En snatch grepp deadlift är en avancerad variant av den traditionella deadlift. Snäppgreppet görs med ett bredare grepp på skivstången.
Vissa tyngre lyftare föredrar ett bredare grepp om rygg eftersom det är bekvämare för korsryggen.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna, plus tips som hjälper dig att utföra denna övning på ett säkert sätt.
Fördelar med att fånga grepp deadlift
Snatch grepp deadlift kan användas för att arbeta följande muskler:
- hamstrings
- glutes
- övre ryggen
- höfter
- kärna
- trapezius
- lats
Arbeta övre ryggen
Snatch grip deadlift fungerar mycket av samma muskler som den traditionella deadlift, men på grund av placeringen av det breda greppet, fungerar det mer av ryggen än korsryggen.
Du kanske föredrar positionen som ett ryckgrepp om du har smärta i ryggen eller om du vill stärka ryggraden.
Öka rörelseområdet
Snatch grip deadlift är en djupare rörelse än en traditionell deadlift. Den bredare positioneringen av armarna innebär att du måste förlänga höfterna längre bakåt för rörelsen. Detta hjälper dig att djupare engagera musklerna i fällorna, hamstrings och övre ryggen.
Rörelsen kan också öka ditt rörelseområde i dessa muskler. Detta kan hjälpa dig att bättre utföra andra övningar, inklusive traditionella deadlifts.
Förbättra höftmobiliteten
Den djupare startpositioneringen av ryckgreppet kan också bidra till att förbättra höftmobiliteten. Höftmobilitet är en viktig funktionell rörelse för vardagliga aktiviteter som att böja sig ned och om igen för att plocka upp föremål från golvet och hålla sig mjuka.
Hur man utför en snatch grepp deadlift
Uppstart
Först vill du välja en skivstång som är tillräckligt lätt för att du bekvämt kan fylla 8 till 12 reps, men tillräckligt tunga för att du fortfarande känner dig utmanad.
Därefter vill du se till att din positionering är korrekt. För detta drag måste du använda ett brett grepp för att hålla skivstången. Dina armar ska förbli utsträckta under hela rörelsen och dina fötter ska vändas ut något.
För att identifiera rätt placering för dina händer på baren börjar du med att lyfta armbågarna så att de är på axelnivå. Dina armar ska bilda 90-graders vinklar nedåt. Sträck sedan dina armar helt. Detta är rätt positionering av dina armar för din snatch grip deadlift.
Experttips
Sätt tejp i baren för att påminna dig var du ska placera armarna när du är redo att göra övningen.
Snatch grepp deadlift instruktioner
Nu när du vet hur du ställer in flytten kan du följa dessa steg för att slutföra övningen.
- Börja med att stå bakom baren med fötterna i höftbredden från varandra och vridna ut något.
- Doppa höfterna tills du nästan är i ett fullständigt knäböjsläge och grepp i fältet med placeringsstegen ovan. Om du använder små plattor eller inga plattor kan du balansera stången på blocken så att du kan behålla rätt form när du tar tag i stången.
- Stig långsamt upp från knäböjsläget medan du håller i baren. Håll ryggen rak och armarna utsträckta under hela rörelsen. Pressa rumpmusklerna när du når toppen.
- Sänk långsamt ner stången ner till startpositionen. Detta är 1 rep.
- Gör 8 till 12 reps för en uppsättning. Gör två uppsättningar.
Säkerhetstips
Snatch grip deadlift är ett avancerat drag. Se till att du har traditionella deadlifts att bemästra innan du går vidare till den här variationen. Det är en djupare rörelse än en normal deadlift och kommer att engagera musklerna i övre ryggen, höfter, lats och hamstrings mer.
Om du är skadad eller känner mycket smärta under hela träningen vill du hoppa över detta drag.
Varning
Att ta för stort grepp om baren kan vara farligt och leda till skador. En certifierad personlig tränare kan hjälpa dig att bestämma det grepp som är säkert för dig.
Exempel på träning för nybörjare
Om möjligt, arbeta med en certifierad personlig tränare som kan se ditt formulär när du tränar deadlifts. Detta hjälper dig att undvika skador.
Om du är nybörjare kan du öva på de här rörelserna innan du går vidare till att fånga greppliften
- deadlifts med hantlar
- kettlebell svänger
- böjda rader
Öva dessa övningar 2 eller 3 gånger i veckan för att bygga upp styrka. Under varje träning syftar du till att göra 8 till 10 reps av varje övning i 2 eller 3 uppsättningar.
Hämtmat
Snatch grip deadlift är ett avancerat drag. Se till att du behärskar formen för en traditionell deadlift innan du går vidare till ett grepp.
Vissa tyngdlyftare föredrar snäppgreppet eftersom det är lättare på korsryggen, men det kommer helt att engagera andra muskler som dina lats och hamstrings.
Placering av din kropp och att använda rätt form är mycket viktigt för detta drag. Använd en spotter eller personlig tränare för att bekräfta att du gör rätt drag. Att göra greppet med felaktig form kan leda till skador.
Prata alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
