Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Översikt
Smala axlar kan orsaka smärta eller stelhet i nacken, ryggen och överkroppen och begränsa dina dagliga aktiviteter. Dina axlar kan känna sig hårda och styva till följd av stress, spänning och överanvändning. Smala axlar kan också orsakas av att sitta under längre perioder, felaktiga sovlägen och skador. Dålig hållning och felaktig inställning av kroppen kan också spela en roll.
Läs vidare för att lära dig att lindra och förhindra trånga axlar.
12 sträckor
Det är viktigt att du sträcker axlarna regelbundet för att lossa och stärka musklerna. Att släppa spänningar i kroppen kan också förbättra dina övergripande känslor av välbefinnande.
Dessa sträckor kan hjälpa till att öka flexibiliteten, utöka ditt rörelserikt och förhindra skador. Om du har kort tid kan du försöka göra dem i kortare spår under dagen. Du kan öka antalet uppsättningar du gör när du får styrka och rörlighet.
1. Axlar lyfta
- När du står eller sitter och med dina armar vid din sida och en rak rygg, lyft långsamt axlarna upp mot dina öron.
- Håll här några sekunder.
- Sänk långsamt ner axlarna.
- Upprepa 5 gånger.
2. Axlar rullar
- Håll god hållning när du står eller sitter.
- Rulla axlarna upp, rygg och ner.
- Gör denna rörelse 10 gånger.
- Rulla sedan axlarna uppåt, framåt och ner 10 gånger.
3. Öra till axel
- Sitt med en rak rygg och lut huvudet mot höger skuldra.
- Gå så långt du kan utan att anstränga eller lyfta din vänstra axel.
- Fördjupa sträckan genom att använda din högra hand för att försiktigt dra ner huvudet.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Tillbakadragning av hakan
- Rikta in huvudet, nacken och ryggraden när du står eller sitter.
- Förläng hakan framför dig så långt det går utan att anstränga.
- Dra sedan hakan tillbaka i halsen och halsen.
- Upprepa 10 gånger.
5. Korsarmsträcka
- Ta med din vänstra arm över framsidan av kroppen på ungefär brösthöjd.
- Stöd din vänstra arm med armbågens veck på höger arm eller använd din höger hand för att hålla din vänstra arm.
- Sträck ut axeln och fortsätt att vända framåt.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
6. Stående arm svänger
- Stå med armarna vid din sida och handflatorna mot kroppen.
- Sväng dina armar framåt för att ta dina armar så högt upp som de kommer att gå utan att lyfta axlarna.
- Sänk ner armarna neråt och ta dem så långt tillbaka du kan.
- Håll resten av kroppen stilla.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
7. Stående armlyft
- Gör nävar med händerna och ta dem framför höfterna.
- Andas in när du lyfter armarna över huvudet så att dina händer samlas ovanför ditt huvud.
- Sänk tillbaka ryggen till det ursprungliga läget.
- Upprepa 10 gånger.
8. Brettben stående framböj
- Stå med fötterna bredare än höftavståndet med tårna framåt.
- Koppla in händerna bakom ryggen och öppna bröstet.
- Engagera dina benmuskler och håll ett litet böj i knäna.
- Gångjärn i höfterna för att fällas framåt, för att föra armarna över huvudet mot golvet.
- Låt huvudet hänga ner och lägga hakan lite i bröstet.
- Förbli i denna inställning i upp till 1 minut.
9. Kattko utgör
- Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- På en inandning, fyll din mage med luft och låt den sjunka ner när du tittar upp.
- Andas ut när du engagerar dina buk, lägg din haka i bröstet och runda ryggraden.
- Fortsätt denna rörelse i några minuter och var särskilt uppmärksam på dina axlar.
10. Tråd in nålen
- Kom på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft upp din högra hand och ta den långsamt över till vänster med handflatan uppåt.
- Vila kroppen på din högra axel och vänd huvudet mot ansiktet till vänster.
