Lägg dina fötter på golvet
Se till att din kroppsvikt fördelas jämnt över höfterna. Böj knäna i rätt vinkel, och se till att knäna är antingen även med höfterna eller något under.
Fötterna bör vara platta på golvet. Om du bär skor med klackar kan det vara bekvämt att ta bort dem. Om dina fötter inte når marken, använd en fotstöd. Justerbara ergonomiska fotstöd, som Halter Premium Ergonomic Foot Rest, låter dig hitta en lutningsvinkel och en höjd som fungerar bäst för din naturliga ställning.
Sitta inte med benen korsade. Detta kan minska blodflödet och orsaka muskler.
Kolla in: Sträckor att göra på jobbet varje dag »
4. Håll skärmen i ögonhöjd
Flytta skärmen direkt framför dig från ditt sittande läge. Förläng din arm och justera bildskärmen tills den är ungefär en armlängd bort.
Därefter justerar du hur hög bildskärmen är. Den övre delen av datorns skärm bör vara högst 2 tum över ögonhöjden. Datorskärmar som är för låga eller för höga kan anstränga din nacke och ögon.
Buntbuntar är ett enkelt sätt att justera skärmens höjd. Om du vill ha något mer formellt, är en montering på ett skrivbord en enkel enhet som kan hjälpa. AmazonBasics justerbar bildskärmstativ är ett enkelt bord med stapelbara ben i kolumnstil. Det kan lägga till nästan 5 tum höjd under din bildskärm.
Fristående bildskärmsfästen, som WALI Dual LCD Monitor Montering, möjliggör större flexibilitet med justeringar. Armarna låter dig justera skärmens höjd och lutningen.
5. Placera tangentbordet på rätt sätt
Ditt tangentbord ska sitta direkt framför din dator. Lämna 4 till 6 tum mellan kanten på tangentbordet och skrivbordet så att handleden har utrymme att vila medan du skriver.
Om tangentbordet är högt och du måste luta handleden i en svår vinkel för att skriva, leta efter en vadderad handledsstöd. Ergonomiska handledsunderlag som Glorious PC: s Gaming Wrist Pad kan hjälpa till att placera händerna jämnt med tangentbordet. Att anstränga sig efter typ kan orsaka muskeltrötthet och smärta.
6. Använd höger mus
Din datormus ska vara på samma yta som tangentbordet och den ska vara inom räckhåll. Sträckning för att nå någon artikel kan orsaka muskelspänning och trötthet.
När du använder musen bör handleden vara rak. Din överarm ska vara vid din sida och dina händer ska vara något under armbågarna.
En ergonomisk datormus hjälper till att förhindra handledsspänning och passar din hand naturliga form. Leta efter en med en låg profil som Apples Magic Mouse 2.
7. Förvara ofta använda föremål inom räckhåll
Objekt du använder ofta, till exempel en häftapparat, telefon eller anteckningsblock, bör vara mycket nära dig när du sitter. Sträckning för att nå saker du behöver kan anstränga musklerna. Upprepade vändningar och sträckor kan leda till ledvärk.
8. Använd en handenhet om du spenderar mycket tid på telefonen
Om du spenderar mycket tid på en telefon och skriver eller skriver, använder du högtalartelefonen. Om det inte är ett alternativ kan du investera i ett headset som Plantronics 'Over-the-Head Wireless Headset System. Att böja din hals för att vagga telefonen kan orsaka hårda muskler, smärta och till och med skador på ledbandet över tid.
9. Ta regelbundna pauser
Att sitta under lång tid kan minska blodflödet och orsaka muskeltrötthet. För att förhindra det, ta ofta pauser. Ställ dig upp från skrivbordet och rör dig.
När du tar en paus, stå upp och gå bort från skrivbordet om du kan. Få ditt blod att rinna genom att göra några höjningar av kalvar och axlarna. Om du har rummet, träna på några lungor eller knäböj.
Flera korta pauser under dagen är bättre än bara några långa pauser. Om du kan, ta en paus på en till två minuter var 30: e minut. Åtminstone, stå upp och gå runt varje timme.
Poängen
Den moderna arbetsplatsen bjuder inte på mycket rörelse, och att sitta hela dagen kan vara skadligt för din hälsa. Ändå kan du göra mycket för att förbättra din hälsa bara genom att förbättra din hållning. Att investera i några få ergonomiskt utformade produkter och lära sig att sitta ordentligt kan gå långt för att minska slitage på dina muskler och ben. Under din karriär kan detta verkligen lönas när du undviker skador, påfrestningar och ömhet.
