1. Inte all muskel ömhet är densamma
När det gäller muskel ömhet finns det två typer:
- akut muskel ömhet, även kallad omedelbar muskel ömhet
- försenad muskel ömhet (DOMS)
2. Akut muskel ömhet känns under eller omedelbart efter träning
Detta beskrivs ofta som en brännande smärta. Det orsakas av en uppbyggnad av mjölksyra i musklerna. Denna typ av muskelsårhet försvinner snabbt.
3. Vid försenad muskel ömhet toppar dina symtom 24 till 72 timmar efter träning
Detta är smärtan och styvheten du känner dagen efter träningen. Det härrör från mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer och omgivande bindväv under träning.
Detta händer vanligtvis när du använder dina muskler på ett sätt som de inte är vana vid, som med en ny eller mer intensiv träning.
4. Ja, du kan uppleva båda
Ordsättet "ingen smärta, ingen vinst" har viss sanning till det. Att gradvis öka intensiteten på dina träningspass kan hjälpa till att minimera muskelsår.
Så obehagligt som det kan vara, låt inte ömheten få dig ner! Du tar hand om dig själv - ju längre du håller på det, desto lättare blir det.
5. Även om NSAID verkar vara en solid hjälp för lättnad är resultaten blandade
Muskel ömhet förbättras när kroppen vänjer sig att träna. Om du behöver ta något för att hjälpa till med smärtan, vidarebefordra de icke-steroida antiinflammatoriska läkemedlen (NSAID).
Varför? Det är oklart om NSAID har någon effekt på muskelsår, trots att de är antiinflammatoriska. Och även när de tas i låga doser kan NSAID öka din risk för gastrointestinal blödning, hjärtattack och stroke.
Nyare forskning tyder på att acetaminophen (Tylenol) kan vara till hjälp.
6. Att äta antiinflammatoriska livsmedel kan vara mer fördelaktigt
Dela på Pinterest
Även om mer forskning behövs, tyder vissa bevis på att du kan få lättnad från muskelsår genom att äta antioxidantrika livsmedel.
Vattenmelon är till exempel rik på en aminosyra som kallas L-citrulline. Studier gjorda 2013 och 2017 antyder att denna aminosyra kan minska hjärtfrekvensen och muskelsår.
Andra antiinflammatoriska livsmedel som har visat löfte om att behandla muskelsår är:
- körsbärssaft
- ananas
- ingefära
7. Att ta antioxidanttillskott, som curcumin och fiskolja, kan också hjälpa
Curcumin är en förening som finns i gurkmeja. Den har mycket antioxidanter och har kraftfulla antiinflammatoriska effekter, så det är ingen överraskning att det har visat sig minska smärtan vid försenad början av muskelsårhet och påskynda återhämtningen efter träning.
Fiskolja och andra omega-3-fettsyror kan ge liknande fördelar.
8. Om du vill gå helt naturligt, kan mjölkprotein vara det bästa alternativet
En studie från 2017 visade att mjölkproteintillskott kan hjälpa till med muskelvärk och styrka vid träningsinducerad muskel trauma.
Mjölkproteinkoncentrat är en koncentrerad mjölkprodukt som innehåller 40 till 90 procent mjölkprotein. Det används i proteinförstärkta livsmedel och drycker, men kan också köpas i pulverform hos återförsäljare av hälsokost.
9. Det finns också bevis som antyder att aktuellt arnica kan göra tricket
Arnica har använts som ett naturligt botemedel mot muskelsår i många år. Den härstammar från blomman Arnica montana, som finns i bergen i Sibirien och Europa.
Även om mer forskning behövs, fann en studie från 2013 att aktuella krämer och salvor som innehåller arnica effektivt lindrade smärta och inflammation som orsakades av intensiv excentrisk träning.
10. Du bör välja värmeterapi omedelbart efter träningen
Att applicera värme omedelbart efter träning kan minska försenad muskelvärkhet. En studie från 2013 fann att även om torr och fuktig värme hjälpte till med smärta, visades fuktig värme ge ännu mer smärtlindring.
Utmärkta sätt att njuta av fuktig värmeterapi efter träning inkluderar:
- varma fuktiga handdukar
- våta värmepaket
- ett varmt bad
11. Att ta ett varmt Epsom-saltbad kan ge dubbla fördelarna
Blötläggning i Epsom-salter har kopplats till minskad muskelsmärta och inflammation. Den fuktiga värmen du får från att sitta i ett varmt bad är en extra bonus.
