Träningsplan för seniorer
Om du är en äldre vuxen som vill etablera en träningsrutin bör du helst kunna införa 150 minuter av måttlig uthållighetsaktivitet i din vecka. Detta kan inkludera promenader, simning, cykling och lite tid varje dag för att förbättra styrka, flexibilitet och balans.
Centers for Disease Control and Prevention föreslår denna tid för generellt anpassade amerikaner 65 år och äldre. Även om detta låter som mycket är den goda nyheten att du kan dela upp den i 10- eller 15-minuters bitar av träning två eller flera gånger om dagen. Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut, tillsammans med förslag till några övningar du kan göra för att komma igång:
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 15 minuters promenad x 2 | 15 minuters promenad x 2 | 30 minuters cykling, bad, aerobics, Zumba, etc. | Resten | 30 minuters promenad (eller 15 minuters promenad x 2) | 30 minuters cykling, bad, aerobics, Zumba, etc. | Resten |
| Styrka | Styrka | Styrka | ||||
| Balans | Balans | Balans | Balans | Balans | Balans | Balans |
| Flexibilitet | Flexibilitet | Flexibilitet | Flexibilitet | Flexibilitet | Flexibilitet | Flexibilitet |
6-minuters styrka rutin
Det finns dussintals övningar du kan göra för att bygga styrka utan att behöva sätta foten på ett gym. Här är några exempel för personer som just är igång.
Buksammandragningar
För att öka styrkan i magmusklerna
- Ta ett djupt andetag och dra åt magmusklerna.
- Håll i 3 andetag och släpp sedan sammandragningen.
- Upprepa 10 gånger.
Vägg pushups
För att öka styrkan i bröstet och axlarna
- Stå cirka 3 meter från en vägg, vänd mot väggen, med fötterna axellbredd isär.
- Luta dig framåt och placera händerna platt på väggen, i linje med dina axlar. Din kropp ska vara i plankläge, med ryggraden rak, inte slapp eller välvd.
- Sänk ned kroppen mot väggen och tryck sedan tillbaka.
- Upprepa 10 gånger.
Bäcken lutar
För att stärka och sträcka musklerna i korsryggen
- Ta ett djupt andetag, dra åt skinkorna och luta höfterna något framåt.
- Håll i en 3-räkning.
- Tippa sedan höfterna tillbaka och håll i 3 sekunder. (Det är en mycket subtil rörelse.)
- Upprepa 8 till 12 gånger.
Pressa ut axelbladet
För att stärka posturala muskler och sträcka bröstet
- Sätt dig rakt upp i din plats, vila händerna i knät och pressa axelbladen mot varandra.
- Fokusera på att hålla axlarna nere, inte hakade mot öronen och håll i 3 sekunder.
- Släpp upp och upprepa 8 till 12 gånger.
Tåkranar
För att stärka underbenen
- Sitt i en stol och håll hälarna på golvet och lyft tårna tillräckligt höga för att du kan känna musklerna längs med din benben fungerar. (Detta hjälper till att hålla blodet cirkulerande i benen och stärker även underbenet.)
- Upprepa 20 gånger.
Heel lyfter
För att stärka de övre kalvarna
- Sitt i en stol, håll tårna och bollarna på dina fötter på golvet och lyft dina klackar.
- Upprepa 20 gånger.
Knälyfter
För att stärka låren
- Sittande i en stol, med armarna vilande men inte trycka på armstöden, dra ihop dina höger quadriceps muskler och lyft benet. Ditt knä och baksidan av låret bör vara 2 eller 3 tum från sätet.
- Pausa i 3 sekunder och sänk sakta ner benet.
- Komplett 8 till 12 repetitioner och upprepa sedan med motsatt ben.
Axel och övre rygg stretch
Att sträcka axlarna och ryggen
- Böj din höger arm, höj den så att din armbåge är bröstnivå och din högra knytnäve är nära din vänstra axel.
- Placera din vänstra hand på din högra armbåge och dra försiktigt din högra arm över bröstet.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Upprepa med motsatt arm.
Vristrotationer
För att stärka kalvarna
- Sitt i en stol, lyft höger fot från golvet och vrid sakta foten 5 gånger åt höger och sedan 5 gånger till vänster.
- Upprepa med vänster fot.
Sträck ut det
Att gå in i vanan att sträcka sig varje dag kommer att förbättra ditt rörelsespektrum och göra varje aktivitet - inklusive att nå en skål från ett skåp - mer bekväm. Här är två grundläggande sträckor till att börja med:
Hals stretch
För att lindra spänningar i nacken och övre ryggen
- Stå med fötterna platta på golvet, axelbredd isär. Håll händerna avslappnade vid dina sidor.
- Vipp inte huvudet framåt eller bakåt när du vrider huvudet långsamt åt höger. Sluta när du känner en lätt stretch. Håll i 10 till 30 sekunder.
- Sväng nu till vänster. Håll i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Övre ryggen
För att lindra spänningar i axlarna och övre ryggen
- Sitt i en fast stol. Placera fötterna platt på golvet med axelbredden från varandra.
- Håll armarna uppåt och framåt i axelhöjden, med handflatorna vända utåt och ryggen på händerna pressade ihop. Slappna av axlarna så att de inte klemmas upp nära dina öron.
- Räck ut fingertopparna tills du känner dig en sträcka. Ryggen kommer att röra sig från stolens baksida.
- Stoppa och håll ner i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Balansförstärkare
Eftersom oavsiktliga fall är en betydande källa till skada för många äldre vuxna, är det viktigt att integrera balansövningar i din träning. Att göra balansövningar, som de som beskrivs här, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gör det lättare att gå på ojämna ytor utan att tappa balansen. Du kan göra dessa balansövningar varje dag, flera gånger om dagen - även när du står i rad i banken eller mataffären.
Skiftande vikt
- Stå med fötterna i höftbredden från varandra och din vikt jämnt fördelad på båda fötter
- Koppla av händerna på dina sidor. Du kan också göra denna övning med en robust stol framför dig om du behöver ta den för balans.
- Skift din vikt till höger sida och lyft sedan vänster fot några centimeter från golvet.
- Håll i 10 sekunder och så småningom arbeta upp till 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
- Upprepa 3 gånger.
- Stå med fötterna höftbredd isär, med händerna på höfterna eller på baksidan av en robust stol om du behöver stöd.
- Lyft din vänstra fot av golvet, böj dig vid knäet och lyft hälen halvvägs mellan golvet och skinkan.
- Håll i 10 sekunder och så småningom arbeta upp till 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
- Upprepa 3 gånger.