- Se till att du inte sjunker ner på axeln.
- Håll denna pose i 30 sekunder.
- Lossa långsamt och komma tillbaka till den ursprungliga positionen.
- Upprepa på motsatt sida.
11. Omvänd bön utgör
- Du kan göra den här posisen när du sitter, står eller står i trädpose.
- Ta med händerna bakom ryggen med ryggen på dina händer mot varandra och fingrarna vända nedåt.
- Härifrån vänder du händerna i den andra riktningen så att fingrarna vetter uppåt.
- Vänd handflatorna mot varandra.
- Tryck ihop handflatorna, dra armbågarna lite bakåt och öppna bröstet.
- Håll ryggen rakt.
- Håll denna pose i 30 sekunder.
12. Ko ansikte utgör
- Från sittande läge, ta din vänstra armbåge upp till sidan av huvudet med handen vänd nedåt ryggraden.
- Använd din högra hand för att dra din vänstra armbåge till höger när din hand rör sig längre ner i ryggraden.
- Om det är bekvämt kan du böja din högra arm och ta upp din högra hand för att fästa din vänstra hand.
- Håll posisen i 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
orsaker
Smala axlar kan orsakas av flera faktorer, inklusive ålder. Många av de rörelser du utför i ditt dagliga liv får dig att böja dig framåt. Det anstränger axlar, nacke och rygg.
Du kan skapa spänningar i axlarna från vardagliga aktiviteter som sms, sitta under längre perioder eller bära tunga påsar. Svaga muskler, dålig hållning och felaktig justering i kroppen kan också leda till trånga axlar. I vissa fall kan muskelspänning också vara ett resultat av skada eller kronisk stress, eller ett underliggande tillstånd, som:
- artrit
- gikt
- lupus
- Borreliainfektion
Söker hjälp
Kontakta din läkare om axeltätheten inte förbättras när du börjar sträcka, eller om du upplever intensiv smärta. Du bör också se din läkare om du börjar uppleva muskelsvaghet i armarna eller börjar få andra symtom som feber.
Din läkare kan:
- hjälper dig att utveckla ett träningsprogram
- hänvisar dig till en fysioterapeut
- förskriva medicin, till exempel muskelavslappnande eller smärtstillande
- rekommendera varm och kall terapi, eller användning av ett bandage eller sele för att begränsa rörelse
I svåra fall kan du behöva kirurgi.
Förebyggande
Det är viktigt att ta hand om axlarna även om de inte är täta nu. Att träna regelbundet är nyckeln till förebyggande.
- Håll dig aktiv och delta i aktiviteter som kräver att du använder axlarna, som simning eller yoga.
- Drick alltid mycket vatten, särskilt när du tränar.
- Gå till regelbundna massage om det är möjligt, eller ta några minuter varje dag för att göra självmassage. Du kan använda eteriska oljor utspädda i en bärarolja eller en muskelgnid för detta.
- Undvik en stillasittande livsstil och håll dig så aktiv som möjligt.
- Försök att upprätthålla god hållning och korrekt anpassning i kroppen. Var uppmärksam på din kropp när du arbetar med dina dagliga uppgifter. Om du sitter under långa perioder, ändra din position ofta och stå upp för en kort paus var 30: e minut.
- Minska din stress.
Köp eteriska oljor, bäraroljor eller muskelgnugga nu.
Hämtmat
Om du märker spänningar eller täthet i axlarna är det viktigt att vidta åtgärder för att lindra spänningen så snart som möjligt. Tidig behandling kan minska risken för komplikationer.
Det är en bra idé att göra övningar för att lossa axlarna även om du inte har svår täthet. Försök att få din medvetenhet till detta område av din kropp under dagen och arbeta med att koppla av och släppa spänningar. Om du upplever långvarig eller intensiv smärta, se din läkare. De kan rekommendera ytterligare terapier eller övningar.
