Rätt form och teknik är nyckeln till ett säkert och effektivt träningspass. Felaktig träningsform kan leda till förorening, stammar, sprickor och andra skador.
De flesta övningar i viktträning innebär en tryckning eller dragrörelse. Det sätt på vilket du greppar föremålet du skjuter eller drar (till exempel en skivstång med vikta fästen) kan påverka din hållning, din säkerhet och din förmåga att lyfta mer vikt.
Beroende på träning kan ditt grepp också påverka vilka muskelgrupper du arbetar.
Ett vanligt sätt att greppa en bar är med ett överhand grepp. Denna typ av grepp har fördelar och nackdelar, beroende på övningen. Några vanliga exempel på push-pull-övningar som kan använda ett överhand grepp inkluderar:
- deadlifts
- knäböj
- pullups
- bänkpressar
- skivstång rader
Överhand grepp kontra underhand grepp och blandat grepp
Ett överhand grepp är när du håller fast i en bar med handflatorna vänd mot kroppen. Detta kallas också ett uttalat grepp.
På baksidan innebär ett underhand grepp att du tar tag i baren underifrån, med handflatorna vänd bort från dig. Ett underhand grepp kallas också ett supinerat grepp eller ett omvänd grepp.
Som namnet antyder innebär ett blandat grepp att gripa stapeln med en handflata vänd mot dig (överhand) och den andra vänd bort från dig (underhand). Det blandade greppet används mest för deadlift.
Förhand med grepp om överhand
Överhandgruppen är mer mångsidig än underhandgreppet. Det kallas ofta det "vanliga" greppet i tyngdlyftning eftersom det kan användas för de flesta övningar, från bänkpressar till deadlifts till pullups.
I vissa övningar kan ett överhand grepp hjälpa dig att få greppstyrka och stärka underarmens muskler när du tränar.
Ett överhand grepp kan också hjälpa dig att rikta in sig på specifika muskelgrupper som inte skulle aktiveras lika mycket när du använder ett handhandgrepp. Detta beror på den specifika push-pull-övningen du utför och dina specifika viktträningsmål.
Överhand grepp om deadlifts
Deadlift är en viktlyftningsövning där du böjer dig framåt för att plocka upp en viktad skivstång eller kettlebell från golvet. När du sänker baren eller kettlebell förblir dina höfter gångjärn och ryggen platt under hela rörelsen.
Dödliften stärker din övre och nedre rygg, glutor, höfter och hamstrings.
Deadlift kräver ett starkt grepp eftersom du inte kommer att kunna lyfta en vikt du inte kan hålla med dina händer. Att stärka greppet hjälper dig att hålla vikten längre.
De två handtagen som vanligtvis används för deadlifts är handhandgreppet och det blandade greppet. Det finns en hel del kontroverser i fitnessgruppen om vilken typ av grepp som är bättre.
Många människor kommer naturligtvis att fatta en deadlift skivstång med ett överhand grepp, med båda handflatorna vända mot kroppen. Ett överhand grepp hjälper till att bygga underarm och greppstyrka eftersom du måste hålla stången från att rotera när du lyfter.
Denna typ av grepp rekommenderas för uppvärmningar och lättare uppsättningar. När du går vidare till tyngre uppsättningar kanske du upptäcker att du inte kan slutföra hissen eftersom din greppstyrka börjar misslyckas.
Av denna anledning rekommenderar många professionella viktlyftprogram att byta till ett blandat grepp för tyngre uppsättningar. Det blandade greppet rekommenderas också av säkerhetsskäl eftersom det hindrar stången från att rulle ut ur dina händer.
När du ökar mängden vikt du lyfter under deadlifts, växla till ett blandat grepp när du inte längre kan hålla fast i baren. Du kommer att kunna lägga mer vikt till baren med ett blandat grepp.
Ändå fann en liten studie att användning av ett blandat grepp kan leda till ojämn viktfördelning under lyft, och en annan studie lärde sig att det kan orsaka obalanser i muskelutveckling över tid jämfört med att använda ett överhand grepp.
För att bekämpa muskelobalanser, byt handpositioner i varje set och använd ett blandat grepp endast när vikten är för mycket för att du kan lyfta säkert med ett överhand grepp.
Överhand grepp på pullups
En pullup är en övning där du håller fast i en bar och drar dig upp tills hakan når ovanför baren, med dina fötter inte vidrör marken alls. Pullups riktar sig mot övre ryggmusklerna. Ett överhand grepp anses vara den svåraste variationen i pullup.
Att använda ett underhand grepp under en pullup fungerar vissa muskler mer - främst dina biceps och rygg. Att greppa tag i baren medan du drar dig upp kallas ofta en chinup istället för en pullup.
Om ditt mål är att öka din styrka kan du överväga att utföra både pullups (överhandgrepp) och chinups (underhandgrepp) under träningen.
Ett annat alternativ är att göra dina pullups med två D-formade handtag. Handtagen gör att du kan greppa stången med ett överhand grepp och roterar när du drar upp tills handflatorna vetter mot varandra.
Att dra upp med D-handtag möjliggör ett större rörelserikt och engagerar fler muskler än en vanlig bar, inklusive din kärna och underarmar.
Latsdrag
Ett annat sätt att göra pullups är att använda en maskin som kallas lat pulldown-maskin. Denna maskin fungerar specifikt latissimus dorsi-musklerna. "Lats" är de största musklerna i övre ryggen. Du kan använda lat pulldown-maskin med antingen ett underhand eller ett handhandgrepp.
Åtminstone en studie har visat att ett överhand grepp är mer effektivt än ett underhand grepp vid aktivering av de nedre lats. Å andra sidan, ett underhand grepp hjälper till att aktivera dina biceps mer än överhand greppet.
Överhand grepp om knäböj
Knäböj är en typ av tryckövning där du sänker låren tills de är parallella med golvet medan du håller bröstet upprätt. Knäböj hjälper till att stärka musklerna i dina glutor och lår.
Du kan utföra knäböj utan vikter, eller så kan du använda en skivstång för att lägga vikt på dina knäböj. Vanligtvis placeras baren på den övre delen av ryggen och axlarna.
Ett överhand grepp är det säkraste sättet att greppa stången under en squat. Du bör inte försöka stödja vikten med dina händer alls. Din övre rygg håller stången upp medan ditt grepp håller baren från att glida.
Hämtmat
Att använda ett överhand grepp under push-pull övningar kan hjälpa till att stärka underarmens muskler och förbättra den totala greppstyrkan.
Det rekommenderas generellt att du använder ett överhand grepp när du gör push-pull-övningar, som squats och deadlifts, för att få bästa möjliga fördel och undvika muskelobalanser.
Men när du gör deadlift kan det vara nödvändigt att byta till ett blandat grepp när du lyfter mycket tunga vikter, eftersom din greppstyrka så småningom kan misslyckas med ett överhand grepp.
I andra övningar, som pullups eller skivstångsrader, hjälper ditt grepp att avgöra vilka muskelgrupper som arbetas mest. Beroende på dina mål kanske du vill variera ditt grepp från överhand till underhand för att rikta in fler muskelgrupper i ryggen, armarna, underarmarna och kärnan.
