Du kan också sträcka hamstringen från en stående position. Placera fotens häl på det drabbade benet på en trottoarkant eller annan lätt upphöjd yta. Det hjälper till att stabilisera dig själv genom att hålla fast vid ett träd eller annan stabil yta, som en vägg. Böj långsamt knäet på det stående benet tills du känner en lätt stretch i hamstringen.
Dela på Pinterest
Massage
När du sträcker kan du också överväga att applicera hårt tryck och gnugga musklerna för att hjälpa den att frigöra krampen.
Om du har en skumrulle kan du försöka sitta på golvet med rullen under det drabbade låret. Använd långsamt dina armar för att lyfta höfter från golvet och håll ditt motsatta ben lätt böjt. Rulla sedan långsamt mellan knä och skinkor.
Dela på Pinterest
Varm och kall terapi
Den allmänna regeln är att applicera värme på musklerna när de är trånga. Så i krampens mest akuta fas kan värme hjälpa.
Du kan göra en varm kompress hemma genom att lägga en handduk i en skål med varmt (inte skållande) vatten. Vrid ut handduken och fäll den sedan i en fyrkant innan du applicerar på området i 20 minuter.
Alternativt kan du fylla en strumpa med ris, binda av den och mikrovåga den i steg om 15 sekunder tills den är varm. Applicera den på krampen i 20 minuter.
Efter att kontraktet har gått, kan du försöka applicera ispaket för att underlätta ömma muskler.
Hur man förhindrar krampor i hamstring
Du kanske kan finjustera några saker i din dagliga rutin och sparka de hamstringkramper på trottoarkanten.
Hydrat
Experter säger att män bör dricka 15,5 koppar vätskor per dag och kvinnor bör dricka 11,5 koppar.
Dessa är allmänna riktlinjer. Du kan behöva konsumera mer vätska beroende på din aktivitetsnivå, din ålder, vädret eller olika mediciner du tar.
Kvinnor som är gravida eller ammar kan behöva dricka 13 koppar vätskor för att hålla sig hydratiserade.
Bra vätskeval inkluderar vanligt vatten, mjölk, fruktjuicer och örtte. Sportsdrycker kan hjälpa om du har tränat hårt i mer än en timme, eftersom de fyller på mineraler och socker.
Adressbrister
Försök äta fler bönor, torkad frukt, nötter och frön för att öka dina magnesiumaffärer. Kalium finns i bananer, katrinplommon, morötter och potatis.
Om du fortfarande tror att du saknar dessa viktiga mineraler, överväg att fråga din läkare om att ta kosttillskott. Gravida kvinnor tar till exempel ofta magnesiumtillskott för att hantera muskelkramper.
Uppvärmning
Att få dina muskler grundade och redo för aktivitet kan hjälpa till att förhindra belastningen som leder till kramper. Det är särskilt viktigt att värma upp din hamstrings före träning om du märker att de är trånga.
Istället för att börja med en hel körning, prova att gå i flera minuter, sedan:
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Ta med en fot några centimeter framför den andra med hälen vid marken.
- Gäng din överkropp framåt genom att böja det stående benet och ta tillbaka skinkorna.
- Återgå till startposition.
- Upprepa denna gungningsrörelse flera gånger för båda benen.
Sträcka
Tillsammans med att värma upp ordentligt för träning, försök försiktigt sträcka hamstringsmusklerna. Utför sträckorna medan du sitter eller står, vad som känns bäst för dig.
Att regelbundet engagera sig i yoga kan också hjälpa. Det finns olika poser som specifikt riktar sig till hamstrings, inklusive nedåtriktad hund, utökad triangelpose och personalpose.
Om du ofta får kramper på natten, gör dessa sträckor innan du lägger dig.
När man ska se en läkare
Medan muskelkramper vanligtvis inte är tecknet på ett allvarligare tillstånd, kan de ibland vara relaterade till underliggande hälsoproblem, till exempel:
- Blodtillförselproblem på grund av härdade artärer i benen. Detta innebär att artärerna till benen kan vara för smala för att tillföra tillräckligt med blod, särskilt under träning.
- Nervkomprimering, speciellt i ryggraden på grund av ryggradstenos. Smärta och kramper med detta tillstånd kan vara värre efter långa perioder av promenader.
- Utarmning av kalium, magnesium eller kalcium. Du kan utveckla brister genom dålig kost eller genom att använda mediciner som fungerar som diuretika.
Överväg att se din läkare om dina muskelkramper inträffar ofta och orsakar svår smärta. Se också din läkare om du har:
- svullnad eller rodnad i benen
- muskelsvaghet
- kramper som inte svarar på åtgärder för hemsjukvård
Vad du kan förvänta dig vid ditt möte
Innan du utför en fysisk undersökning kommer din läkare sannolikt att be dig förklara dina symtom. De kommer att fråga dig när kramperna inträffar, hur ofta och deras svårighetsgrad.
Din läkare kan också be dig ge information om din medicinska historia, inklusive alla villkor du har eller mediciner du tar.
Det är också viktigt att notera vilka aktiviteter du deltar i eller något annat som kan bidra till kramper.
Hämtmat
Det finns ett antal orsaker till att du kan uppleva krampor i hamstringen. Trots obehagliga är kramper vanliga och kan reagera positivt på några enkla livsstilsförändringar, som att dricka mer vatten.
Om inte, boka tid med din läkare för att se till att det inte finns andra hälsoproblem som orsakar dem som måste tas upp.