12. När du har värmt upp saker, byt till förkylningsterapi och fortsätt med det tills du återhämtar dig
Dela på Pinterest
Förkylningsterapi sägs lindra smärta i muskler och leder genom att minska svullnad och nervaktivitet. Du kan applicera förkylning med ett ispaket eller en påse med frysta grönsaker, men blötläggning i ett kallt bad kan vara mer användbart. (Kom bara ihåg, applicera aldrig is direkt på huden!)
13. Du kan skumrulle
Skumrullning är i princip en form av självmassage. Forskning har funnit att skumrullning kan lindra försenad muskelvärkhet. Det kan också hjälpa till med muskeltrötthet och flexibilitet.
Skumvalsar kan köpas var du än köper träningsutrustning.
För att skumrulle placerar du rullen på golvet under den ömma muskeln och rullar kroppen långsamt över den. Du kan söka på nätet efter videor om hur man skumrullar för olika muskelgrupper.
14. Eller använd detta som en ursäkt för att unna dig en massage
Massage är inte bara avslappnande, massage har också visat sig lindra DOMS och förbättra muskelprestanda. Resultaten från en studie från 2017 tyder på att massage är mest effektiv när den utförs 48 timmar efter träning.
15. Att bära ett tryckplagg kan hjälpa till att förhindra att symtomen försämras
Att bära ett kompressionsplagg i 24 timmar efter träning kan minska DOMS och påskynda återställningen av muskelfunktionen. Kompressionsplagg håller musklerna på plats och ökar blodflödet för snabbare återhämtning.
Du kan få kompressionsplagg för de flesta muskelgrupper. Typer av kompressionsplagg inkluderar ärmar, strumpor och leggings.
16. Att utöva mer kan faktiskt bidra till att minska ömheten
Låt inte muskelsårhet hindra dig från att träna. Muskelsår är en naturlig process som hjälper din kropp att vänja sig på träningen. När du inducerar denna ömhet händer det inte igen om du inte ökar intensiteten.
Om smärtan är allvarlig, träna med lägre intensitet eller byt till en annan muskelgrupp under en dag eller två.
17. Inte alla sträckor skapas lika
Vi hör ofta att stretching före och efter ett träningspass kan hjälpa till att förebygga skador och smärta, men forskning tyder faktiskt på annat.
En studie från 2011 fann att stretching hade liten eller ingen effekt på muskelsår efter träning.
18. Om du måste sträcka, gör det i förväg och hålla dig till dynamiska drag
Dela på Pinterest
En studie från 2012 visade att statiska sträckor kan hämma muskelprestanda. Statisk sträckning innebär att man sträcker en muskel till ett minimum av obehag och håller den under en tid.
Välj istället för dynamisk stretching där du upprepade gånger flyttar dina muskler och leder. Walking lunges och armcirklar är bra ställen att börja på.
Dynamisk stretching förbereder kroppen genom att öka din hjärtfrekvens, förbättra blodflödet och förbättra din flexibilitet.
19. Kyl ned med enkel aerob aktivitet, som en promenad eller jogga
En svalning efter ett träningspass hjälper din andning och hjärtfrekvens att återgå till det normala.
Det kan också hjälpa till att ta bort mjölksyra som byggs upp under träningen, vilket kan förbättra försenad muskel ömhet. Kyl ner genom att gå eller cykla på en stationär cykel i 5 eller 10 minuter.
20. Kom ihåg: Smärta är inte en indikator på hur passform du är
Muskel ömhet händer nybörjare och konditionerade idrottare. Det är ett naturligt adaptivt svar på ny aktivitet eller ökad intensitet eller varaktighet.
21. DOMS bör vara mindre ofta när tiden går
Du kan fortfarande känna bränningen av akut muskelsår från träning, men DOMS kommer att förbättras när tiden går och kroppen anpassar sig till dina träningspass.
22. Hydrering, korrekt form och uppmärksam praxis är det enda sättet att förhindra framtida ömhet
Att vara medveten om din kropp och träning är det bästa sättet att förhindra framtida ömhet och få ut mesta möjliga av träning.
Förbered din kropp för träning genom att komma i en tillräcklig uppvärmning och svalna varje gång. Lär dig rätt form och hålla dig till en rutin som gradvis ökar i intensitet och varaktighet för att minska ömheten och minska risken för skador.
Måttliga doser koffein kan minska din smärta efter träningen med nästan 50 procent, så ta en kopp kaffe innan du tränar. Kom bara ihåg att hydrera med vatten efteråt. Att hålla sig hydratiserad kan också bidra till att minska muskelsår.
23. Se din läkare om dina symtom är återkommande eller varar mer än sju dagar
DOMS kräver vanligtvis inte medicinsk behandling och bör lösa inom några dagar. Du bör dock se din läkare om din smärta varar mer än en vecka eller fortsätter att komma tillbaka, eller om du får extrem svaghet, yrsel eller andningsbesvär.
