Att få vänner är svårt - särskilt som vuxen. Men att få vänner kan vara ännu svårare för människor som upplever social ångest.
Det är normalt att det finns en ökad ångest när vi möter nya människor, men det är en skillnad mellan ångesten som vi alla upplever från tid till annan och social ångest.
Vad är kärnan i social ångest?
Social ångest kommer från att ha en överdriven rädsla för att bli bedömd av människor, oavsett om oroen är att du inte kommer att bli gillad eller att du ska göra något förödmjukande.
För personer med social ångest kan dagliga sociala interaktioner - även med etablerade vänner - provocera ångest.
När det gäller att få nya vänner kan personer med social ångest vara förlamade, rädda för att säga fel eller bli hårda.
Även om de vet att dessa rädsla är irrationella, utlöser sociala situationer fortfarande ångestsymtom. De kan stänga, dra sig tillbaka eller bli märkbart nervösa.
För dig som har social ångest, men vill träffa nya vänner, här är några tekniker som kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm i sociala situationer och öppna dig för nya kontakter.
1. Gå med på att hålla med om dina negativa tankar
En av de första försvarslinjerna när det gäller sociala situationer för människor med social ångest är att omedelbart sätta upp en vägg av negativa tankar, som "Jag kommer att förnedra mig själv." Det är en automatisk reaktion.
Att lära sig gå med på att inte hålla med de första reaktionerna kan vara ett sätt att trycka igenom dem - och så småningom minimera negativa övertygelser. Detta kallas nyfikenhetsträning.
”Så här fungerar det är att någon med social ångest kommer att höra dessa tankar och inte döma dem, utan sätter dem i bakgrunden. Det blir bakgrundsbrus medan de umgås så att de kan ta en nyfiken tankesätt, säger doktor Allison Forti, doktorand, biträdande professor vid Wake Forest University.
Det betyder att man är nyfiken på vad folk säger, snarare än att ta upp det som en utvärdering.
2. Slåss, inte flyg
Det är naturligt att vilja undvika de saker som skrämmer dig. Men om du undviker de situationer som utlöser kan du faktiskt förvärra ångest på lång sikt.
"Ju mer vi utsätter oss för de situationer som vi är rädda, desto bekvämare blir vi att navigera i dem," säger psykolog Dr Victoria Shaw.
”Du behöver inte bli galen och möta din största rädsla på en gång. Det är faktiskt bäst att börja med situationer som bara är litet obekväma och sedan gradvis uppfylla de som tidigare kan ha skickat dig till helt panik, förklarar Shaw.
Till exempel kan du arbeta dig igenom dessa mål om du tenderar att klamra dig upp när du träffar nya människor:
- skapa ögonkontakt med en främling
- le till någon du inte känner
- presentera dig själv för någon ny
- fråga någon du just mött en fråga
- ge någon ny komplimang
Att arbeta med en terapeut kan hjälpa dig att identifiera var du ska börja - och gradvis utöka din komfortzon.
3. Övervaka ditt tekniska intag
Teknik är ett nytt sätt att ansluta till människor, men det kan också upprätthålla social ångest.
"Det är ett dubbelkantigt svärd," säger Dr. Forti.”Det är så lätt att umgås med människor via våra telefoner att det blir ett sätt för någon med social ångest att säga:” Jag behöver inte förändras. Jag kan ha alla vänner jag behöver över min dator. '”
Varför lägga ner telefonen då? Personliga anslutningar kan ofta vara mer tillfredsställande än de som är online.
Ja, sociala kontakter online är bättre än inga kontakter alls. Men ställ dig själv frågan: Använder du teknik för att undvika sociala situationer? Eller tycker du om det och gör det lite bättre - medan du fortfarande är balanserad med personliga interaktioner?
4. Prova en testkörning
Social ångest kan ibland kännas allödande, och okända situationer med nya människor kan göra det värre.
För att underlätta att bli överväldigad kan du prova en provkörning före en stor händelse så att åtminstone någon del av rutinen känns bekant.
Exempelvis öva pendlingen, titta in i kaféer nära destinationen eller besök aktivitetsplatsen i förväg så att du kan identifiera en plats att komma undan ett ögonblick om du känner för orolig.
5. Öppna CBT-terapi
Samtalsterapi är alltid ett alternativ för att behandla alla ångeststörningar. När det gäller social ångest är kognitiv beteendeterapi (CBT) den mest effektiva behandlingen.
CBT är full av tekniker som kan hjälpa till att hantera dina tankar, känslor och till och med fysiskt svar på sociala situationer.
En teknik som en terapeut kan använda är en exponeringsmetod. Det utsätter patienter för de fruktade situationerna och föreslår sätt att hantera rädsla.
Till exempel kan du börja med en 3-minuters visualisering av ett specifikt socialt scenario eller interaktion som utlöser ångest. Med tiden kan du lägga till mer visualiseringstid, utsätta dig för situationen i små doser (tänk: säga hej till din barista) och så småningom examen till läskigare situationer.
När du långsamt utsätter dig för dessa rädslor kommer de att ha mindre och mindre makt över dina känslor.
6. Kom alltid ihåg egenvård
Självvård är viktigt för alla, men särskilt för personer med ångest.
Kom ihåg att vara vänlig mot dig själv och känna dina gränser, och försök att inte skjuta dig förbi din brytpunkt. Få tillräckligt med sömn och ät regelbundna, hälsosamma måltider.
Försök att gå lätt på spriten. Ibland är det vanligt att människor litar på alkohol i sociala situationer som ett sätt att lossna, men i slutändan förvärrar detta faktiskt ångesten.
Alla kämpar med något i livet. Om du bara stannar kvar i halva partiet är det fortfarande en vinst när du fortsätter arbeta genom din ångest.
Ju snällare du är mot dig själv, desto mer bjuder du in andra att följa efter.
Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus är att få ut det mesta av erfarenhetsresor samtidigt som man håller en hälsosam livsstil. Hennes författningar har bland annat uppträtt i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök hennes blogg eller Instagram.
