Rätt teknik och inriktningstips
För att se till att du får de flesta fördelarna med fågelhundövningen måste du anpassa kroppen korrekt och använda rätt tekniker.
Följande tips kan tyckas vara mycket att ta i när du gör denna övning för första gången. Försök att fokusera på några av dessa pekare åt gången, istället för att försöka lära dem alla samtidigt.
- Håll höfterna jämna och rotera inte bäckenet.
- Undvik att lyfta benet för högt eller låt ryggraden krökas förbi sin naturliga position.
- Känn en rad energi från dina fingertoppar, längs hela kroppen och ut genom tårna.
- Håll ryggraden neutral och engagera din kärna för att förhindra att ryggen sjunker.
- Låt inte bröstet sjunka ner mot golvet.
- Rita axelbladen tillbaka, ner och bort från öronen.
- Håll nacken i linje med ryggraden.
- Flytta långsamt och med kontroll.
- Håll jämn och jämn andning.
Variationer av fågelhundövningen
Det finns flera varianter av fågelhundövningen som du kan göra när du vill blanda din rutin. Här är några att prova:
Viktad fågelhund
- Ta med armbågen till knäet efter varje förlängning.
- Vrid överkroppen varje gång du sträcker ut armen och benet.
- För att lossa lederna, vrid din utökade handled och vristen.
- Använd vrist eller fria vikter för ökad motstånd.
- Använd ett motståndsband runt din fot eller hand.
- Pulsera din utsträckta arm och ben. Gör sedan små cirklar i båda riktningarna.
Dela på Pinterest
Pushup-position
Du kan också prova att göra fågelhundövningen i pushup-läge.
Om du tycker att det är utmanande att lyfta både din arm och ben samtidigt, gör övningen med bara en extremitet åt gången.
Testa din stabilitet genom att placera en papperskopp som är tom eller full med vatten på bäckenet. Försök att hålla koppen från att falla eller spilla. Om det faller eller spill, engagera din nedre magmassa för att stabilisera kroppen.
Du kan också placera en ljusstång eller skumrulle över axlarna för att se till att de är parallella med golvet.
För att stabilisera bäckenet och se till att nedre delen av ryggen inte är för stor, gör du denna övning över en låg bänk eller stabilitetsboll. Öka din uthållighet genom att genomföra fler upprepningar med mindre vila mellan uppsättningarna.
Muskler riktade till fågelhunden
Fågelhundövningen fungerar med erector spinae, rectus abdominis och glutes. Detta möjliggör korrekt rörelse, kontroll och stabilitet i hela kroppen.
Det är en idealisk övning för personer med låg ryggproblem, inklusive hypermobilitet, och det kan hjälpa till att utveckla god balans och hållning.
När du gör övningen fokuserar du på att flytta din kropp som helhet istället för att isolera musklerna eller rörelserna.
Fågelhunden lär dig att engagera dina bukar och stabilisera din korsrygg medan du flyttar dina extremiteter. Detta möjliggör större lätthet och rörlighet i många av dina dagliga och idrottsliga rörelser.
Alternativa övningar som riktar sig mot samma muskler
Det finns flera övningar som riktar sig mot samma muskler som fågelhunden. Du kan göra dessa övningar utöver eller i stället för fågelhunden. Här är några för att komma igång.
Gungar bakåt låg rygg stretch
Gör denna övning, även kallad gungande bakåt låg rygg stretch, för att lindra täthet och smärta i korsryggen och höfter. Det hjälper till att lossa kroppen innan svårare sträckor.
Bridge utgör
Gör denna kärnövning för att stärka och mobilisera din lågrygg. Håll dina fötter i linje med höfterna med tårna framåt. Efter att ha gjort dynamiska ryggraden, placera ett block under korsryggen. Håll denna position i 3-5 minuter.
Dela på Pinterest
Bäcken lutar
Denna övning stöder korsryggen, glutorna och buken. Placera en kudde under huvudet eller axlarna för extra stöd. Håll din kropp avslappnad och använd rörelsen för att försiktigt massera ryggen.
Dela på Pinterest
Åsna sparkar
Denna övning hjälper till med din balans och stabilitet och stärker dina glutes, abs och höfter. Fördela din vikt jämnt och lyft inte benet högre än höften.
Dela på Pinterest
Kolla in några åsnor sparkvarianter för att ändra din rutin.
Hämtmat
Fågelhunden är en effektiv övning som passar de flesta. Tala med din läkare innan du startar någon fitnessrutin om du har några medicinska problem eller tar mediciner.
Gör fågelhunden på egen hand några minuter per dag, eller lägg till den i ditt nuvarande fitnessprogram.
Se till att du använder korrekt form, teknik och andning. Känn dig fri att ändra övningen för lite variation eller för att göra det svårare.
Fågelhundövningen bygger styrka och minskar lågryggsmärta. Det är OK att göra sträckor när du upplever smärta så länge du är skonsam och inte pressar dig själv för mycket.
Om du utvecklar smärta eller obehag under eller efter träningen, avbryta praktiken och prata med en läkare.
