En benmassage kan lindra ömma, trötta muskler. Fördelarna varierar beroende på hur mycket tryck du tillämpar. Att använda lätt tryck kan vara mer avslappnande. Starkt tryck minskar spänningar och smärta i musklerna.
En massage stimulerar också ditt nervsystem och kan förbättra din cirkulation.
Hur du ger dig själv en benmassage
Det finns olika sätt att massera benen. Tre olika metoder som varierar med handrörelsen du använder beskrivs nedan.
Strök rörelse
- Placera fingrarna på vristen med handflatan mot benet. Du kan använda en hand eller båda händerna placerade mittemot varandra.
- Använd tryck med fingrarna när du rör handen mot höften. Använd tillräckligt med tryck för att känna det i din muskel utan att orsaka smärta Du kan också växla mellan lätt och tungt tryck.
- Flytta fingrarna tillbaka till vristen och upprepa rörelsen när du arbetar dig runt hela benet.
- Upprepa upp till 10 gånger per ben.
tips
- För mer tryck, använd handflatan eller hälen i handen istället för fingrarna.
- Du kan också använda den här rörelsen på toppen och botten av foten.
Hugga eller slagverk
- Börja vid vristen och slå försiktigt i benmusklerna med näven. Alternativt kan du använda pinkiesidan av din hand i en skärande rörelse.
- Arbeta dig uppåt med benet och koncentrera dig på områden som är ömma eller känns hårda.
- Fortsätt upp benet till höften.
- Upprepa och arbeta dig runt benet.
Dricks
Denna metod fungerar bra på fotens botten men är inte särskilt effektiv för toppen av foten eller tårna
Klämma och knåda rörelse
- Dra in fingrarna på en eller båda händerna runt vristen.
- Arbeta dig uppåt, tryck musklerna med fingrarna med tummarna för att utöva mer tryck om du vill.
- Fortsätt upp benet till höften.
- Upprepa och arbeta dig runt benet.
Dricks
Du kan inkludera dina fötter genom att klämma på tårna och genom att pressa foten med tummen under den och fingrarna upptill
Tips om massageteknik
- Du kan massera underbenet medan du sitter och sedan stå för att massera överbenet - eller hela massage kan göras när du står eller ligger.
- Applicera en olja eller lotion för att minska friktionen och göra det lättare att flytta händerna över huden.
- Du kan applicera mest tryck med armbågar, tumme, knogar, knytnäve och hälen på din hand.
- Dina fingrar ger minst tryck.
Hur man ger en benmassage till någon annan
Vilken som helst av de massage som beskrivs ovan kan användas för att ge en benmassage till en annan person. En mer komplett massage för att ge någon annan beskrivs nedan.
- Låt den andra personen ligga bekvämt på ryggen.
- Håll en fot med båda händerna och placera tummen på sulan.
- Knåda och gnugga sulan med tummen och fotens topp med fingrarna med ett fast tryck.
- Flytta upp benet med början med kalven.
- Gnid kalvmusklerna med båda händerna med långa slag uppåt.
- Använd tummarna, underarmen eller hälen på din hand för att utöva mer tryck på fläckar där muskelen känns hård eller har knutar.
- Fortsätt denna process när du flyttar upp låret till höften och se till att inkludera alla musklerna i överbenet.
- Upprepa på det andra benet.
tips
- Applicera olja eller lotion vid behov under massage om du väljer.
- Ett annat sätt att minska friktionen är att ha tyg mellan din hand och benet.
- Stryk alltid uppåt mot hjärtat för att förbättra cirkulationen.
- Försök att hålla händerna i kontakt med personens ben under hela massagen.
- Undvik att använda mycket tryck på områden där benen ligger nära ytan, till exempel knäet.
Hur man ger en benmassage för cirkulation
De massage som beskrivs ovan kan förbättra din blodcirkulation. Trycket från massagen kan förflytta stillastående blod ur trängda områden. Det ersätts sedan med färskt syresatt blod. Men vissa läkare tycker att effekten inte är så stor.
Passiva rörelseövningar är ett bra sätt att förbättra din cirkulation. De är mer som att sträcka än att få en massage. De kan göras utöver massage för att förbättra cirkulationen i nedre extremiteten.
tips
- Dessa övningar bör göras med en jämn rörelse.
- Rörelsen ska vara tillräckligt för att känna en stretch men inte smärta.
Höftböj
- Sitt i en stol eller på golvet.
- Ta tag i högerbenets ben med båda händerna.
- Böj och dra knäet mot bröstet och håll i 30 sekunder.
- Koppla av benet.
- Upprepa tills du har gjort 10 repetitioner.
- Byt ben och upprepa övningen på vänster ben.
Hamstring stretch
- Sitt på en stol med höger fot platt på golvet och din vänstra fot vilar på en annan stol eller annan plan yta och håll ditt vänstra ben parallellt med golvet.
- Håll överkroppen rakt, lut dig framåt från höfterna tills du känner en sträckning på baksidan av benet.
