10 Bunionsövningar För Smärtlindring Och Förebyggande

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Bunions kan vara en verklig smärta. Inte bara orsakar de mycket obehag, utan de avbryter också dagliga funktioner och stör de aktiviteter du tycker om.

Lyckligtvis finns det livsstilsändringar och övningar som kan hjälpa till att lindra dina symtom och förhindra framtida bunions.

Här är 10 enkla att göra fotövningar som kan hjälpa till att lindra smärta, öka rörligheten och eventuellt bromsa utvecklingen av din bunion.

Övningar för lättnad och förebyggande av bunion

Oavsett om du är mitt i smärta från en bunion eller om du försöker förhindra att en bildas, kan du genomföra regelbundna övningar utformade för både behandling och förebyggande hjälpa dina fötter att vara friska och förhoppningsvis fria från operation.

1. Tåspetsar och lockar

Detta fungerar på tåleden genom att böja musklerna under fötterna.

Sitt på en yta med fötterna cirka 6 tum från golvet. Peka och krulla tårna långsamt. Gör detta för 20 reps för 2 till 3 uppsättningar.

2. Tåspridningar

Placera foten på golvet när du sitter. Med din häl fast i marken, lyft och sprid tårna. Upprepa denna övning 10 till 20 gånger på varje fot.

3. Tåcirklar

Detta mobiliserar lederna i tån och hjälper till att minska styvheten.

När du sitter på en stol, luta dig över och ta tag i din stora tå. Börja cirkla tån medurs 20 gånger. Stoppa och vänd riktningen för ytterligare 20 cirklar. Komplett 2 till 3 uppsättningar på varje tå.

4. Assisterad tånabduktion med träningsband

Dra ett träningsband runt båda dina stora tår. Med bandet tätt, dra båda stora tårna bort från de andra tårna med ett litet träningsband. Håll i 5 sekunder när du är helt utsträckt, släpp sedan upp och upprepa rörelsen i 20 reps.

5. Bollrulle

Placera en tennis- eller lacrosse-boll på golvet och sätt foten ovanpå. Rulla foten fram och tillbaka över bollen. Upprepa denna rörelse i 3 till 5 minuter på varje fot, även om bunionen bara är på en fot.

6. Handduksgrepp och drag

Lägg en liten handduk eller tvättduk på golvet. Sätt dig ner och greppa handduken med tårna och dra den mot dig. Använd bara tårna för att granska handduken. Upprepa denna rörelse i upp till 5 minuter.

7. Hämtning av marmor

För den här övningen behöver du en skål och 10 till 20 kulor. Lägg kulorna på golvet och lägg skålen i närheten. Sitt på en yta med fötterna nära marken. Ta upp varje marmor och lägg den i en skål med tårna. Se till att greppa tån runt marmorn.

8. Figur åtta rotation

Den här övningen liknar tåcirkeln, men du flyttar din tå i en figur åtta rörelse snarare än en cirkel. Detta hjälper till med flexibilitet och rörelseområde. Upprepa 10 gånger på varje tå i 2 till 3 uppsättningar.

9. Barfota strandpromenader

Denna övning beror på din plats. Om du har en strand i närheten, prova denna övning genom att gå barfota i sanden. Det kommer att känns som en fotmassage samtidigt som det hjälper till att stärka musklerna i dina fötter och tår.

10. Hälhöjning

Placera din fot platt på golvet medan du sitter. Lyft din häl och lägg det mesta av vikten mot utsidan av din fotboll. Håll i 5 sekunder och återgå till golvet. Upprepa 10 gånger på varje fot.

Postkirurgisk bunionsövningar

Efter operationen är det viktigt att följa din läkares instruktioner för vård. Se till att utföra alla rehabiliteringsövningar som de rekommenderar under din återhämtningsperiod. Detta är särskilt viktigt eftersom inte alla bunionkirurgier är desamma.

"Vissa inkluderar korrigering av mjukvävnad, ben eller båda, och den postoperativa kursen och rehabilitering beror på typ av operation och kirurgens preferens," förklarar Dr. Kenneth Jung, ortopedisk fot- och fotledskirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.

I allmänhet säger Jung att flexion och förlängning av fogen måste återställas för att maximera funktionen.

"Tå lockar med en handduk och plocka upp kulor utförs ofta i fysioterapi," förklarar han. Dessutom utför en terapeut mobilisering av mjukvävnad och rörelsesträckningsområde. Längden på övningar efter kirurgi sträcker sig från sex till åtta veckor.

Andra åtgärder för bunions

För många är bunionkirurgi inte nödvändig. Det är dock viktigt att hitta lättnad i hemmet.

Den goda nyheten är att det finns flera OTC-produkter som du kan prova och livsstilsändringar du kan följa för att lindra symptomen på bunions.

• OTC smärtlindring. Den första försvarslinjen för många involverar användning av ett OTC-nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel såsom ibuprofen som också hjälper till att smärta hanteringen.
• Bära lämpliga skor. Inte långt efter OTC smärtlindring är att välja och bära korrekt skor. Detta betyder skor som passar ordentligt och är breda i tåområdet och har en låg häl.
• Skydda området. För att undvika gnugga och irritation kan du köpa OTC-kuddar som vanligtvis är fyllda med gel för att täcka bunionen.
• Skoinsatser. Vissa läkare kommer att rekommendera vadderade skoinsatser som kan hjälpa till att fördela trycket när du går. Detta kan förhindra att din bunion blir värre.
• Förkylningsterapi. Om du har varit på dina fötter mycket eller om du upplever inflammation och irritation i bunionen, kan isbildning av området hjälpa till att lindra smärta.
• Blötläggningsterapi. I slutet av en lång dag, behandla dina fötter med ett varmt vatten blöt med Epsom salt. Detta kan bidra till att minska inflammation och smärta.

När man ska se en läkare

Om du inte får någon lättnad från hemmedelsrättsmedel kan det vara dags att träffa en läkare. De kan hjälpa dig att avgöra om kirurgi är ett alternativ, särskilt om ingen kirurgisk behandling inte fungerar.

Det huvudsakliga målet med operationen är att lindra smärtan. Kirurgiska alternativ syftar också till att återställa tåens normala funktion så att du kan återgå till de aktiviteter du tycker om och minimera risken för återfall.

Läkare har olika kirurgiska alternativ för att återföra tån till sin normala position. De baserar vanligtvis sitt beslut på svårighetsgraden av bunionen.

Jung säger att benpremiens och smärta vanligtvis innebär operation krävs. Eftersom många faktorer går ut på att välja rätt procedur bör du alltid samråda med en läkare.

Bunionectomy

För mindre allvarliga fall rekommenderar American Podiatric Medical Association en bunionektomi, som avlägsnar den beniga framträdandet.

osteotomi

Mer komplicerade situationer kan kräva att en läkare klipper benet och anpassar lederna, som kallas en osteotomi.

steloperation

Om du har svår artrit tillsammans med en envis bunion, kan din läkare utföra artros. Under denna procedur tas de artritiska lederytorna bort. Läkaren sätter sedan in skruvar, ledningar eller plattor för att hålla allt på plats under läkningsprocessen.

Hämtmat

Över 64 miljoner människor kommer att uppleva en bunion. Om du är en del av denna grupp, vet du alltför väl att det är en prioritering att hitta sätt att minska smärta och förhindra framtida bunions.

Med några grundläggande livsstilsändringar - som att bära skor som passar ordentligt - och några enkla tåövningar, kan du lindra smärta, bromsa utvecklingen av din bunion och eventuellt hålla framtida bunions borta.