Hoppande knektar kan verka som en grundövning, men de erbjuder några allvarliga fördelar, inklusive att öka ditt kardiovaskulära system och toning dina muskler.
Det är en plyometrisk rörelse i hela kroppen som också kan ingå i en kalisthenikrutin. Eftersom hoppar bara kräver din kroppsvikt är de också en bra konditionsträning som du kan göra var som helst och när som helst.
Förutom att öka hjärtfrekvensen och förbättra muskelstyrkan och uthålligheten är hoppar också ett fantastiskt sätt att bränna kalorier.
Antalet förbrända kalorier varierar från person till person. Enligt MyFitnessPal kan hoppningspinnar bränna cirka åtta kalorier per minut för en person som väger 120 pund och upp till 16 kalorier per minut för någon som väger 250 pund.
Vad påverkar hur många kalorier jag bränner?
Det finns flera faktorer som avgör antalet kalorier du kan bränna när du hoppar.
April Whitney, en NASM-certifierad personlig tränare och näringscoach, förklarar att om det är kaloriförbränning du är ute efter, vill du öka intensiteten.
Du kan göra detta på två sätt:
- Utför ett stort antal hoppjackar i långsam takt.
- Utför ett lågt antal hoppjackar i snabb takt.
Din ämnesomsättning spelar också en roll i hur många kalorier du kan bränna genom att hoppa knektar. Det är beroende av flera faktorer, inklusive:
- Längd och vikt. När det gäller ämnesomsättningen, ju större personen, desto fler kalorier förbränner de. Detta gäller även i vila.
- Sex. I allmänhet bränner män fler kalorier än kvinnor som utför samma träning med samma intensitet eftersom de vanligtvis har mindre kroppsfett och mer muskler.
- Ålder. Åldringsprocessen förändrar många saker om din hälsa, inklusive antalet kalorier du förbränner. Denna avmattning orsakas av en ökning av kroppsfett och en minskning av muskelmassa.
Hur kan jag beräkna hur många kalorier jag ska bränna?
För att bestämma antalet kalorier du kan bränna under fysisk aktivitet använder träningsfysiologer, tränare och sjukgymnaster ofta metabolaekvivalenter (METS) för noggrannhet.
En MET är energin som krävs för att sitta tyst. När du är i vila kan du förvänta dig att bränna ungefär en kalori för varje 2,2 kilo vikt per timme.
Måttlig aktivitet kommer vanligtvis i cirka 3 till 6 MET, medan kraftfulla aktiviteter är de som bränner mer än 6 MET. Hoppande domkrafter kan variera mellan cirka 8 och 14 MET, beroende på intensitet. Du kan hitta otaliga MET-tabeller, som den här, online.
För att bestämma hur många kalorier du ska bränna per minut:
- Multiplicera MTE: erna för en övning med 3,5.
- Ta det antalet och multiplicera det med din vikt i kilogram.
- Dela det antalet med 200.
Ditt resultat blir antalet kalorier du förbränner per minut. Du kan också ansluta denna information till en online-kalkylator som den här från MyFitnessPal.
Är de bra för viktminskning?
Kardiovaskulär träning är en viktig del av alla viktminskningsprogram.
Du kan använda MET: er som en allmän tumregel för antalet förbrända kalorier per pund för viktminskning.
Om du till exempel väger 150 pund och utför fem minuter av måttlig till kraftig intensitetsnivå för hoppar, kan du förvänta dig att bränna cirka 47 kalorier.
Enligt Mayo Clinic måste du bränna cirka 3 500 kalorier för att förlora ett kilo fett. I allmänhet kan du göra detta genom att ta in 500 färre kalorier varje dag och öka din fysiska aktivitet.
För att förbränna ytterligare 500 kalorier med bara hoppar, måste du höja intensiteten. Även då måste du fortfarande göra ett stort antal hoppjackar.
Överväg istället att göra hoppjackar till en del av en större rutin genom att:
- gör dem som ett kardiointervall mellan styrketräningsuppsättningar
- gör flera uppsättningar på fem minuter under en dag
- vilket gör dem till en del av en cardio-krets
Vad mer är hoppjackar bra för?
Förutom att förbränna kalorier kan hoppar också hjälpa till att öka din aeroba kapacitet eller kondition.
Rörelsen i hoppar är särskilt bra för att stärka musklerna i underkroppen, inklusive din:
- kalvar
- fyrtal
- glutes
- höftflexorer
- hamstrings
Din överkropp, inklusive rygg, axlar och kärna, kommer också att gynnas.
Finns det några variationer jag kan prova?
Standardhoppningsjacken är en bra kaloriförbränare, men om du vill lägga till lite variation i dina träningspass finns det flera sätt du kan ändra saker för att göra rörelsen mer utmanande eller rikta in sig på olika delar av kroppen.
Högre intensitet
För att öka intensiteten rekommenderar Whitney att du lägger till ett resistensband strax ovanför knäna eller vid vristarna, vilket aktiverar glutorna. Du kan också prova att göra en fullkropps burpee efter vart femte hoppar.
Lägre intensitet
Om du inte är riktigt redo för ett fullt hoppjack kan du prova några modifieringar med lägre intensitet.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, en fysioterapeut för The Centers for Advanced Orthopedics, rekommenderar att du går långsamt genom ett steg istället för ett hopp.
"Detta kan vara fördelaktigt för att låta senorna och lederna anpassa sig till dessa nya rörelser och förbereda den för en version på högre nivå senare," förklarade han.
Ett annat alternativ är att ta bort armrörelsen från träningen och fokusera på benen, eller tvärtom, för att behärska en del av övningen innan du försöker hela hoppjacket.
Saker att tänka på
Medan hoppar är relativt säkra för de flesta konditionnivåer, finns det några saker att vara medvetna om innan du lägger till dem i din träningsrutin.
Om du har några skador i underkroppen eller om du är benägen att kronisk smärta i knä eller vrister, kontakta din sjukvårdspersonal eller sjukgymnast om bästa praxis.
Se till att landa mjukt och klistra fast på en matta eller vadderad yta. Om du känner smärta eller obehag när du utför hoppar, stoppa övningen och prata med en expert om alternativ.
Motion är bra för din kropp och själ. Men för mycket kan få negativa konsekvenser som kan leda till överanvändningsskador, stress, ångest eller depression.
Några av varningstecknen för tvångsmässig träning inkluderar:
- sätta övning framför allt annat
- känner dig stressad om du blandar en träning
- använda träning som ett sätt att rena mat
- får ofta överanvändningsskador
Om du har oro för din relation med träning, prata med din läkare eller psykiatriska vårdpersonal. Du kan också kontakta National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
