Om du vill ha ett effektivt sätt att förbränna kalorier, öka din kardiovaskulära och muskulära uthållighet och ta din fysiska kondition till nästa nivå, bör du överväga att lägga till sprintar och intervaller till din träningsrutin.
Sprintträning är ett utmärkt tillskott till en konditionsträning eller motståndsträning. Du kan anpassa dem baserat på tid, konditionnivå, intensitet och utrymmet du har tillgängligt för träning.
Här är några tips och exempel på nybörjar- och mellan- och avancerad sprintträning för att hjälpa dig komma igång.
Nybörjarsprintträning
När det gäller att lägga till sprintträning till din fitnessrutin är en generell tumregel att ta det långsamt.
Med andra ord, lägg inte för mycket, för snart. Du vill ge din kropp tid att anpassa sig till högre intensitet och ge dig själv tillräcklig vilotid mellan träningspass.
Med detta i åtanke delar certifierad fitnesstränare, Emily Fayette från SHRED Fitness, dessa tips för att utforma ett nybörjarsprintträning.
- Börja alltid med en uppvärmning. "Börja med dynamiska sträckor, snabba promenader eller en lätt jogga för att förbereda dina muskler för det arbete som håller på att hända," förklarar Fayette.
- Växa ditt träningspass. Börja med kortare sprintsegment, följt av dubbelt så lång tid i återhämtningen, eller mer om det behövs. Sprint till exempel 30 sekunder med 80 procent av din maxinsats följt av 60 till 120 sekunders återhämtning, vilket kan inkludera fullständig vila, snabb promenad eller lätt jogga.
- Ge tid för återhämtning. “Dra inte bara i kontakten efter en tuff träning - eller någon träning. Ta dig tid att jogga eller gå och sträcka medan din puls sjunker, tillägger hon.
Exempel på nybörjarrutin
- Uppvärmning: Värm upp kroppen i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
- Sprint: Ta din första sprint i måttlig takt, cirka 50 till 60 procent av din maximala ansträngning. Sprint i 30 sekunder.
- Aktiv återhämtning: Saktka ner din hastighet eller gå i 60 till 120 sekunder.
- Sprint: Sprint i 30 sekunder vid 70 procents maximala ansträngning.
- Aktiv återhämtning: Saktka ner din hastighet eller gå i 60 till 120 sekunder.
- Sprint: Sprint i 30 sekunder vid 80 procents maximala ansträngning.
- Aktiv återhämtning: Saktka ner din hastighet eller gå i 60 till 120 sekunder.
- Fortsätt detta mönster i 20 minuter med sprinten på 80 procents maximala ansträngning.
Sprintträning på nästa nivå
Oavsett om du behärskar nybörjarsprinten, eller om du redan har erfarenhet av dessa typer av träning, ökar intensiteten genom att manipulera tiden är ett effektivt sätt att ta dina sprintträning till nästa nivå.
När du är redo att avancera dina sprintträning föreslår Fayette att du ändrar sprintens längd och sänker återhämtningstiden.
Gå till exempel tillbaka till nybörjarträningen på 30 sekunder med 80 procent av din maxinsats följt av 60 till 120 sekunders återhämtning. Du kan stöta sprintiden till 45 sekunder med en återhämtning på 60 till 120 sekunder, eller 30 sekunders sprint med 60 till 90 sekunders återhämtning, förklarar hon.
Exempel på rutin på nästa nivå med en ökning av hastighetsintervall
- Uppvärmning: Värm upp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
- Sprint: 45 sekunder med 80 procent av din maximala ansträngning.
- Aktiv återhämtning: Saktka ner din hastighet eller gå i 60 till 120 sekunder.
- Upprepa detta mönster i 20 till 30 minuter.
Ta prov på nästa nivå rutin med en minskning av aktiv återhämtningstid
- Uppvärmning: Värm upp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
- Sprint: 30 sekunder med 80 procent av din maximala ansträngning.
