Bicep-sträckor är ett utmärkt sätt att komplettera din överkroppsträning. Dessa sträckor kan öka flexibiliteten och rörelsen, så att du kan röra dig djupare och längre med större lätthet.
Dessutom hjälper de till att lindra muskeltäthet och spänningar, vilket är fördelaktigt för att förhindra skador och förbättra prestanda.
När du försöker dessa sträckor lyssnar du på din kropp så att du är medveten om när du ska backa och när du ska gå djupare. Håll ett jämnt, stadigt, avslappnat andetag. Lås inte armbågarna eller tvinga några positioner och undvik ryckiga, studsande eller tryckande rörelser.
1. Stående bicepsträcka
Du kommer att känna en stretch i dina biceps, bröst och axlar.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Koppla ihop händerna vid basen av ryggraden.
- Rät ut armarna och vänd handflatorna nedåt.
- Lyft upp armarna så högt du kan.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Upprepa 1 till 3 gånger.
2. Sittande bicepsträcka
För din sträcka, håll ditt huvud, nacken och ryggraden i en rad. Undvik att tappa eller böja ryggen. Förutom dina biceps känner du också en stretch i axlarna och bröstet.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Sitt med böjda knän och fötterna platt på golvet framför höfterna.
- Placera händerna på golvet bakom dig med fingrarna vända bort från kroppen.
- Fördela din vikt jämnt mellan dina fötter, skinkor och armar.
- Skott sakta skinkorna framåt, mot dina fötter utan att röra händerna.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen och koppla av några ögonblick.
Upprepa 2 till 4 gånger.
3. Dörröppning på bicep
Denna dörröppning är ett bra sätt att öppna upp bröstet samtidigt som du sträcker dina biceps.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Stå i en dörröppning med din vänstra hand och fatta dörren i midjanivå.
- Steg framåt med vänster fot, böj knäet och ge din vikt framåt.
- Känn sträckan i armen och axeln medan du bibehåller en liten böjning i armbågen.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Vägg bicep stretch
Detta är en enkel stretch som du känner i bröstet, axlarna och armarna. Experimentera med din handposition genom att flytta den högre eller lägre för att se hur det påverkar sträckan.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Tryck din vänstra handflata mot en vägg eller ett robust föremål.
- Vänd sakta kroppen bort från väggen.
- Känn sträckan i bröstet, axeln och armen.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
5. Horisontella armförlängningar
Horisontella armförlängningar kombinerar aktiv rörelse med stretch. Du kan göra denna sträcka medan du sitter eller står.
För att göra denna sträcka:
- Sträck ut armarna ut till sidan så att de är parallella med golvet.
- Vänd tummen ner så att handflatorna står bakom dig.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Pulsera händerna fram och tillbaka i 30 sekunder.
Gör 2 till 3 uppsättningar och ökar gradvis tiden du håller positionen.
6. Horisontella handrotationer
Dessa handrotationer kanske inte känns så mycket, men de hjälper till att bygga styrka i din arm medan du försiktigt sträcker dina biceps.
För att göra denna sträcka:
- Vrid axlarna framåt genom att vrida tummarna.
- Återgå till startpositionen.
- Vrid axlarna bakåt genom att vrida tummarna.
- Återgå till startpositionen.
Gör 2 till 3 uppsättningar i upp till en minut.
Saker att tänka på
Sträckning rekommenderas ofta efter ett träningspass för att förhindra ömhet i musklerna. Beviset är motstridande om sträckning verkligen hjälper till att minska muskelsår. Om det görs genomgående sträckning hjälper du till att öka flexibiliteten och förbättra ditt rörelseområde.
Alla dessa faktorer hjälper till att underlätta rörelser så att det är mindre troligt att du upplever stress eller belastning.
Prata med din sjukvårdspersonal innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några överkroppsskador. Om du sträcker dig under långsträckt smärta som går utöver mild obehag och inte läker inom några dagar, avbryt sträckorna.
