Om du letar efter en paus från din vanliga fitnessrutin, varför inte dyka i vattenlevande träning? Träning i vatten kan ge ett bra träning i hela kroppen utan några nackdelar med landbaserade övningar.
Plus, vad kan vara mer uppfriskande under de klibbiga sommarmånaderna än att vara nedsänkt i vatten medan du bränner kalorier? Och på vintern kan en uppvärmd inomhuspool hålla dig bekväm oavsett hur kallt det är utomhus.
Här är en titt på fördelarna med vattenträning, tillsammans med 8 poolövningar som kan fungera de viktigaste muskelgrupperna i kroppen.
Vilka är fördelarna med poolövningar?
Eftersom vatten erbjuder tyngre motstånd än luft kan träning i poolen göra samma övningar som du skulle göra på land mer utmanande i vatten.
Det tyngre motståndet kan engagera dina muskler mer fullständigt och också hjälpa dig att förbränna fler kalorier på kortare tid. Vattenövning gör att du kan få en bra konditionsträning, samtidigt som du ökar din:
- styrka
- uthållighet
- flexibilitet
Uppdrift av vatten ger också extra stöd för dina muskler och leder. Detta gör att du kan träna hårdare samtidigt som du påverkar din kropp mindre än du skulle göra på land.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är det särskilt användbart för personer som har gemensamma tillstånd, till exempel artros och reumatoid artrit.
Det är också en mildare träningsform för gravida kvinnor och människor som har:
- osteoporos
- fibromyalgi
- balansfrågor
- ledskador
Behöver du någon speciell utrustning?
Om du går i en vattenlevnadskurs på ett gym, kommer anläggningen förmodligen att tillhandahålla all utrustning du behöver. Vissa pooler kan till och med ha vatten löpband, elliptiska medel och cyklar. Kom ihåg att ta med:
- en handduk
- simmössa
- ett par glasögon
Om du kommer att träna på egen hand, kanske du vill köpa något av följande utrustning:
- Vikt på handleden eller fotleden. Dessa fastspänningsvikter kan öka motståndet för dina arm- och benrörelser i vatten. Hitta dessa online.
- Skumhantlar. Lätt när de är torra blir de tunga när du lägger dem i vatten. Handla efter dem online.
- Handpaddlar eller motståndshandskar. Båda typerna av utrustning kan öka din styrketräning i vatten. Kolla in handpaddlar och motståndshandskar online.
- Simplatta. Ett fantastiskt verktyg för många borrar, det gör att du kan hålla fast vid och hålla flytande medan du gör kärn- och underkroppsövningar. Hitta dem online.
- Flytbälte. Detta kan hålla huvudet ovanför vattnet så att du kan göra armövningar utan att trampa i vatten. Handla en online.
Poolövningar för en kroppsövning
1. Gå i vatten
Att gå i vatten är en bra övning att börja med eftersom det hjälper dig att få en känsla för hur du kan skapa motstånd. Att gå i vatten kan rikta in sig på dina armar, kärnor och underkroppen. Du kan öka intensiteten med hjälp av hand- eller fotvikt.
- Börja med att gå på grunt vatten, runt midjens höjd.
- Förläng ryggraden och gå genom att trycka på hälen först och sedan på tårna istället för att gå på tårna.
- Håll dina armar vid din sida, i vattnet och flytta dem när du går.
- Engagera din kärna och stå hög medan du går.
- Fortsätt gå i 5-10 minuter.
2. Vattenarmlyft
Denna övning hjälper till att stärka musklerna i armarna. Att använda skumhantlar hjälper till att ge mer motstånd.
- Stå i vatten upp till axlarna.
- Håll hantlarna vid din sida, med handflatorna uppåt.
- Rita armbågarna i närheten av överkroppen när du lyfter underarmarna till vattnets höjd.
- Vrid handlederna så att handflatorna vänder nedåt.
- Sänk armarna tillbaka till startpositionen.
- Gör 1-3 uppsättningar med 10-15 reps för varje övning.
3. Sidledsarmar
Denna övning, som riktar sig till din överkropp, görs också bäst med skumhantlar.
- Stå i vatten upp till axlarna.
- Håll hantlarna vid din sida.
- Lyft armarna åt sidan tills de står i nivå med vattnet och axlarna.
- Sänk armarna ner till sidorna.
- Gör 1-3 uppsättningar med 8-14 upprepningar.
4. Bakre väggglid
Denna övning hjälper till att aktivera musklerna i din kärna och underkroppen.
- Håll fast i bassängen, sticka knäna i bröstet och tryck fötterna in i väggen.
- Tryck av från väggen och flyta på ryggen så långt du kan.
- Dra knäna in i bröstet, tryck fötterna ner till botten av poolen och spring tillbaka till väggen.
- Fortsätt denna övning i 5-10 minuter.
5. Hoppande knektar
Hoppande donkrafter arbetar musklerna i både över- och underkroppen. Du kan lägga motstånd med handleds- och fotvikt.
- Stå i vatten på bröstnivån.
- Börja med fötterna tillsammans och armarna vid din sida.
- Hoppa genom att flytta benen utåt och samtidigt föra armarna över huvudet.
- Hoppa igen för att återgå till startpositionen med fötterna ihop och armarna vid din sida.
- Gör 1-3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
6. Benskott
Denna dynamiska övning fungerar din kärna, låg rygg och ben.
- Håll dina fötter utanför poolen under denna övning.
- Stick knäna i bröstet.
- Tryck explosivt på fötterna och benen framför och flyter platt på ryggen.
- Dra knäna tillbaka in i bröstet.
- Tryck ut benen bakom dig så att du svävar på magen.
- Detta är en upprepning. Gör 1-3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
7. Lyftförlängningar med hög knä
Denna övning kan stärka musklerna i din kärna och underkroppen. Lägg till ankelvikter för att öka svårigheten.
- Stå i vatten i midjens höjd.
- Engagera din kärna när du lyfter ditt högra ben, böjer knäet tills benet är i nivå med vattnet.
- Pausa med benet lyft i några sekunder.
- Förläng benet rakt ut och håll detta läge i några sekunder.
- Sänk sakta ner benet och håll det rakt.
- Upprepa detta drag med vänster ben.
- Fortsätt i 5-10 minuter.
8. Ben sparkar
Denna övning fungerar musklerna i din kärna och benen. Använd fotvikt för att göra det mer utmanande.
- Håll i bassängen eller håll en kickboard.
- Fladda-sparka dina ben.
- Saxsparkar benen öppna och stängda.
- Gör en bröstspark med dina ben.
- Följ med delfin sparkar.
- Gör varje spark i 1-3 minuter.
Säkerhetstips
- Du kan svettas mer än du inser när du tränar i vatten, så håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vätska före och efter träningen.
- Använd en flytanordning om du inte är en stark simmare, som ett flytbälte eller flytväst.
- Undvik att träna i en pool som är uppvärmd över 32 ° C.
Sluta träna om du känner:
- luddig eller yr
- inte kan andas
- äcklig
- svag eller svag
- smärta eller tryck i bröstet eller överkroppen
Poängen
Vattenträning är ett effektivt sätt att öka din konditionskondition medan du också stärker de viktigaste muskelgrupperna i kroppen. Poolövningar är särskilt användbara för alla med gemensamma problem eller skador, liksom för de som är gravida eller har balansproblem.
Tala med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin, eller om du har några hälsoproblem.