- Håll sträckan i 30 sekunder utan att studsa.
- Gå tillbaka till din ursprungliga position.
- Upprepa 10 gånger.
- Byt ben och upprepa övningen på höger ben.
Fotböj
- Sitt och korsa benen så att sidan av ditt högra nedre ben vilar ovanpå ditt vänstra lår.
- Håll höger fot med ena handen på hälen och den andra på toppen av foten.
- Koppla av din fot och fotled.
- Använd dina händer och flytta foten medurs 10 gånger.
- Fortsätt hålla foten och flytta den moturs 10 gånger.
- Böj foten upp och håll i 30 sekunder och böj sedan foten ner och håll den i 30 sekunder.
- Upprepa tills du har gjort 10 repetitioner i varje riktning.
- Byt ben och upprepa på vänster fot.
Tå böj
- Sitt med sidan av det högra underbenet vilande på det vänstra låret.
- Böj tårna med handen och håll den i 30 sekunder.
- Böj tårna ner och håll i 30 sekunder.
- Upprepa tills du har gjort 10 repetitioner i varje riktning.
Andra idéer och sätt att göra självmassage
Vissa vardagliga föremål och träningsapparater hjälper dig att massera benen. Alla dessa tekniker slappnar av dina muskler och förbättrar blodflödet till området.
Tennis bollar
- Hamstringsmassage nr 1. Sitt på en stol och placera tennisbollen under låret. Om du har en öm plats, placera bollen direkt under den. Använd din kroppsvikt för att flytta bollen.
- Hamstringsmassage # 2. Placera bollen under låret precis under höften. Håll den där i 30 sekunder och flytta den sedan en tum eller två mot ditt knä och håll den där i 30 sekunder. Upprepa tills du nästan är på knä.
- Kalvmassage. Ligg på golvet och utför de tekniker som beskrivs ovan med bollen under din kalv.
- Fotmassage. Placera bollen under din fot och rulla den runt. Använd mer eller mindre av din kroppsvikt när du sitter eller står för att ändra tryck.
Skumrulle eller kavel
En skumrulle är en cylinder tillverkad av hårt skum eller plast.
Placera den på golvet under fram-, sido- eller baksidan av över- eller underbenet. Använd benet och kroppens vikt och rulla försiktigt benet över rullen. En kavel kan användas i stället för en skumrulle.
Rullepinne
Detta är en stång med plast- eller gummivalsar i mitten.
Håll pinnen med båda händerna och rulla den över musklerna i benet. Variera mängden tryck så att det fungerar din muskel utan att vara smärtsam. En kavel kan användas på samma sätt.
Rullboll
Detta är en rörlig boll i ett handhållet fodral. Håll enheten i ena handen och rulla den över benmusklerna, med fokus på ömma fläckar. En lacrosse-boll kan användas på samma sätt.
Maskiner för fot- och kalvmassage
Det finns två typer av maskiner du kan använda för att massera dina kalvar och fötter.
Luftkompressionsmassagemaskiner
Plast- eller tygmaterial som innehåller flera krockkuddar lindas runt både vänster och höger ben och fötter och säkras med dragkedja eller kardborrband. Luften fylls långsamt och lämnar sedan krockkuddarna.
Ökningen i trycket runt dina fötter och ben följt av en minskning försiktigt masserar dem.
Shiatsu-fot- och kalvmassager
Du lägger nedre ben och fötter i den här enheten. I allmänhet täcker de bara dina fötter och sidor och baksida av dina ben, så dina skinn inte ingår i massagen.
Massage tillhandahålls av krockkuddar som pressar och släpper dina ben och av rullar som knådar musklerna. Ofta finns det alternativet att använda vibrationer och värme också.
När man inte ska massera
Vid vissa villkor och användning av vissa mediciner kan du behöva undvika eller ändra massage.
Benmassage bör inte göras om:
- du har eller tror att du har en blodpropp i en vader
- du har högre risk att utveckla blodproppar i dina inre lår vener eftersom du är gravid (att massera benet exklusive dina inre lår är OK)
- dina ben är svullna av vätska, särskilt om de gråter
- du har hudnedbrytning eller öppna sår på benen
- din hud är öm eller om du har ett utslag på grund av en uppblossning av en autoimmun sjukdom, såsom lupus eller sklerodermi
- känslan i benen minskar på grund av perifer neuropati, särskilt om du har diabetes
- du har en hög risk för blåmärken eller bildning av hematom eftersom du har ett lågt blodplättantal eller är i blodförtunnare
- du har smärtsamma åderbråck
- dina ben är spröda från svår osteoporos
Avhämtningen
Massera dina ben är ett bra sätt att återuppliva ömma, trötta ben efter träning eller andra aktiviteter. En separat fotmassage kan hjälpa ännu mer.
Andra saker du kan göra för att lindra ömma muskler som komplimenter massage inkluderar:
- stretchövningar
- yoga
- meditation