- Aktiv återhämtning: Saktka ner din hastighet eller gå i 60 till 90 sekunder.
- Upprepa detta mönster i 20 till 30 minuter.
Fördelarna med sprintträning
Om du fortfarande inte är säker på hur du lägger till sprintintervall till din träningsrutin, kan du tänka på några av dessa viktiga fördelar:
Effektivitet
Att lägga till sprint till varje träning hjälper dig att dra nytta av högintensiv intervallträning eller HIIT. Denna typ av träningspar parar mer intensiva intervaller med en återhämtningsperiod med låg till måttlig intensitet.
Detta sparar inte bara tid och ökar din kondition i kardiovaskulär form, men enligt en studie i Biologi för sport kan du genomföra ett HIIT-träning förbränna fler kalorier än ett träning i stabil tilstand.
Förbättrar idrottsprestanda hos skickliga eller tränade idrottare
Att inkludera sprintintervaller i din totala fitnessrutin kan hjälpa till att öka idrottsprestanda.
Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research kunde utbildade löpare förbättra både uthållighet och anaerob prestanda efter två veckors sprintintervallträning.
Bevarar muskelmassa
Din kropp består av muskelfibrer av typ I och typ II.
Du rekryterar muskelfibrer av typ I eller långsam ryck när du kör avstånd eller gör längre konditionsträningar.
Muskelfibrer av typ II eller snabbt ryck är vad du använder när du gör sprintar.
Enligt American Council on Exercise är det de typ II-fibrer som förbättrar muskeldefinitionen och ger dina ben ett magert utseende. Dessutom, eftersom typ II-fibrer försvinner när du åldras, kan sprintintervall hjälpa till att bevara mager muskelmassa som ofta går förlorad med åldern.
Ökar din kraft
Eftersom sprintträning kräver snabba energiutbrott i ett anaerobt tillstånd, säger Fayette att du kommer att uppleva ett boost till din styrka och snabbhet.
Ökar den anaeroba tröskeln
När du ökar din anaeroba tröskel som du gör med sprintträning påpekar Fayette att detta gör att din kropp kan arbeta hårdare under en längre tid.
Försiktighetsåtgärder att beakta
Precis som alla övningar finns det vissa försiktighetsåtgärder som du måste beakta innan du provar en sprintträning.
Enligt Mayo Clinic är högintensiva, ballistiska träningspass som sprintintervall på banan eller löpbandet inte lämpliga för personer med muskuloskeletalsskada, dålig muskuloskeletell grund eller felaktiga rörelsemönster.
Som sagt kan människor med dessa förhållanden fortfarande kunna dra nytta av sprint med låg effekt genom att träna på en inomhuscykel, elliptisk tränare eller springa i poolen.
Att köra sprint på en bana ger en mjukare yta än att träffa trottoaren. Om du har ett kvalitetsspår i närheten kan du överväga att göra sprintar där.
Vissa fitnessanläggningar har inomhusbanor du kan använda. Oavsett terräng, se till att du har stödjande löparskor för att utföra sprintar.
Dessutom bör alla med hjärtrelaterade problem prata med sin läkare innan du försöker sprintar.
Dessutom kan de nya att träna dra nytta av att arbeta med en tränare för att designa ett sprintprogram. Tränaren kan anpassa en rutin som passar din nivå och påpeka eventuella misstag du gör med din teknik.
Hämtmat
Att införliva sprint i din träningsrutin är ett effektivt och effektivt sätt att träna ditt anaeroba system, förbränna kalorier och förbättra den magra muskelmassan i benen.
Eftersom dessa typer av träning är mycket krävande bör du bara utföra sprintintervall två till tre dagar i veckan.
Om du känner smärta eller obehag, har svårigheter att andas eller känner dig svim, sluta med vad du gör. Tala med din läkare om dessa symtom fortsätter att hända.
